Фундамент рельєфних та потужних біцепсів – це правильна техніка виконання вправ, адекватна вага обтяження, повільна швидкість повторень, відчуття напруги під час вправи та відсутність перетренованості м’язів через дуже часті тренування.
Біцепс (двоголовий м’яз плеча) – відносно дрібний, але максимально помітний м’яз. Оскільки вона лише опосередковано залучена до роботи під час виконання базових вправ, для симетрично розвиненого спортивного тіла біцепс необхідно прокачувати окремо.
На щастя, накачати біцепс можна досить швидко ефект від виконання вправ з’явиться вже через кілька тижнів. Однак ключовий акцент тренінгу повинен робитися на вмінні піднімати та опускати вагу саме за рахунок м’язів біцепса, а не на виконанні повторів за рахунок сили інерції.
Як змусити біцепси рости?
Оскільки основна функція біцепса – згинання руки в ліктьовому суглобі, будь-які ефективні вправи на його прокачування будуть складатися саме з цього руху. Як тільки ви залучатимете в роботу інші суглоби, то навантаження з біцепса почне знижуватися і йти на інші м’язи.
Що стосується зовнішнього вигляду м’яза, то форма біцепса закладається генетично – у когось він присутній у вигляді щільної кульки з піком, а у когось схожий на витягнутий овал. Будь-який варіант форми біцепса можна зробити привабливим за регулярного фізичного тренінгу.
Також важливо те, що виконання вправ на біцепс вимагає адекватно підібраної ваги, не надто важкої та не надто легкої. Починайте відточувати техніку з мінімальним обтяженням, поступово підвищуючи вагу снарядів без шкоди техніки виконання.
Тренування біцепса: головні поради
- Тренуйте біцепс регулярно, але дайте час на відновлення. Немає необхідності качати біцепс більше двох разів на тиждень, оскільки це маленький м’яз, який досить швидко втомлюється. Надмірно часті тренування біцепса лише гальмують м’язове зростання.
- Складіть програму тренувань таким чином, щоб вправи на біцепс не перетинали тренування спини. Під час прокачування спини двоголові м’язи плеча вже активно включені в роботу, тому не потрібно понад норму додавати вправ після тренування спини.
- Тренуйте трицепс та біцепс спільно. Зробіть тренування так, щоб вправи на ці м’язи йшли парно без відпочинку. Наприклад, ви зробили підйом вигнутої штанги на лаві Скотта — після цього відразу виконуєте французький жим зі штангою на трицепс.
Вправи на біцепс з гантелями
Біцепс складається з двох частин – короткої та довгої головки, кожна з яких має свою механіку руху. Довга частина розташована на зовнішній частині руки, коротка – на внутрішній. Знаючи особливості біомеханіки, можна перерозподіляти навантаження на ту частину біцепса, яку ви хочете прокачати сильніше.
Саме від розташування ліктів залежатиме, яка частина двоголового м’яза включається більше. Чим ширші руки одна від одної, тим більше працює внутрішня частина. Чим уже – тим більше включається зовнішня частина.
Підйоми “молоток”
- Встаньте прямо і візьміть гантелі так, щоб кулаки дивилися в різні боки.
- Спина пряма. Груди виведіть вперед, а лопатки опустіть вниз і зафіксуйте їх у такому положенні протягом усієї вправи. Це необхідно для того, щоб уникнути зайвих рухів у лопатках, плечах та спині.
- На видиху одночасно згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до кута 90 °. Важливо не допускати ривків.
- Лікті притисніть до тіла, і фіксуйте їх у такому положенні протягом усієї вправи.
- На вдиху повільного опустіть гантелі у вихідне положення. Цілком розслабляти руки не треба.
Виконуйте три-чотири підходи з 15 повторень. Зробіть відпочинок між підходами від однієї до двох хвилин. Необхідний час залежить насамперед від рівня підготовки.
Згинання гантелей на біцепс стоячи
- Візьміть гантелі так, щоб кулаки дивилися в різні боки.
- Встаньте прямо. Груди виведіть вперед, а лопатки опустіть униз і зафіксуйте їх у такому положенні протягом усієї вправи. Це необхідно, щоб уникнути зайвих рухів у лопатках, плечах та спині.
- На видиху потужним рухом без ривка по черзі згинайте руки у ліктях, піднімаючи гантелі до кута 90°. Кисті розвертайте пальцями до себе.
- Лікті щільно притисніть до тіла, і фіксуйте їх у такому положенні протягом усієї вправи.
- На вдиху повільного опустіть гантелі у вихідне положення, розгортаючи кулаки назовні.
Виконуйте три-чотири підходи з 15 повторень. Зробіть відпочинок між підходами від однієї до трьох хвилин. Це залежить від швидкості вашого відновлення та рівня підготовки.
Як накачати біцепс новачкові?
Тренуйте біцепс один-два рази на тиждень. Якщо ви тренуєте біцепс окремо, то оптимальне тренування складатиметься з двох вправ по чотири підходи на 10-12 повторень. Вага навантаження з 70-80% від вашого максимуму на одне повторення.
Також тренування біцепса чудово поєднується при тренуванні грудних м’язів, м’язів ніг або тренуванні трицепса. Якщо ви почали займатися, то приділіть увагу різним варіантам підтягувань. Ви задієте більше м’язів у тілі, відповідно, отримаєте більший приріст м’язової маси.
Не забувайте, що м’язи ростуть під час відпочинку, а не на тренуванні. Якщо вони відновилися, то буде зростання; Це основне правило, яке слід запам’ятати. Перетренованість – головний ворог спортсмена.
***
Фундамент рельєфних та потужних біцепсів – це правильна техніка виконання вправ, адекватна вага обтяження, повільна швидкість повторень, відчуття напруги під час вправи та відсутність перетренованості м’язів через дуже часті тренування.
