Строго кажучи, дієта палео — це зовсім не звичайна дієта для схуднення, а, скоріше, спосіб життя. Як і вегетаріанці, прихильники палео накладають на свій раціон ряд правил, базуючись на вірі в те, що виготовлені промисловим чином продукти харчування шкодять здоров’ю.
На палео дозволяється їсти виключно традиційну їжу — замість консервів, піци і чіпсів необхідно вживати овочі, м’ясо, рибу і яйця. Нижче в матеріалі ви знайдете список продуктів, які можна їсти на палео дієті, а також приклади меню по днях.
// Що таке дієта палео?
Дієта Палео — це відмова від сучасної промислової їжі і перехід на натуральні продукти харчування, якими традиційно харчувалися люди. Назва відсилає до періоду палеоліту, що тривала 2,5 млн років і закінчилося більше 15 тисяч років тому.
Харчування на палео дозволяє рибу, птицю, м’ясо, яйця, овочі, фрукти, гриби і горіхи. Повністю заборонені зернові (особливо пшеничне борошно і борошняні продукти), бобові (включаючи сочевицю, сою), цукор, молоко, молочні продукти і оброблені рослинні олії. Крім цього, не можна їсти солодощі і напівфабрикати.
Користь палео дієти, насамперед, будується на відмову від харчових алергенів — глютену, лактози і казеїну. Крім цього, за рахунок великої кількості клітковини в раціоні, дієта не тільки покращує роботу шлунка, але і позитивно впливає на роботу всього обміну речовин організму.
// Дієта “Палео” — коротко:
- відмова від “сучасних” продуктів харчування
- перехід на традиційну їжу
- підходить при наявності харчових алергій
Аутоімунний протокол
Перевага палео дієти полягає в тому, що вона підходить для харчування при наявності аутоімунних захворювань — наприклад, ревматоїдного артриту та псоріазу. Найчастіше причиною загострення таких хвороб стає саме невідповідна їжа. Організм реагує на неї різкою реакцією імунної системи.
Палео-аутоімунний протокол, скорочено званий AIP, являє дієту і спосіб життя для оптимізації роботи шлунково-кишкового тракту. Нагадаємо, що шлунок — це основний орган імунної системи. Відмінністю від звичайної палео дієти є більш жорсткий список дозволених продуктів.
Палео дієта для схуднення
Оскільки палео дієта передбачає відмову від пшениці, інших злакових культур (овес, жито) і навіть псевдозлаков (гречка, кіноа) — вона фактично є низкоуглеводной дієти. У свою чергу, обмеження вуглеводів в харчуванні не тільки позитивно позначається на рівні інсуліну, але і допомагає худнути.
При цьому найбільш ефективним режимом харчування для схуднення на палео дієті є скорочення сумарної калорійності їжі на 15-20%. Для жінок, які прагнуть позбавитися від зайвої ваги, рекомендується 1400-1500 ккал в добу, для чоловіків — 1800-2000 ккал.
БЖУ на палео для схуднення
Зазначимо, що сама по собі дієта палео не накладає обмежень на співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні. Якщо ж палео використовується для схуднення, то на вуглеводи має припадати близько 20% калорій, на білки — 30-35%, а на жири — 45-50%.
Вибір джерел жирів відіграє ключову роль. Рекомендується скоротити насичені тваринні жири, віддаючи перевагу різним рослинним оліям (насамперед, оливковій), а також кокосовому маслу. Ще одним відмінним джерелом корисних жирів на палео є горіхи.
Дієта Палео — приклад меню по днях
Нижче представлений приклад палео харчування по днях, розроблений дієтологами кампанії “Баланс Смаку”. Сумарна калорійність раціону — близько 1400 ккал, співвідношення БЖУ підібрано з метою зниження ваги тіла.
День перший
// Сніданок
- Овочеве рагу з куркою
- Кето-кекс з волоського горіха з трегалозой
- Ожина
// Обід
- Кістковий рибний бульйон з перепелиним яйцем
- Спагетті Ширатаки з лососем, креветками, авокадо
- Овочі гриль
- Грейпфрут
// Вечеря
- Тонкий край ягняти в зелені
- Листя салату з оливками, огірками і маслом авокадо
День другий
// Сніданок
- Скрамбл з перепелиних яєць з слабосоленим лососем
- Салат з огірків з редисом, свіжим стручковим перцем і зеленню
- Соус песто
- Макадамія
// Обід
- Зелений салат з ягодами
- Крем-суп з цвітної капусти з мигдальним молоком
- Індичка, приготована сувид
- Пюре з брусниці
- Морквяні котлети з кокосовою борошном
// Вечеря
- Пікша в лемонграссе і ароматною солі
- Огірковий салат з редискою, стручковим перцем,зеленню і естрагоном
- Олія оливкова
День третій
// Сніданок
- Салат Олів’є з індичкою і креветками
- Майонез домашній з перепелиних яєць
- Абрикоси
// Обід
- Зелений суп-пюре з брокколі і свіжого шпинату
- Перепілка з ароматними травами
- Огірковий салат із зеленню і кедровим горіхом
- Соус песто
// Вечеря
- Лосось на пару
- Пюре з овочів
Меню палео-AIP
Раціон Палео-АІП (аутоімунний протокол) сприяє зняттю з імунної системи надлишкової навантаження, даючи можливість знизити загальний фон запалення в організмі. Дозволені продукти — м’ясо, риба, морепродукти, овочі. Заборонені — крупи, бобові, пасльонові, молочні продукти, яйця, горіхи і насіння, гриби.
День перший
// Сніданок
- Паштет з печінки
- Огірковий салат з редискою, авокадо і зеленню
- Лимонний дресинг
// Обід
- Крем-суп з кабачка з кокосовим молоком
- Куряче філе
- Пюре з брусниці
- Запечений фенхель з листям шпинату
// Вечеря
- Філе дорадо в лимонної траві
- Брокколі з оливковою олією
День другий
// Сніданок
- Мус з курки
- Салат з цукіні, моркви і зелении
- Соус песто
- Кокосова панна котта з яблуком
// Обід
- Буряковий суп з бататом і гарбузом
- Телятина з чебрецем, імбиром і зеленню
- Батат, запечена з розмарином
// Вечеря
- Тріска на пару
***
Дієта Палео — це режим харчування, що припускає відмову від полуфабрикатів та перехід на традиційну для людини їжу. На палео заборонені не тільки промислові солодощі і хліб, але і будь-які зернові і псевдозерновые культури. Можна їсти лише м’ясо, морепродукти, овочі, фрукти, горіхи та інші натуральні продукти.
