Комплекс домашніх вправ для поліпшення постави і випрямлення хребта. Все про те, як зміцнити м’язи живота і зробити спину прямою з допомогою технік йоги.
Як швидко виправити поставу?
Для того, щоб виправити поставу, необхідні не просто силові вправи для випрямлення спини або регулярне висіння на турніку. На жаль, тренажерний зал частіше псує поставу, чим поліпшує її. Наприклад, тяга верхнього блоку за голову, а не грудей — це швидкий шлях до хронічних болів в шиї, нижньої частини хребта і плечових суглобах. Рівно як і тренування м’язів рук з дуже великою вагою.
Поліпшення постави — це насамперед підвищення гнучкості тіла з допомогою спеціальних вправ на розтяжку, запозичених з йоги. Відомо, що регулярні заняття йогою не тільки позитивно впливають на загальне самопочуття і на рівень стресу людини, але і вкрай корисні для випрямлення спини — в першу чергу, за рахунок розвитку рухливості в грудному відділі хребта і усунення сутулості.
Плюсом випрямлення спини стане і те, що це дійсно здатне збільшити зростання і зробити людину на 3-5 см вище. Покращаться показники у силових вправах (особливо для м’язів ніг — наприклад, присідання), позитивно впливаючи на розвиток мускулатури всього тіла. Крім цього, зміцнення м’язів корпусу, спини і преса, поза сумнівом, допоможе прибрати живіт і істотно поліпшити загальний тонус організму.
Що таке постава?
Постава — це здатність мускулатури корпусу і тазу підтримувати максимально ефективне положення хребта. Саме правильна постава дозволяє внутрішнім органам тіла функціонувати оптимальним чином, а м’язам працювати в повну силу. Порушення постави, в свою чергу, призводять до дисбаллансу м’язової системи, перенапруження робочих зон і розвитку хронічних болів. Особливо болю в шиї.
Щоб відчути правильну поставу і пряму спину:
- Встаньте рівно
- Розставте ноги вже, ніж ширина плечей
- Вдихніть на повні груди
- Розправте плечі, одночасно зводячи лопатки разом і злегка відводячи плечі назад і вниз
- Виставте груди вперед, зробіть ще один вдих і видих діафрагмою
- Напружте прес, стежачи за тим, щоб куприк був спрямований вниз
- Усвідомлено тягніться верхівкою голови вгору
- Зробіть три повних вдиху і розслабтеся
Більшості людей такий стан постави здасться не тільки абсолютно незручним, але й досить важким для підтримки. Однак це положення є лише початковою точкою будь ассан з йоги, носячи назва тадасана. Новачок з мінімальними знаннями зможе навчитися виконувати цю вправу навіть вдома.
Зазначимо, що за формування правильної постави відповідальні насамперед внутрішні м’язи корпусу і глибинні м’язи хребта. Ці м’язові групи складаються переважно з повільних волокон, тому для їх тренування необхідні статичні вправи, що виконуються без істотного силового напруги — насамперед, вправа вакуум живота і вправа планка.
Домашній комплекс вправ для постави
Нижче представлений домашній комплекс простих вправ з йоги, призначених для випрямлення хребта і поліпшення постави. Виконуючи його за 30 хвилин 2-3 рази в тиждень, ви швидко помітите позитивний результат, що виражається як в випрямленні спини і в зменшенні болю в шиї, так і в підвищенні працездатності і зниженні загальної стомлюваності.
| Вправа | Функція | Як виконувати |
| «Дитяча поза» | Розслаблення і розтяжка | 30-60 секунд |
| «Котяча розтяжка» | Підвищення мобільності | 5-7 повторів |
| «Поза гнущегося дерева» | Розвиток балансу | 5-7 повторів у кожну сторону |
| «Поза Балансуючого Столу» | Зміцнення корпусу | 5-7 повторів |
| «Поза витягнення» | Розтяжка хребта | 30-60 секунд |
| «Скручування лежачи» | Розтяжка хребта | 20-30 секунд на кожну сторону |
| «Динамічна планка» | Випрямлення хребта | 30-60 секунд |
1. Баласана («Дитяча поза»)
Вправа для розслаблення. Вихідне положення — сидячи на п’ятах, великі пальці ніг торкаються один одного, коліна розведені. На видиху повільно опустіть корпус вниз, потім витягніть руки вперед. Дихайте спокійно. Намагайтеся тягнути куприк назад і вниз, направляючи груди нижче до підлоги. Виконуєте 30-60 сек.
2. Марджариасана («Котяча розтяжка»)
Вправа для підвищення мобільності хребта. Вихідне положення — стоячи на четвереньках. На вдиху напружте прес, потім прогніть спину, витягаючи голову якомога вище і відводячи куприк назад і вгору. На видиху округліть хребет як можна сильніше, направляючи голову вниз. Виконайте 5-7 повторів. Корисно при для усунення нахилу тазу вперед.
3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)
Вправи для розвитку балансу. Вихідне положення — стоячи, ноги злегка плечей, куприк спрямований вниз. На вдиху підніміть руки вгору, звівши пальці в замок. На видиху повільно і з відчуттям роботи м’язів корпусу нахиліться, не змінюючи позиції стегон. Затримайтеся на 10-20 сек. Виконайте 5-7 разів для кожної сторони. Розвиває косі м’язи живота.
4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансуючого Столу»)
Вправа для зміцнення внутрішніх м’язів преса і розвитку балансу. Вихідне положення — на четвереньках. На вдиху відведіть праву ногу назад, випряміть її, потім витягніть вперед ліву руку. Напружте прес і намагайтеся тримати пряму лінію. Затримайтеся на 10-20 секунд, перемените руку. Виконайте 5-7 повторів.
5. Уттанасана («Поза витягнення»)
Вправа для розтяжки хребта. Початкове положення — стоячи. На видиху повільно і з почуттям контролю опустіть корпус вниз, тянясь головою до підлоги. Злегка направте стегна вгору і розпряміть коліна. Не напружуйте шию. Зробіть 5-7 повільних і глибоких вдихів, потім акуратно поверніться у вертикальне положення.
6. Супта Матсиендрасана («Скручування лежачи»)
Вправа для розтяжки хребта. Вихідне положення — лежачи на спині, руки розведені в сторони, долоні вниз. Зігніть праву ногу в коліні, спробуйте виштовхнути її вгору, зверху покладіть ліву руку. На видиху акуратно злегка натискайте на коліно, намагаючись опустити його нижче. Виконуйте 20-30 сек, перемените бік.
7. Кумбакасана Віньяса («Динамічна планка»)
Вправа для розтяжки хребта. Вихідне положення — планка, тіло витягнуте в пряму лінію. На видиху направляйте таз вгору, стежачи за тим, щоб прес був напружений, а низ спини зберігався прямим (це набагато важливіше, ніж зігнуті коліна). Затримайтеся на 10-20 сек, поверніться до планку, повторіть 3-4 рази.
Коментарі до вправ для постави
Ключовим моментом поліпшення постави є розвиток рухливості суглобів і зв’язок, а також прогресуюча розтяжка м’язів. Іншими словами, не намагайтеся досягти результату за кілька днів — хребет складається з надзвичайно складних і досить тугих м’язів, і добитися ефекту можна лише в результаті регулярних тренувань, а не додатка максимального зусилля.
Процес випрямлення спини може зайняти кілька місяців — протягом усього цього часу ви повинні не просто постійно виконувати вправи для постави будинку, але і стежити за тим, щоб мінімізувати всілякі фактори, искривляющие спину. Наприклад, ви повинні стежити за тим, чи правильно ви спите і в якому положенні ви проводите свій робочий день.
Випрямлення постави: протипоказання
Представлені вище вправи для поліпшення постави завжди необхідно виконувати обережно, повільно і з повним контролем за рухом. Якщо у вас не виходить зайняти певну позу і ви відчуваєте, що м’язи стягнуті, не намагайтеся змусити своє тіло зусиллям або тиском. При появі різкого болю відразу ж припиняйте тренування.
Крім цього, якщо в минулому у вас були травми колінних, плечових або інших суглобів, швидше за все, дані домашні вправи для постави будуть вам строго протипоказані. У разі наявності будь-яких сумнівів щодо того, чи можна вам їх виконувати, ми настійно рекомендуємо звернутися до вашого лікаря за індивідуальною консультацією.
Як поліпшити поставу: резюме
- Постава — це здатність мускулатури корпусу і тазу підтримувати максимально ефективне положення хребта.
- Більшість порушень постави пов’язані з сидячим способом життя і прогресуючим викривленням хребта в результаті неправильного виконання силових вправ.
- Для випрямлення спини і поліпшення постави необхідно регулярно виконувати статичні вправи йоги.
- Вправи на поставу необхідно виконувати з обережністю і без різкого силового впливу.
