Стратегія спалювання підшкірного жиру на животі і на боках — все про те, як позбавитися від зайвої ваги, швидко схуднути, прибрати живіт і домогтися кубиків на пресі.
Бажання позбутися від підшкірного жиру на животі — причина, що штовхає тисячі людей на дотримання дієт і виснажливі заняття спортом. Однак важливо знати, як саме організм бореться з жировими запасами — це допоможе не тільки швидко прибрати жир з живота, але і дозволить підтримувати стабільну вагу.
При цьому для спалювання підшкірного жиру зовсім не достатньо регулярно займатися спортом — найчастіше харчування відіграє набагато більшу роль у процесі позбавлення від зайвої ваги. Як саме організм позбавляється від жиру? Що спалює жир швидше? Відповіді ви знайдете нижче.
Як швидко спалити жир?
Підшкірний жир — це м’який жир, що розташовується між шкірою і м’язами. На животі даний тип жиру формується від малорухливого способу життя на тлі неправильного харчування — в першу чергу, від надлишку в раціоні швидких вуглеводів і насичених тваринних жирів.
Найбільш ефективною стратегією для швидкого позбавлення від підшкірного жиру є поєднання регулярних (однак помірних) занять спортом і дієти з дефіцитом калорій. При цьому організм може спалювати не більше 400-700 г підшкірного жиру в неделю1 — що рівнозначно дефіциту 500-700 ккал в день.
Також для зміцнення м’язів живота необхідно виконувати вправи на прес. Незважаючи на те, що самі по собі вони не спалюють істотної кількості калорій, вони підвищують тонус абдомінальної мускулатури. Найбільш важливим при цьому є зміцнення поперечних м’язів живота.
Підшкірний жир — коротко:
- жир між шкірою і м’язами
- зростає при вживанні швидких вуглеводів
- спалюється при регулярному кардіо і помірної дієти
Жир внизу живота і на стегнах
Хоча жир внизу живота у чоловіків (і на стегнах у жінок) формально є підшкірним, за його формування відповідальні статеві гормони. Чоловічий тестостерон перешкоджає накопиченню жиру на ногах і в області грудей, тоді як жіночий естроген цьому активно сприяє.
Кращою стратегією для спалювання підшкірного жиру внизу живота для чоловіків є підвищення рівня тестостерону (шляхом виконання силових вправ), акцент на зміцненні абдомінальної мускулатури, а також тривалий кардіо при низькому рівні інсуліну в крові.
Три типи жиру в організмі
Різні типи жиру в організмі: 1) підшкірний абдомінальний жир, 2) внутрішній жир, 3) зачеревний жир.
Жир в тілі людини накопичується як у вигляді підшкірної жирової клітковини на животі і стегнах, так і у вигляді «непомітного» внутрішнього жиру, що залягає в черевній порожнині. Хоча підшкірний жир і надає тілу неестетичну форму, він не представляє загрози для здоров’я — на відміну від внутрішнього жиру.
Головним мінусом внутрішнього жиру є те, що він здатний впливати на гормональний фон — перш за все, на синтез інсуліну, а також на гормони кортизол і лептин, порушуючи обмін речовин. Крім цього, внутрішній жир механічно здавлює внутрішні органи і може порушувати поставу.
Саме внутрішній, а не підшкірний жир надає фігурі характерну форму яблука. Спершу цей вісцеральний жир відкладається навколо кишечника, підшлункової залози і печінки, потім, по мірі прогресування ожиріння, за внутрішньою поверхнею шлунка — все це збільшує тиск на органи.
Внутрішньочеревний жир
Для позбавлення від вісцерального жиру необхідні тривалі і помірні кардіотренування, що виконуються в жироспалюючій зоні пульсу. Схуднення і спалювання жиру в цьому випадку досягається за рахунок нормалізації реакції організму на інсулін і за рахунок збільшення щільності капілярів жирової тканини.
Однак тренування зовсім не здатні в прямому сенсі спалювати вісцеральний жир. Кількість калорій, що витрачаються під час годинного кардіо, порівняно з середньої порції їжі. По суті, фізичні вправи — це не механізм спалювання жиру, а лише спосіб нормалізації обміну речовин.
Головним правилом боротьби з внутрішнім жиром є послідовність зусиль — оскільки подібний жир фізично не здатний «йти» швидше, ніж 300-400 г в тиждень, немає ніякого сенсу сідати на голодні дієти або займатися багатогодинним кардіо для схуднення.
Як спалити підшкірний жир?
Підшкірний жир спалюється, перш за все, при негативному балансі калорій протягом дня ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте з їжею. Винятково це змусить тіло витрачати наявні жирові запаси. Саме тому контроль за харчуванням часто відіграє велику роль, ніж кардіо.
Проблема цукру і швидких вуглеводів лише частково полягає в їх високої калорійності за рахунок різких стрибків рівня глюкози в крові ці продукти суттєво розпалюють апетит, змушуючи людину регулярно переїдати. У кінцевому підсумку, це призводить до розвитку ожиріння та цукрового діабету другого типу.
Як правильно спалювати жир: інструкція
Позбавлення від підшкірного жиру на животі починається з вивчення основ роботи обміну речовин і перегляду щоденного раціону, а зовсім не з пошуку жиросжигающие програми вправ. Крім цього, важливо зрозуміти, чому жир був набраний спочатку — це допоможе не тільки схуднути, але і зберегти стабільний вага.
1. Визначте, з яким жиром ви боретеся
Стратегія схуднення для кожного своя. Якщо ви хочете прибрати великий живіт — вам буде потрібно тривалий і помірне кардіо, якщо ж у вас немає живота, а ви хочете накачати кубики преса — сконцентруйтеся на жиросжигающем тренінгу, активно вымывающем запаси глікогену м’язів.
2. Не чекайте чудес від вправ на прес
Не існує вправ на прес, здатних спалювати підшкірний жир або впливати на позбавлення від живота. Навіть найскладніші вправи спалюють мінімальну кількість калорій і впливають на зміцнення м’язів, а зовсім не на підшкірну жирову клітковину — ви створите прес під жиром, але не приберете живіт.
3. Змініть підхід до харчування
Дієта для схуднення — це не просто максимальне обмеження раціону і перехід на знежирені продукти, це розуміння того, що саме ви їсте. На жаль, в більшості випадків знежирені продукти лише приведуть до набору ваги, оскільки жир у них замінений на швидкі вуглеводи.
4. Не намагайтеся схуднути за тиждень.
Успішне схуднення — це насамперед повільне схуднення. Навіть в ідеальних умовах організм зможе спалювати не більше 400-700 г жиру в тиждень, що практично недосяжно для новачків, які мають мінімальні знання про те, що таке правильне харчування і жироспалюючі тренування.
Як позбутися від жиру назавжди?
Клітини підшкірного жиру практично не відмирають — при схудненні вони лише зменшуються в размере3. Навіть якщо ви позбудетеся від зайвого жиру на животі, ви на все життя потрапляєте в категорію ризику — без дотримання помірної дієти та регулярних фізичних вправ жирові клітини швидко повернуться до колишніх обсягів.
Саме тому важливо розуміти, які саме помилки дієти і способу життя спровокували набір ваги, а не просто шукати ефективні методи для його спалювання. Без зміни повсякденних звичок вам не вдасться назавжди позбутися від підшкірного жиру.
***
Жир в організмі ділиться на три різних типи: внутрішньочеревний жир, підшкірний жир і проблемний жир, регулюється статевими гормонами (такий жир відкладається на стегнах у жінок і на животі й боках у чоловіків). Стратегія спалювання кожного з цих трьох типів жиру передбачає різні стратегії фізичних тренувань і харчування.
Наукові джерела:
- Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
- Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
- Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
- Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
