Кинути займатися фітнесом просто — проте регулярні фізичні навантаження є одним із небагатьох доступних методів підтримки як тілесного, так і ментального здоров’я. Зрештою, спорт не тільки знижує рівень стресу, але й допомагає відволіктися.
Мотивація та вигоряння
Найчастіше люди починають займатися фітнесом для поліпшення своєї фізичної форми – ставлячи за мету схуднення або набір м’язів. На жаль, подібна мета, допомагаючи досягти результату в короткостроковий період, не завжди пов’язана із формуванням довгострокової звички.
По-перше, бажання швидко схуднути або накачатися рано чи пізно впирається в те, що в цьому процесі важливе не досягнення мети, а підтримка набраної форми, що вимагає сталості тренувань. По-друге, спроба вичавити з себе всі сили призводить до вигоряння і втрати мотивації.
Через ці фактори вироблення звички до тренувань — основа досягнення результату. Тобто дуже помилково мислити категорій кілограмів або сантиметрами обхвату талії — а натомість потрібно контролювати те, скільки разів на тиждень (і як довго) ви займаєтеся фітнесом.
Навіщо потрібний спорт?
Всесвітня Організація Охорони Здоров’я нагадує¹, що 150 хв помірних аеробних навантажень на тиждень — мінімальний рівень, необхідний дорослій людині для підтримки гарного самопочуття.
Рекомендація фіксує наявність зв’язку між малорухливим способом життя та ризиками для здоров’я — насамперед зміною сприйнятливості організму до вуглеводів та пов’язаного з нею набором зайвої ваги.
Методичка¹ ВООЗ говорить про те, що регулярна фізична активність може сприяти зменшенню симптомів депресії та тривоги, а також покращенню розумової діяльності та здатності до навчання.
7 практичних порад
1. Найважчий крок – перший
Якщо ви вирішили повернутися до спорту – не відкладайте. Припиніть думати про те, що вас стримує і просто зробіть перший крок. Менше думати і більше робити — не найгірша життєва стратегія у поточній ситуації.
2. Починайте з коротких тренувань
На першому етапі повернення до тренувань дбайливо ставтеся до ресурсів свого організму – навіть якщо раніше ви займалися спортом по кілька годин поспіль, для вироблення звички корисніше 20 хвилин фітнесу 3 рази на тиждень, а не максимально ударне тренування раз на місяць.
3. Не чекайте швидких результатів
Надія отримання дуже швидких і помітних результатів — головний ворог прогресу. Відсутність видимих покращень у перший тиждень/місяць здатна обрушити мотивацію — тоді як за подібний час навіть теоретично неможливо досягти втрати зайвих кілограмів або набору м’язів.
4. Думайте насамперед про задоволення
Повернення до фітнес-рутині після перерви — зовсім не час для пошуку нових “просунутих” методик занять спортом. Робіть акцент на тих фізичних вправах/активностях, які ви вже добре знаєте – і виконання яких вам хоч приємно.
5. Заздалегідь розплануйте тиждень
Не залишайте рішення про похід до тренажерної зали (або на пробіжку) на кінець дня, коли у вас просто не залишиться сил. Заздалегідь виберіть день і час, підготуйте спортивну форму, плейлист та інші дрібниці – це допоможе позбавити виправдань самим собі в тому, що “сьогодні не склалося”.
6. Рухайтесь поступально
Ще раз нагадаємо про те, що перші тижні повернення до спорту необхідно думати не про результати чи прогрес, а виключно про те, щоб повернутися до звичного раніше режиму активності — але робити це потрібно плавно і поступово, щоб уникнути вигоряння.
7. Уникайте перепусток і виправдань
Якщо ви налаштувалися на пробіжку, а на вулиці дощ — проведіть домашнє тренування на прес. Виконання будь-якої дії, хай навіть “для галочки” – набагато корисніше, ніж упадницькі настрої. Пам’ятайте, що ваша головна мета — вироблення звички, а не саме тренування.
Ведіть щоденник тренувань
Фіксування результатів тренінгу – ключовий пункт ефективності занять спортом. Але говорячи про це, ми зовсім не закликаємо встановити на ваш смартфон чергову “модну” програму з красивим інтерфейсом. Найчастіше досить простого аркуша паперу.
Записуйте те, як часто ви займаєтеся спортом, скільки часу ви цьому приділяєте і як ви після цього почуваєтеся – ще раз підкреслимо, що важливий не сам факт фіксування послідовності вправ і робочих ваг, а дія по усвідомленому аналізу цієї активності.
Залишений на видному місці аркуш паперу (наприклад, прикріплений на холодильник магнітом) набагато складніше ігнорувати, ніж нагадування від програми, яку ви встановили буквально вчора. Ваша підсумкова мета – звичка та результат, а не віртуальні заохочення.
***
Найскладніше у поверненні до занять спортом — зробити перший крок. Але навіть зробивши його, важливо продовжувати рух уперед акуратним і поступальним темпом — спроба досягти швидкого результату лише демотивує та відкине вас назад у прокрастинацію.
