Насіння чіа – це один із видів псевдозернових культур. Раціон харчування, що містить близько 30-50 г зерен чіа щодня, здатний позитивно впливати на ряд параметрів організму – і, особливо, несучи користь для людей з наявністю цукрового діабету.
Ідослідження доводять здатність насіння чіа позитивно впливати на здоров’я за наявності цукрового діабету. За рахунок свого складу (чіа багаті рослинними жирами, клітковиною, мінералами та антиоксидантами) це насіння може покращувати параметри обміну речовин.
Зокрема, при регулярному вживанні в їжу насіння здатне знижувати систолічний артеріальний тиск, нормалізувати ліпідний обмін — а також допомагати зменшувати почуття голоду і полегшувати повсякденне контролю діабету 2 типу.
Насіння чіа – коротка історія
Насамперед, необхідно розібратися, чому насіння чіа все частіше згадується серед корисних продуктів харчування — тоді як 20 років тому про нього ніхто не чув. Причина – протягом століть вони вважалися втраченою рослиною і не культивувалися в індустріальних масштабах.
Історія насіння налічує близько 6 тис років — вони широко використовувалися цивілізацією ацтеків не тільки як продукт харчування, а й як засіб для збору податків (маленькими чорними зернами в буквальному сенсі виплачували боргову повинность).
Однак після іспанської колонізації Мексики великі посіви були знищені — а згадки про їх існування залишилися лише в історичних книгах. Ситуація змінилася наприкінці 1980-х, коли рослина була виявлена у віддалених гірських районах Парагваю.
Чіа – що таке і як росте
Фактично, насіння чіа – це їстівне насіння однойменної квітки. Зовні ця рослина схожа на високу траву з фіолетовими квітками. З кулінарної точки зору, чіа можуть бути зараховані до псевдозлаків – як гречка і кіноа вони є їстівним насінням рослин.
Що особливо цікаво, рослину чіа можна виростити в домашніх умовах — методика пророщування близька до пророщування паростків сої.
Теоретично, за наявності освітлення через рік рослина дасть квіти та насіння. Єдиним мінусом є теплолюбність.
Чим корисне насіння чіа при діабеті?
Наведені нижче факти користі від вживання чіа у вигляді насіння (або олії) засновані на витримках з огляду англомовних наукових праць, підготовленого фахівцями Познанського Університету Природних Наук:
1. Знижують тиск систоли
Дослідження, що проводилося на 20 дорослих людях з діагнозом цукровий діабет 2 типу, і що полягало в щоденному вживанні 37 г насіння чіа (доданих у цільнозерновий хліб) протягом 12 тижнів показало помітне зниження систолічного тиску.
2. Поліпшують ліпідний профіль крові
Вищезазначене дослідження також виявило дворазове збільшення вмісту α-ліноленової та ейкозапентаєнової кислот у плазмі — що теоретично може бути пов’язане зі зменшенням ризику інсульту та серцевого нападу.
3. Поліпшують контроль голоду
У дослідженні 15 людей (без наявності діабету) вживання 25 г чіа і 50 глюкози порівняли з вживанням 25 г лляного насіння і 50 г глюкози — люди, що вживали насіння, відзначили зниження позивок до поїдання їжі і більш стабільне насичення.
4. Впливають на вуглеводний обмін
У дослідженні (також на людях без наявності діабету) насіння показало здатність знижувати постпрандіальну глікемію — є одним з ключових факторів ризику мікро- і макроангіопатій за наявності цукрового діабету 1 типу, і, особливо, діабету 2 типу.
5. Поліпшують чутливість до інсуліну
На основі спостереження за 67 людьми (і за наявності контрольної групи) дієта з насінням чіа показала зниження триацилгліцеринів та концентрації С-реактивного білка – а також покращення параметрів інсулінорезистентності та чутливості організму до дії інсуліну.
6. Підвищують рівень “хорошого” холестерину
Дослідження на тваринах пов’язують вживання насіння чіа зі збільшенням кількості ліпопротеїнів високої щільності в крові — що позитивно впливає на здоров’я. Зауважимо, що повторити результат при проведенні досліджень на людях не вдалося.
7. Чи можуть бути корисні при ожирінні
Ще одне дослідження на тваринах у наявністю ожиріння показало наявність зв’язку між вживанням насіння чіа і зниженням окислювального стресу в організмі, а також поліпшенням процесів перекисного окислення ліпідів.
Профіль КБЖУ
Оскільки насіння чіа — натуральний продукт харчування, реальний вміст нутрієнтів завжди варіюється. Хоча на упаковках повторюються ті самі цифри — це лише свідчить про те, що використовується одне джерело. Розкид даних нижче наведено на основі декількох вимірювань.
// Насіння Чіа, 100 г:
- калорійність – близько 500 ккал
- вміст білків – від 16 до 21 г
- вміст жирів – близько 30 г
- вміст вуглеводів – від 40 до 45 г
// Профіль жирів:
- омега-3 – близько 18 г
- омега-6 – близько 3 г
// Профіль вуглеводів:
- клітковина – близько 30 г
- зола – близько 5 г
// Ключові амінокислоти у складі:
- аргінін – 2 г
- лейцин – 1.4 г
- фенілаланін – 1 г
- валін – 0.95 г
Практичні поради та рекомендації
Дослідження про користь насіння чіа зазвичай будуються на зіставленні. Наприклад, у 6-місячному дослідженні² 77 людей з діагнозами цукровий діабет та ожиріння порівнювали ефект від вживання насіння чіа — з ефектом від вживання вівсяних висівок.
У групі людей, які вживали щодня 36 г насіння чіа (на кожну 1000 ккал раціону), було не лише відзначено зниження ваги тіла та зменшення об’єму талії — а й зменшення С-реактивного білка. У результаті, це виражалося у зниженні апетиту та полегшенні контролю над діабетом.
На практиці йшлося про порівняння ефекту від приблизно 50 г насіння чіа з 50 г вівсяних висівок — з’їданих випробуваними щодня протягом півроку. Тобто досить великих доз цільнозернових продуктів — а не просто чайної ложки в салаті.
Як можна їсти чіа?
Саме в безлічі методів використання в їжу насіння чіа виграють в порівнянні з іншими насінням – оскільки їх можна вживати безліччю незвичайних методів:
- З насіння чіа можна робити борошно — і додавати його до випічки, роблячи цільнозерновою
- Насіння чіа добре доповнює холодні салати – їх посипають зверху.
- Столову ложку насіння можна додати в кінці варіння гречки або іншої каші – а потім перемішати
- Їх можна їсти в сухому вигляді – запиваючи водою або іншим напоєм
- Насіння чіа додають у йогурт – або в коктейлі-смузі
Порівняння з насінням льону
Зазначимо, що в одному з вищезгаданих досліджень насіння прямо порівнювали з насінням льону — оскільки обидва типи олійного насіння вкрай схожі з точки зору КБЖУ.
У результаті, люди, що вживали насіння, відзначили зменшення кількості позивів до поїдання їжі і більш стабільне насичення — ніж ті, що вживали лляне насіння.
***
Насіння чіа – це один із видів псевдозернових культур. Раціон харчування, що містить близько 30-50 г зерен чіа щодня, здатний позитивно впливати на ряд параметрів організму – і, особливо, несучи користь для людей з наявністю цукрового діабету.
