М’язи плеча складаються з трьох пучків — переднього, заднього і бокового. Передня частина середнього пучка виконує жимові функції, а задня частина середнього пучка та задня дельта відповідають за тягові функції.
Тренування плечей — найкращий спосіб розширення спини та створення V-подібної фігури. Зміцнення плечового суглоба необхідне для підтягувань, віджимань, усіляких жимов зі штангою, а також для виконання вправ для м’язів рук (насамперед трицепса).
Щоб накачати плечі, необхідне опрацювання дельтовидних м’язів і трапецій під різними кутами – навіщо відмінно підходять вправи з гантелями. Однак важливо пам’ятати, що плечовий суглоб є одним із найтендітніших — тобто необхідна правильна техніка виконання вправ.
Як накачати плечі?
М’язи плеча складаються з трьох пучків — переднього, заднього і бокового. Кожен із них відповідає за виконання певного типу вправ. Наприклад, передня частина середнього пучка виконує жимові функції, задня частина середнього пучка та задня дельта відповідають за тягові функції.
Оскільки найбільший обсяг має середня дельта, саме їй зазвичай віддається пріоритет у тренуваннях. Базовою вправою в цьому випадку є жим стоячи його можна виконувати як зі штангою, так і гантелями. У свою чергу, розведення гантелі розвивають бічні дельти.
Також м’язи плеча пов’язані з мускулатурою верхньої частини спини та трапецієподібними м’язами. Саме тому правильне тренування плечей має будуватися на варіюванні вправ та опрацюванні м’язів під різними кутами – крім цього, на правильному поєднанні днів тренінгу.
Дельти – стратегія тренувань
Головною вправою на плечі є вертикальний жим штанги або гантелі. Також для тренування на масу ефективні тяга штанги до підборіддя та поперемінний підйом гантелі – вони розвивають задні та середні пучки дельт, роблячи спину ширшою. Плюс, махи та підйоми в сторони надають плечам округлість та об’єм.
Окрему увагу при тренуванні плечей необхідно приділяти опрацюванню трапецій та м’язів верхньої частини спини – їхня робота тісно пов’язана з роботою дельт. Найкращими вправами для цього стануть махи з гантелями, що виконуються з відчуттям залучення трапецій та зведенням лопаток у верхній точці траєкторії.
Тренування плечей:
- Вертикальні жими – середній пучок дельтоподібних
- Підйоми гантелей через сторони – бічний пучок
- Тяга до підборіддя — задній та середній пучок
- Зворотні розведення в нахилі – трапеції та задні м’язи плеча
Найкращі вправи на плечі
Найбільш ефективним вправою для прокачування плечей і збільшення силових показників є жим штанги стоячи . Ця вправа входить у п’ятірку багатосуглобових базових вправ, важливих для комплексного розвитку мускулатури всього тіла.
Правильна техніка має на увазі підтримку преса в свідомій напрузі – що допоможе збалансувати навантаження. Підняття штанги здійснюється на видиху, під час руху трицепси дивляться наперед. Крім цього, плечовий суглоб повинен бути в суглобовій сумці — ви повинні відчувати, що плече має підтримку.
Як правильно качати плечі?
Програма вправ для плечей повинна поєднувати як штангу, так і гантелі. Головним плюсом вправ з гантелями є можливість акцентувати увагу на симетрії м’язів – тобто рівномірно розвивати дельтоподібні м’язи. Жим штанги стоячи збільшує масу, а розведення створюють обсяг.
При цьому вправою, що найкраще впливає на збільшення обсягу і маси м’язів плечей, вважається тяга штанги до підборіддя. Розвиваючи задні та середні пучки дельт, воно швидко робить спину візуально ширше. Чим ширший хват штанги, тим більше навантаження переходить із трапеції на дельти.
Ефективність тяги штанги до підборіддя перевищує різні підйоми гантелей перед собою та в сторони. Варіацією вправи є поперемінний підйом гантелі до підборіддя. Візьміть гантелі обидві руки, проте тягніть до підборіддя лише одну. Друга гантель повинна виступати балансом і противагою для якіснішого розподілу навантаження на м’язи плечового пояса.
Програма тренувань плечей на масу
Прокачування плечей краще залишити на другу половину тренування в залі – силові вправи першої частини тренінгу підготують суглоби до навантажень. Саме тренування повинне складатися з жиму з грудей стоячи і 2-3 ізолюючих вправ на плечі з гантелями (наприклад, тяги до гантелей підборіддя та розведення гантелей убік).
Вертикальні жими гантелей або штанги на плечі виконуються в 3-4 підходи по 7-10 повторів із попередньою розминкою суглобів. Кожна ізолююча вправа виконується в 2-3 підходи і 10-15 повторів із середньою робочою вагою. Тренування плечей рекомендується проводити не частіше, ніж 2 рази на тиждень.
1. Жим гантелей сидячи
Плюс тренування плечей з гантелями (порівняно з вправами зі штангою) є варіативність хвата. Наприклад, якщо гантелі дивляться одна на одну, знижується навантаження на плечовий суглоб. Крім іншого, жим може містити різні обертання.
2. Підйом гантелі перед собою
Вправа для тренування переднього пучка дельтоподібних м’язів плечей. Гантелі рекомендується піднімати по черзі – так простіше контролювати техніку. Також слідкуйте за тим, щоб прес був напружений, а корпус не розгойдувався. У верхній точці траєкторії рука паралельна підлозі – не піднімайте гантель вище.
3. Підйом гантелі до підборіддя
Краща вправа на плечі, що збільшує їх обсяг і надає округлість. Крім цього, у роботі беруть участь трапецієподібні м’язи та мускулатура верхньої частини спини.
4. Підйоми гантелі в сторони
Вправа для бічних пучків м’язів дельтовидних. При виконанні великий палець дивиться вниз, а плечовий суглоб зафіксовано в одному положенні.
5. Махи з гантелями
Корпус при виконанні вправи злегка нахилений вперед, плечі опущені якомога нижче – уявляйте, наче трапецієподібні м’язи притискаються до спини.
Суперсети та дропсети для плечей
Суперсет – це поєднання двох різних вправ шляхом чергування їх виконання. М’язи плечей дуже добре реагують на подібну стратегію тренувань. Рекомендується поєднувати прокачування передніх та задніх дельт, а також двох вправ на середню частину дельт. Крім цього, як просунута техніка тренувань, можна використовувати трисети, опрацьовуючи всі дельти в одному інтенсивному підході.
У свою чергу, дропсет – це зменшення робочої ваги та збільшення кількості повторів від підходу до підходу. Кожен підхід скидається до 20-25% ваги, всього виконується 6-8 підходів вправи без перерви. Дропсет та пов’язаний з ним пампінг є найкращим завершенням тренінгу плечей. і, зазвичай, кожне тренування дропсет виконується різні пучки дельт.
***
Тренування м’язів плечей має будуватися на комбінаціях важких вертикальних жимов (наприклад, жиму штанги стоячи) та ізолюючих вправ з гантелями, що виконуються із середньою вагою та з ідеальною технікою — це дозволить як рівномірно розвивати дельтоподібні м’язи, так і мінімізувати ризик отримання травми (плечовий суглоб). одним із найбільш крихких).
