Відмова від продуктів з високим глікемічним індексом не тільки допомагає схуднути, але і нормалізує роботу обміну речовин, вирівнюючи рівень глюкози в крові. Чим більше клітковини міститься в складі конкретного фрукта, тим нижче його глікемічний індекс.

У цьому матеріалі ви знайдете список десяти фруктів з самим низьким глікемічним індексом (і мінімальним вмістом швидких вуглеводів у складі), а також список фруктів з середнім ГІ. Лікарі рекомендують щодня вживати 1-2 фрукта з цього списку.

// Глікемічний індекс фруктів

Глікемічний індекс (ГІ) — це швидкість, з якої містяться у фруктах та інших продуктах харчування вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень глюкози в крові. Всього шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць (100 – максимум), вважається низьким ГІ, рівний або менше 35.

В кінцевому підсумку, глікемічний індекс фруктів визначається сумарним вмістом фруктози, а також наявністю клітковини і крохмалю (це теж види вуглеводів). Чим солодший фрукт і чим більше в його складі швидких вуглеводів, тим вище глікемічний індекс.

Фруктом з самим низьким глікемічним індексом є авокадо — за рахунок високого вмісту клітковини і рослинних жирів його ГІ становить 10 одиниць. Слідом йде лимон — 20 одиниць, а також смородина, вишня і лохина — 25 одиниць. Для порівняння, ГІ кавуна і винограду — близько 70-75.

 

Інсуліновий індекс

Важливо нагадати, що глікемічний індекс характеризує підвищення рівня глюкози в крові — не враховуючи вплив на рівень інсуліну. Лише у здорових людей ці показники знаходяться в прямій залежності. Проте ключову роль відіграє саме підвищення рівня інсуліну, а зовсім не глюкози.

У випадку з фруктами, інсуліновий індекс зазвичай вище, ніж глікемічний індекс — приблизно на 10 одиниць. Також сплеск інсуліну досягається при спільному вживанні фруктів з йогуртом і іншими джерелами лактози. В силу цих фактів деякі фрукти з низьким ГІ підвищують інсулін вище, ніж прийнято вважати.

Читайте також  Чоловіча програма для заняття в тренажерному залі

Крім іншого, роль грає і глікемічна навантаження — залежить від величини порції. Наприклад, невелика порція фрукта з високим ГІ буде порівнянна з більшою порцією фруктів з низьким глікемічним індексом.

 

Фрукти з низьким глікемічним індексом

Говорячи про глікемічний індекс, необхідно зазначити, що для визначення ГІ зазвичай використовується порція, що містить 50 г вуглеводів — у випадку з фруктами це 300-500 р. Теоретично, одиничний фрукт буде мати більш низький вплив на рівень глюкози в крові, ніж табличні розрахунки.

Список фруктів з самим низьким ГІ:

1. Авокадо — 10 одиниць

Авокадо — це унікальний у своєму роді фрукт, який є з ботанічної точки зору великою ягодою. Його низький глікемічний індекс пояснюється високим вмістом клітковини (7 г на 100 г ваги), а також наявністю у складі значної кількості рослинних жирів (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 одиниць

Ключова користь вишні полягає в натуральних антиоксидантах, які надають фрукту насичений темно-червоний колір. Також вишня містить вітаміни А і С — 25% і 16% добової норми на 100 р. Завдяки низькому вмісту вуглеводів, її глікемічний індекс становить лише 25 одиниць.

3. Полуниця — 25 одиниць

Полуниця (рівно як і суниця) містить значну кількість вітаміну С. Невелика порція в 100 г покриває потребу в цьому вітаміні на 97%. Крім цього, фрукт містить мінімальну кількість жирів і лише 8 г вуглеводів на 100 г — маючи низький глікемічний індекс.

4. Малина — 25 одиниць

У порівнянні з полуницею, малина містить більше клітковини і трохи менше швидких вуглеводів — проте володіє таким же низьким глікемічним індексом. Завдяки високому вмісту антиоксидантів (надають їй червоний колір) входить в список найбільш корисних фруктів.

Читайте також  Як правильно качати прес — кращий спосіб швидко домогтися кубиків

5. Мандарини — 30 одиниць

Велика частина входить до складу мандаринів вуглеводів припадає на цукор — 11 м з 13 р, що містяться в 100 г фрукта. Незважаючи на це, мандарини відрізняються низьким глікемічним індексом — їх близький родич, апельсин, входить в список фруктів з середнім ГІ.

6. Чорниця — 30 одиниць

Колір синіх ягід (насамперед, чорниці, брусниці та чорниці) пояснюється наявністю в складі потужних природних антиоксидантів. Схожі речовини містяться в темному винограді — однак у синіх ягодах істотно менше цукру, а значить вони володіють низьким глікемічним індексом.

7. Груша — 30 одиниць

Середня груша (вагою близько 180 г) містить в складі 27 г вуглеводів, з яких 6 м припадають на клітковину. Також у складі цього фрукта є мікромінерали і натуральні антиоксиданти. Зазначимо, що при приготуванні варення (навіть без цукру) глікемічний індекс груш підвищується.

8. Абрикос — 30 одиниць

На відміну від споріднених нектарина і персика, абрикос володіє більш низьким глікемічним індексом — 30 одиниць проти 35. Ключовими вітамінами в складі є вітаміни А і З — 6% і 11% добової норми на 100 г продукту. Сумарний вміст вуглеводів — 10 г на 100 р.

9. Слива — 35 одиниць

Слива — один з кращих фруктів для поліпшення моторики шлунково-кишкового тракту. Крім цього, до складу сливи входять 15 різних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Сумарний вміст вуглеводів — близько 15 г на 100 г, з них 12 г цукру і 1 г клітковини.

10. Яблука — 35 одиниць

Список фруктів з низьким глікемічним індексом замикають яблука. У 100 г свіжих яблук міститься приблизно 14 г вуглеводів, 10 з яких припадають на цукор, 2.4 м — на клітковину. Зазначимо, що яблучне пюре володіє більш високим глікемічним індексом.

Читайте також  Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах: вправи та поради

Список фруктів з середнім ГІ

Оскільки глікемічний індекс — багато в чому приблизна цифра, в реальності вона може відрізнятися на 5-10 одиниць від табличних даних. Іншими словами, хоча розрахунковий ГІ для грейпфрукта — 45, конкретний кислий фрукт може володіти більш низьким глікемічним індексом.

Роль грає і джерело даних — в одних таблицях глікемічного індексу яблука характеризуються цифрою в 35 одиниць (низький ГІ), в інших — близько 50 (середній). Плюс, як ми згадували вище, необхідно враховувати і інсуліновий індекс — для яблук він становить 60 одиниць.

Повний список фруктів з низьким і середнім глікемічним індексом — включаючи сухофрукти і фруктові соки:

Продукт ГІ
Ківі 50
Манго 50
Яблучний сік (без цукру) 50
Грейпфрут 45
Свіжий апельсиновий сік 45
Сушені фіги 40
Морквяний сік (без цукру) 40
Курага 40
Чорнослив 40
Яблука 35
Сливи 35
Айва 35
Нектарин 35
Гранат 35
Персик 35
Томатний сік 30
Абрикос 30
Груша 30
Чорниця, брусниця, лохина 30
Маракуйя 30
Мандарини 30
Ожина 20
Вишня 25
Малина 25
Червона смородина 25
Полуниця, суниця 25
Аґрус 25
Авокадо 10

***

Глікемічний індекс — це показник впливу конкретного продукту харчування на підвищення рівня глюкози в крові. Фруктом з найбільш низьким ГІ є авокадо, потім слідують червоні і темно-сині ягоди, мандарини, груші та абрикоси. Користь цих фруктів також пояснюється вмістом вітамінів і антиоксидантів.