Згідно зі статистикою європейці використовують лише 50–70% добової норми клітковини. Особливо на це впливає переважання у раціоні фастфуду, напівфабрикатів, насичених жирів, цукру та тваринного білка.
У цій статті розповімо, що таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і як впливає на організм.
Що таке клітковина
Клітковина – складний вуглевод і харчове волокно, що міститься у продуктах рослинного походження.
Вона не перетравлюється організмом, але бактерії кишечника використовують її для виконання низки функцій.
Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Практично всі рослини містять обидва види, але у різних пропорціях. Обидва потрібні нашому організму.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина при з’єднанні з водою набуває в’язкої гелеподібної консистенції , що допомагає їжі проходити через кишечник, а також позитивно впливає на деякі показники в організмі.
Рівень цукру в крові
Розчинна клітковина уповільнює всмоктування макронутрієнтів із їжі, особливо цукрів. Тим самим вона допомагає контролювати рівень глюкози в крові, що важливо для людей із стійкістю до інсуліну, діабетом 2 типу або схильністю до діабету.
Рівень холестерину у крові
Розчинна клітковина блокує і знижує загальний рівень холестерину, що надходить з їжею, у тому числі ліпопротеїнів низької щільності. Це допомагає при захворюваннях серця та знижує ризики їх розвитку.
Жовчні кислоти
Тіло використовує холестерин для жовчних кислот, які допомагають розщеплювати жири і збирати відходи, що утворюються в процесі метаболізму. Щоб жовч не накопичувалася в організмі, розчинна клітковина блокує її та виводить зі стільцем.
Апетит та вагаРозчинна клітковина посилює відчуття насичення і надовго вгамовує голод.
Результати досліджень вказують на зниження ваги та покращення індексу маси тіла у пацієнтів із зайвою вагою та ожирінням.
Мікробіота кишечника
Розчинна клітковина вважається пребіотиком – основним джерелом живлення для корисних бактерій кишечника. Вони, у свою чергу, розщеплюють її та виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина – стійкі до травних ферментів волокна, які проходять через організм практично в незмінному вигляді. Вони допомагають формувати калові маси та живлять бактерії кишечника .
Нерозчинна клітковина стимулює стінки кишечника на виділення слизу муцину та рідини. Волокна вбирають воду, формуючи калові маси, а додатковий слиз допомагає просувати їх через кишечник і виводити з організму.
Як клітковина підтримує здоров’я мікробіоти
Необхідна кількість клітковини у раціоні покращує відразу кілька показників організму завдяки її впливу на корисні бактерії кишківника.
Вплив харчових волокон на зміцнення імунітету, регулярність спорожнення кишечника та зменшення апетиту доведено клінічно. Наприклад, волокно інулін сприяє вбиранню мінеральних речовин.
Волокна сприяють регулюванню рівня цукру та холестерину в крові. Це знижує ризик цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Крім того взаємодія клітковини та мікробів допомагає контролювати та зменшувати хронічне запалення, яке асоціюється з багатьма поширеними захворюваннями.
Таблиця зі списком продуктів, багатих на клітковину та їх вплив на показники здоров’я
| Користь | Тип клітковини | Продукти |
|---|---|---|
| Ситість, зменшення апетиту | Декстрін, полідекстроза | Пшениця, картопля, рис |
| Поліпшення рівня цукру в крові | Фруктоолігосахариди, резистентний крохмаль, піродекстрин | Бобові, пшениця, жито, цибуля, часник, термічно оброблений крохмаль, овочеві банани, охолоджена картопля та паста |
| Зменшення запалень та зміцнення імунітету | Арабіногалактан, бета-глюкан, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди, ксило-олігосахариди | Редиска, морква, груші, томати, висівки, цільнозернові, гриби, бобові, пшениця, жито, цибуля, часник, ромашка та ехінацея (не більше 10 гр на день) |
| Поліпшення рівня холестерину у крові | бета-глюкан, целюлоза | Висівки, цільнозернові, гриби, більшість їстівних рослин |
| Регулярність стільця | бета-глюкан | Висівки, цільнозернові, гриби |
| Всмоктування кальцію та магнію | Інулін | Цикорій, топінамбур, цибуля, часник |
Вживання клітковини на 15–30% знижує загальну смертність та летальні випадки, спричинені проблемами із серцево-судинною системою.
Є джерелом для синтезу олійної кислоти
Масляна кислота або бутират – коротколанцюжкова жирна кислота, яка захищає кишечник від запалення та підтримує цілісність його стінок.
Серед таких бактерій – Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium та деякі інші. При нестачі клітковини виробництво олійної кислоти порушується, що призводить до ослаблення імунітету та збільшує ризик розвитку запалення.
Бактерії-виробники бутирату харчуються такими видами клітковини, як арабіноксилан, інулін, пектин, глюкан, полідекстроза .
Ці волокна містяться в ячмені, вівсі, цикорії, топінамбурі, цибулі, часнику, житі, яблуках, цитрусових, ягодах, цільнозернових продуктах, висівках, грибах .
Живить бактерії кишечника
Пребіотики – види волокон, які при попаданні в кишечник живлять бактерії та стимулюють їх зростання.
До таких видів клітковини належать:
- бета-глюкани,
- галакто-, фрукто-, ксило- та арабіноолігосахариди,
- ізомальтоза,
- лактулоза,
- олігофруктоза,
- інулін,
- стійкий крохмаль.
Усі вони містяться у продуктах рослинного походження .
Клінічні дослідження свідчать, що бактерії, як і люди, дуже вибіркові в їжі. Одні віддають перевагу харчовим волокнам з бобових, а іншим більше за смаком клітковина з броколі або вівсянки.
Як бачите, ми дійсно те, що ми їмо. Чи ви знали, що генетичні тести існують навіть для бактерій кишечника?
Персональні рекомендації щодо харчування допоможуть скоригувати раціон для досягнення балансу бактерій та покращення травлення.
Живить пробіотичні бактерії
Корисні бактерії підтримують кислотність кишечника, забезпечують захист від запалень та патогенів, сприяють зміцненню імунітету і навіть зниженню рівня стресу.
Наприклад, пробіотичні бактерії Bifidobacterium виробляють коротколанцюгові кислоти ацетат і лактат . Їх, у свою чергу, використовують бактерії виду Firmicutes для виробництва олійної кислоти бутирату .
Такі представники спільноти, як Akkermansia , мають інші корисні якості. Вони присутні в кишечнику людей з нормальною вагою, і допомагають контролювати набір та підтримання здорової маси тіла.Чим більше харчових волокон із різних джерел у раціоні, тим більше корисних бактерій у вашому кишечнику.
| Ефект | Тип клітковини | Продукти |
|---|---|---|
| Зростання біфідобактерій | Арабінан, арабіноксилан, фруктоолігосахариди (FOS), галактоолігосахариди (GOS), галактоманнани, маннанолігосахариди | Буряк, жито, ячмінь, овес, молочні продукти, цикорій, топінамбур, цибуля, часник, гриби майтаке, пекарські дріжджі |
| Зростання молочнокислих бактерій | Фруктоолігосахариди, інулін, галактан, галактоманнан, пулулан, піродекстрин | Термічно оброблений крохмаль, жито, пшениця, цибуля, часник, бобові, молочні продукти, цикорій, топінамбур, червоні водорості, гриби майтаке |
| Зростання Akkermansia | Арабіноксилан | Жито, ячмінь, овес |
Як збільшити частку клітковини в раціоні
Британська асоціація харчування, способу життя та медицини рекомендує використовувати принцип веселки: щодня з’їдати п’ять порцій овочів і два фрукти , кожен з яких повинен відповідати одному з кольорів веселки.
Здавалося б, все, що потрібно – вживати не менше 30 грам клітковини з натуральних продуктів. Однак, додавати клітковину слід поступово .
Спочатку може бути важко знайти правильний баланс: багато людей роблять помилку, починаючи їсти занадто багато листових, овочів та фруктів. При цьому вони забувають про важливість таких продуктів, як зернові та бобові культури, які відповідають за почуття ситості.
При різкому збільшенні волокон у раціоні часто проявляються побічні ефекти, наприклад, здуття, підвищене газоутворення та біль у животі.
Поповнити раціон продуктами, багатими на клітковину, допоможе наш конструктор раціону:
Основа страви (виберіть один або кілька)
Цільнозернові : пшениця, жито, ячмінь, овес, кіноа, гречка (це можуть бути як зерна, так і борошно)
Бобові : квасоля,
сочевиця , нут
Додаткові джерела клітковини
Овочі : сирі, смажені, варені, тушковані, на пару, сушені
Фрукти : переважно свіжі, іноді сушені. Найкраще на сніданок або десерт
Зелень : свіжа, сушена
Гриби : не забудьте і про них
Жири
Оливкова олія : дотримуйтесь міри
Авокадо : смачна і багата на клітковину, теж важлива міра
Грецький йогурт : пробіотик, відмінно підходить для сніданку або як заправка
Приправи та заправки
Насіння і горіхи : віддавайте перевагу сирим, вони нададуть хрустку текстуру страві
Цитрусові: їх сік добре підійде як заправка
Трави: надають насичений смак
Спеції : в залежності від настрою Харчові дріжджі : додають сирний присмак та аромат. Найкраще підходять для вже готових страв
Білки
Червоне м’ясо, морепродукти та жирна риба : кожен не більше разу на тиждень
Біле м’ясо та яйця : в міру
Рослинний білок : бобові, тофу
