Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

Відмова від продуктів з високим глікемічним індексом не тільки допомагає схуднути, але і нормалізує роботу обміну речовин, вирівнюючи рівень глюкози в крові. Чим більше клітковини міститься в складі конкретного фрукта, тим нижче його глікемічний індекс.

У цьому матеріалі ви знайдете список десяти фруктів з самим низьким глікемічним індексом (і мінімальним вмістом швидких вуглеводів у складі), а також список фруктів з середнім ГІ. Лікарі рекомендують щодня вживати 1-2 фрукта з цього списку.

// Глікемічний індекс фруктів

Глікемічний індекс (ГІ) — це швидкість, з якої містяться у фруктах та інших продуктах харчування вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень глюкози в крові. Всього шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць (100 – максимум), вважається низьким ГІ, рівний або менше 35.

В кінцевому підсумку, глікемічний індекс фруктів визначається сумарним вмістом фруктози, а також наявністю клітковини і крохмалю (це теж види вуглеводів). Чим солодший фрукт і чим більше в його складі швидких вуглеводів, тим вище глікемічний індекс.

Фруктом з самим низьким глікемічним індексом є авокадо — за рахунок високого вмісту клітковини і рослинних жирів його ГІ становить 10 одиниць. Слідом йде лимон — 20 одиниць, а також смородина, вишня і лохина — 25 одиниць. Для порівняння, ГІ кавуна і винограду — близько 70-75.

Інсуліновий індекс

Важливо нагадати, що глікемічний індекс характеризує підвищення рівня глюкози в крові — не враховуючи вплив на рівень інсуліну. Лише у здорових людей ці показники знаходяться в прямій залежності. Проте ключову роль відіграє саме підвищення рівня інсуліну, а зовсім не глюкози.

У випадку з фруктами, інсуліновий індекс зазвичай вище, ніж глікемічний індекс — приблизно на 10 одиниць. Також сплеск інсуліну досягається при спільному вживанні фруктів з йогуртом і іншими джерелами лактози. В силу цих фактів деякі фрукти з низьким ГІ підвищують інсулін вище, ніж прийнято вважати.

Крім іншого, роль грає і глікемічна навантаження — залежить від величини порції. Наприклад, невелика порція фрукта з високим ГІ буде порівнянна з більшою порцією фруктів з низьким глікемічним індексом.

Фрукти з низьким глікемічним індексом

Говорячи про глікемічний індекс, необхідно зазначити, що для визначення ГІ зазвичай використовується порція, що містить 50 г вуглеводів — у випадку з фруктами це 300-500 р. Теоретично, одиничний фрукт буде мати більш низький вплив на рівень глюкози в крові, ніж табличні розрахунки.

Список фруктів з самим низьким ГІ:

1. Авокадо — 10 одиниць

Авокадо — це унікальний у своєму роді фрукт, який є з ботанічної точки зору великою ягодою. Його низький глікемічний індекс пояснюється високим вмістом клітковини (7 г на 100 г ваги), а також наявністю у складі значної кількості рослинних жирів (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 одиниць

Ключова користь вишні полягає в натуральних антиоксидантах, які надають фрукту насичений темно-червоний колір. Також вишня містить вітаміни А і С — 25% і 16% добової норми на 100 р. Завдяки низькому вмісту вуглеводів, її глікемічний індекс становить лише 25 одиниць.

3. Полуниця — 25 одиниць

Полуниця (рівно як і суниця) містить значну кількість вітаміну С. Невелика порція в 100 г покриває потребу в цьому вітаміні на 97%. Крім цього, фрукт містить мінімальну кількість жирів і лише 8 г вуглеводів на 100 г — маючи низький глікемічний індекс.

4. Малина — 25 одиниць

У порівнянні з полуницею, малина містить більше клітковини і трохи менше швидких вуглеводів — проте володіє таким же низьким глікемічним індексом. Завдяки високому вмісту антиоксидантів (надають їй червоний колір) входить в список найбільш корисних фруктів.

5. Мандарини — 30 одиниць

Велика частина входить до складу мандаринів вуглеводів припадає на цукор — 11 м з 13 р, що містяться в 100 г фрукта. Незважаючи на це, мандарини відрізняються низьким глікемічним індексом — їх близький родич, апельсин, входить в список фруктів з середнім ГІ.

6. Чорниця — 30 одиниць

Колір синіх ягід (насамперед, чорниці, брусниці та чорниці) пояснюється наявністю в складі потужних природних антиоксидантів. Схожі речовини містяться в темному винограді — однак у синіх ягодах істотно менше цукру, а значить вони володіють низьким глікемічним індексом.

7. Груша — 30 одиниць

Середня груша (вагою близько 180 г) містить в складі 27 г вуглеводів, з яких 6 м припадають на клітковину. Також у складі цього фрукта є мікромінерали і натуральні антиоксиданти. Зазначимо, що при приготуванні варення (навіть без цукру) глікемічний індекс груш підвищується.

8. Абрикос — 30 одиниць

На відміну від споріднених нектарина і персика, абрикос володіє більш низьким глікемічним індексом — 30 одиниць проти 35. Ключовими вітамінами в складі є вітаміни А і З — 6% і 11% добової норми на 100 г продукту. Сумарний вміст вуглеводів — 10 г на 100 р.

9. Слива — 35 одиниць

Слива — один з кращих фруктів для поліпшення моторики шлунково-кишкового тракту. Крім цього, до складу сливи входять 15 різних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Сумарний вміст вуглеводів — близько 15 г на 100 г, з них 12 г цукру і 1 г клітковини.

10. Яблука — 35 одиниць

Список фруктів з низьким глікемічним індексом замикають яблука. У 100 г свіжих яблук міститься приблизно 14 г вуглеводів, 10 з яких припадають на цукор, 2.4 м — на клітковину. Зазначимо, що яблучне пюре володіє більш високим глікемічним індексом.

Список фруктів з середнім ГІ

Оскільки глікемічний індекс — багато в чому приблизна цифра, в реальності вона може відрізнятися на 5-10 одиниць від табличних даних. Іншими словами, хоча розрахунковий ГІ для грейпфрукта — 45, конкретний кислий фрукт може володіти більш низьким глікемічним індексом.

Роль грає і джерело даних — в одних таблицях глікемічного індексу яблука характеризуються цифрою в 35 одиниць (низький ГІ), в інших — близько 50 (середній). Плюс, як ми згадували вище, необхідно враховувати і інсуліновий індекс — для яблук він становить 60 одиниць.

Повний список фруктів з низьким і середнім глікемічним індексом — включаючи сухофрукти і фруктові соки:

***

Глікемічний індекс — це показник впливу конкретного продукту харчування на підвищення рівня глюкози в крові. Фруктом з найбільш низьким ГІ є авокадо, потім слідують червоні і темно-сині ягоди, мандарини, груші та абрикоси. Користь цих фруктів також пояснюється вмістом вітамінів і антиоксидантів.