До шкідливих вуглеводів входять не тільки солодкі газування та відновлені фруктові соки, але й практично всі солодощі, десерти та інші продукти на основі пшеничного борошна та цукру. Їх вживання у правильному харчуванні має бути вкрай обмеженим.
Згідно методичці Всесвітньої Організації Охорони здоров’я, правильне харчування передбачає обмеження цукрів до 10% від споживаної енергії — а скорочення їх кількості до 5% ймовірно забезпечує додаткові переваги для здоров’я.
Шкідливі вуглеводи – список продуктів
Хоча цукор часто вважається прикладом найбільш шкідливого вуглеводного продукту – це звання краще підходить фруктозі. Сучасна харчова індустрія замінює цукор на сироп фруктози, який простіше поєднується з інгредієнтами, а також надає м’якості і не відрізняється надмірно солодким смаком.
До складу більшості солодких газировок, відновлених фруктових соків, солодкої випічки, печива, цукерок, молочного шоколаду, зефіру і навіть деяких соусів входить зовсім не звичайний цукор — сироп фруктози, що виготовляється з кукурудзи.
Але, на відміну від цукру, фруктоза гірше переробляється організмом (вимагаючи наявності певного ферменту, який виробляється в обмежених кількостях) — внаслідок чого вживання у великих дозах здатне завдавати шкоди метаболізму.
У чому проблема фруктози?
Незважаючи на те, що фруктоза менше впливає на рівень інсуліну в крові, ніж глюкоза — це не плюс, а мінус. Даний факт здатний порушувати природні механізми насичення – провокуючи потяг до солодкого, а також пов’язану з нею переїдання та набір зайвої ваги.
Окремо шкідливим є те, що фруктоза переробляється переважно в печінці (тоді як глюкоза — у шлунку). За наявності проблем із рівнем холестерину чи тригліцеридів це здатно негативно впливати протягом цілого ряду захворювань.
Приклади продуктів:
- зефір
- печиво
- торти, круасани та тп
- солодкі напої
Вуглеводи з високим глікемічним індексом
Глікемічний індекс – це умовний параметр, пов’язаний зі здатністю вуглеводних продуктів харчування впливати на величину та швидкість підвищення рівня цукру в крові. Вважається, що продукти із високим ГІ переповнюють організм енергією, негативно впливаючи на обмін речовин.
У першу чергу високий глікемічний індекс мають продукти на основі пшеничного борошна з додаванням цукру — солодка випічка, печиво та інші десерти. До їхнього складу буквально входять лише “порожні” калорії – без клітковини, а також без істотної кількості вітамінів чи мінералів.
Регулярне вживання великих доз подібних продуктів пов’язане з розвитком переддіабету – захворювання, при якому організм втрачає здатність правильно переробляти та засвоювати вуглеводи.
Список продуктів із швидкими вуглеводами:
- столовий цукор
- джеми, варення та мед
- солодкі газовані напої та соки
- випічка та солодощі
- солодкі фрукти
Практичні рекомендації
На початку матеріалу ми згадали, що норми правильного харчування ВООЗ мають на увазі обмеження швидких вуглеводів до 10% від споживаної енергії.
Для жінки із середньою масою тіла та провідною малорухомим способом життя потрібно приблизно 2000 ккал. 10% від цифри – це 200 ккал або 50 г у перерахунку на швидкі вуглеводи.
Ця кількість міститься в двох склянках коли або фруктового соку, а також буквально в кількох зефірках або парі-трійці цукерок — причому не йдеться про підсумовування перерахованого.
Рафіновані солодощі
Ще одна категорія шкідливих вуглеводів – рафіновані продукти харчування. Традиційно до цієї категорії включали фастфуд, проте морозиво, піца і сухі сніданки також можуть вважатися класичними прикладами шкідливих вуглеводів.
Дослідження показують , що рафіновані продукти формують харчову залежність – змінюючи смакові звички людини і роблячи вкрай складним перехід на натуральні продукти харчування.
Які вуглеводи корисні?
До вуглеводів, допустимих при правильному харчуванні, ВООЗ включає фрукти, овочі, бобові (чечевиця, квасоля), а також цілісні злаки (наприклад, гречка, просо, овес, пшениця і бурий рис).
Хоча вживання продуктів із пшеничного борошна прямо не забороняється — важливо пам’ятати про те, що хліб є самостійною їжею, і не повинен вживатися разом з іншою вуглеводною їжею
***
До шкідливих вуглеводів входять не тільки солодкі газування та відновлені фруктові соки, але й практично всі солодощі, десерти та інші продукти на основі пшеничного борошна та цукру. Їх вживання у правильному харчуванні має бути вкрай обмеженим.
