Тренування м’язів трапеції та верхньої частини спини спрямоване на розвиток здатності до ретракції – здатності відводити лопатки назад, при цьому фіксуючи плечовий суглоб у суглобовій сумці. Це вимагає усвідомленої активації внутрішніх м’язів спини та правильної техніки виконання вправ.
Виконання ретракції плечового суглоба та відведення лопаток назад є ключовим елементом при тренуванні м’язів верхньої частини спини. Це передбачає свідому активацію внутрішніх м’язів спини та стабілізацію плечового суглоба у суглобовій сумці.
Також важливо зазначити, що сидяче положення і постійне користування смартфоном з напрямком погляду вниз може призводити до ослаблення м’язів верхньої частини спини. Це ускладнює досягнення ретракції та суттєво знижує ефективність виконання будь-яких вправ для трапеції та спини.
Анатомія м’язи верху спини
Мускулатура верхньої частини спини складається з різних груп м’язів, включаючи трапецієподібні, найширші, великі і малі ромбоподібні м’язи.
Трапецієподібні м’язи відповідають за підняття та опускання рук і підведення лопаток у напрямку до хребта. Вони грають ключову роль у цих рухах.
Найширші м’язи мають форму, нагадуючу крила, і формують масивну та “широку” спину. Вони відіграють важливу анатомічну роль у підтягуванні ваги в різних площинах.
Ромбоподібні м’язи, розташовані під трапецієподібними, забезпечують рухливість лопаток, одночасно їх фіксуючи. Вони також дозволяють виконувати ретракцію плечового поясу, що є рухом, схожим на відтягування тяги при стрільбі з лука.
Враховуючи ці групи м’язів, тренування верхньої частини спини може бути спрямоване на розвиток цих м’язових груп і покращення їх функціональності.
Чому важлива ретракція?
Розвиток ромбовидних м’язів і здатності плечового суглоба до ретракції підвищує амплітуду рухів під час виконання вправ, спрямованих на розвиток верхньої частини спини. Це стосується як підтягувань на перекладині, тяг до пояса у сидячому положенні, так і тяги штанги в нахилі.
При високій якості ретракції, спортсмен може зблизити вагу ближче до тіла (лопатки зсуваються трохи далі назад, ніж зазвичай). Це збільшує навантаження на ромбовидні та найширші м’язи і сприяє розширенню спини і верхньої частини корпусу.
Як тренувати трапеції?
Отже, трапецієподібні м’язи є основними м’язами, що формують верхню частину спини. Вони менше задіяні при підтягуваннях і горизонтальних тягах, але більше активуються під час виконання так званих “шрагів” (підтягування плечей до вух) та підйому гантелей до підборіддя.
Проте, для новачка важливо пам’ятати, що при всіх цих рухах ромбоподібні м’язи повинні бути свідомо задіяні. Це може вимагати попередньої розтяжки та виконання спеціальних рухів для активації цих м’язів.
З якою вагою працювати?
Стосовно ваги, з якою працювати, основна складність при тренуванні трапецієподібних м’язів полягає в їхній вже наявній силі. Щоб прокачати ці м’язи, потрібно використовувати значну робочу вагу.
При виконанні вправ важлива послідовність: спочатку берете вагу в руки, потім активуєте ромбоподібні м’язи, фіксуючи і трохи відводячи лопатки назад, а потім піднімаєте вагу, використовуючи трапеції.
Варто відзначити, що виконання шрагів без активації ромбоподібних м’язів призводить до надмірного навантаження на плечовий суглоб і не дозволяє повністю задіяти трапецієподібні м’язи.
Тяги на верх спини
Уважно придивіться до ілюстрації виконання штанги тяги до пояса в нахилі. Корпус нахилений і зберігає повну нерухомість рухаються виключно руки. Однак руки лише підтримують вагу (тягнути м’язи спини) — причому лопатки при цьому злегка йдуть назад, забезпечуючи ретракцію.
На жаль, найчастіше ця вправа виконується принципово неправильно — атлетам-початківцям здається, що тягнути вони повинні за рахунок біцепса, а важливий технічний момент щодо ретракції та відведення лопаток назад багато хто просто не помічає.
Як скласти програму на спину?
Найчастіше тренування спини поєднується з тренуванням плечей, біцепсів чи трицепсів. Кожен із цих варіантів має власні плюси та мінуси.
Вибір, здебільшого, залежить від цілей тренінгу (покращення постави, набір маси, підтримка форми тощо), а також наявного обладнання.
***
Тренування трапецієподібних м’язів і мускулатури верхньої частини спини має на увазі здатність до ретракції – тобто, вмінню відводити лопатки назад, одночасно фіксуючи плечовий суглоб у суглобовій сумці. Винятково це забезпечує усвідомлене виконання вправ і правильну техніку.
