Для тих, хто хоче розпочати новий сезон здоров’я та благополуччя, літо, як правило, є основною метою, наприклад мати «ідеальне тіло», яке готове до відпустки на пляжі. Але спроби змінити спосіб життя, такі як тенденції до втрати ваги, досягають піку у весняні місяці та починають знижуватися, коли починається літо, коли знову починається набір ваги в осінні та зимові місяці.
Перетворити літо на сезон кращого здоров’я все ще можна, однак це досягається завдяки кращому харчуванню. Незалежно від того, чи ви хочете скинути кілька кілограмів, очистити свій організм, щоб почуватися легшими, чи просто хочете виключити певні частини свого раціону, є способи, якими ви можете дотримуватися більш поживної дієти влітку.
Ось декілька практичних порад, які допоможуть вам бути в курсі цього літа та надалі, коли справа доходить до кращого харчування.
ПОРАДА №1: ДОТРИМУЙТЕСЬ РОЗПОРЯДКУ
Ви коли-небудь помічали, що витратили січень по травень, наполегливо працюючи над своєю фізичною формою та здоров’ям, але мотивація починає зникати з наближенням сезону відпусток? Можливо, ви пропускаєте фітнес-заняття, тренування, не звертаєте належної уваги на розмір порцій або їсте більше, ніж за останні кілька місяців. Це досить поширене явище, але дотримання правил харчування та фітнесу протягом літніх місяців має вирішальне значення для формування тривалих здорових звичок.
Будьте відповідальними за дотримання здорового режиму, склавши список поточних харчових звичок, які підтримують ваші фітнес-цілі. Наприклад, якщо ви готуєте вечерю більшість вечорів або пакуєте обід, переконайтеся, що ви продовжите ті самі звички, переходячи в літні місяці. За потреби ведіть електронну таблицю чи щоденник, щоб переконатися, що ви залишаєтесь послідовними.
ПОРАДА №2: ПЛАНУЙТЕ ВЕЧІРКИ ТА ВІДПУСТКИ
Більшість людей, які займаються коучингом з питань харчування, скаржаться, що відпустка та літні вечірки становлять величезну проблему для досягнення цілей щодо харчування, оскільки в певному сенсі втрачається контроль над вибором їжі. Є кілька способів розв’язати ці ситуації:
- Збираючись у подорож, подумайте про те, щоб обмежити прийом їжі в ресторані лише одним прийомом їжі на день і придбати легкі страви на сніданок і обід (наприклад, бутерброди, салати, здорові закуски тощо) у місцевому продуктовому магазині. У більшості готелів у номері є холодильник та/або мікрохвильова піч. Якщо ви бронюєте приватну оренду, наприклад Airbnb, ви часто матимете доступ до повноцінної кухні. Це дозволяє вам не відставати від планування їжі, навіть коли ви не в місті. Це також має додаткову перевагу – заощадити ваші гроші!
- Відвідуючи ресторан, постарайтеся завчасно ознайомитися з меню, щоб зробити вибір під час замовлення. Якщо ви налаштовані на менш здоровий пункт меню, наповніть половину тарілки овочами та з’їжте меншу частину основної страви – можливо, принесіть залишки додому для іншої їжі.
- Якщо ви опинитеся на вечірці з невеликою кількістю здорових варіантів, я завжди рекомендую взяти з собою «закуски в гаманець», такі як шматочок фрукта, протеїновий батончик або інший варіант здорової закуски, щоб обмежити споживання калорійної їжі, яка зазвичай подається на вечірках.
ПОРАДА №3: ОБМЕЖТЕ ВЖИВАННЯ АЛКОГОЛЮ
Хоча заморожені напої або кілька додаткових пляшок холодного пива на зустрічі можуть здатися дуже привабливими, регулярне використання цієї звички може погіршити будь-який план харчування та призвести до небажаного збільшення ваги. Корисно пам’ятати про те, скільки напоїв ви вживаєте щотижня, і встановити тижневий ліміт, щоб не переборщити.
ПОРАДА №4: ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА ЗВОЛОЖЕННЯ
Літня спека може призвести до більшого потовиділення та втрати рідини організмом, особливо під час фізичних вправ. Хоча недостатньо доказів того, що примушування себе пити додаткову кількість води призводить до більшої втрати ваги, спрага, пов’язана з втратою рідини через спеку, може змусити вас потягнутися до солодких напоїв. Добре встановлено, що заміна калорійних напоїв водою справді сприяє підтримці здорової ваги та/або зниженню ваги (Jiménez Cruz et al., 2019). Переконавшись, що ви залишаєтесь належним чином гідратованим, ви зменшите спокусу споживати ці зайві калорії та сприятиме підвищенню продуктивності вправ у жарких/вологих умовах.
Зосередьтеся на сигналах спраги та вживайте рідину через рівні проміжки часу протягом дня. Подумайте про те, щоб додати у воду ароматизатори без цукру або свіжі фрукти, щоб зробити її більш смачною. Якщо ви займаєтесь фізичними вправами на свіжому повітрі, обов’язково випийте від 400 до 600 мл рідини за дві години до тренування та продовжуйте пити по 150–200 мл кожні 20 хвилин під час тренування, щоб відновити втрачену рідину (Judge та ін., 2021).
Підсумовуючи, хоча літо, як правило, більш спокійна пора року, важливо продовжувати приділяти увагу своїм фітнес-цілям і харчуванню, як і в будь-який інший сезон. Застосування цих порад допоможе вам зберегти ті здорові звички, які ви виробили протягом першої половини року.
