Білки, разом з вуглеводами та ліпідами, належать до трьох основних груп макронутрієнтів. Вони є життєво важливими для організму, оскільки виконують структурні функції та беруть участь у важливих процесах, таких як утворення антитіл, транспортування кисню та травлення. Більш детально про функції білка, його харчові джерела, добову норму та рекомендації щодо споживання читайте у цій статті.
Роль білка для організму
Білки (або протеїни) – це великі та складні молекули, що містяться майже у всіх тканинах нашого організму. Під час травлення білки розщеплюються на амінокислоти, які всмоктуються в кров і включаються в обмін речовин.
Для синтезу всіх білків необхідні 20 амінокислот, причому майже половина з них є незамінними, тобто вони повинні надходити з їжею. Якщо раціон не забезпечує повного набору цих незамінних амінокислот, синтез білків може бути порушений, і вони не зможуть повністю виконувати свої функції.
Основні функції білка
- Структурна функція. Білки беруть участь в оновленні клітин і тканин, включаючи м’язову тканину, придатки шкіри (волосся, нігті), та кістковий матрикс. Вони необхідні для формування серцевого м’яза, скелета і внутрішніх органів, таких як шлунок і кишківник, які містять м’язи для керування травним процесом.
- Травна функція. Деякі білки виступають як травні ферменти, що дозволяють засвоювати поживні речовини з їжі.
- Імунна функція. Білкова їжа потрібна для утворення імуноглобулінів (антитіл), які захищають організм від інфекцій та хвороб.
- Обмінна функція. Білки є складовою гемоглобіну та деяких гормонів (статевих, гормонів росту, сну та розмноження). Вони є єдиним джерелом азоту в організмі, який є важливим для обмінних процесів, і грають роль у метаболізмі та регуляції речовин у крові.
- Нервова функція. Протеїни необхідні для формування оболонок нейронів та рецепторів нервової системи, а також для підтримки пам’яті та концентрації уваги.
- Енергетична функція. Білки сприяють забезпеченню організму енергією.
Денна норма білка
Потреби в білках залежать від віку, рівня активності та стану здоров’я людини.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), мінімальна норма харчового білка для здорових дорослих становить 0,83 г на день на 1 кг ваги.
Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно споживати близько 56 г білка на день. Ця норма є загальною для людей з малорухливим способом життя і може збільшуватися залежно від фізичної активності, віку та стану здоров’я.
Приблизний розрахунок денної норми споживання білка (грам на день)
| Вага, кг | Малорухливий спосіб життя | Активний спосіб життя |
|---|---|---|
| 45 | 36-81 | 63-99 |
| 55 | 44-99 | 77-121 |
| 65 | 52-117 | 91-143 |
| 75 | 60-135 | 105-165 |
| 85 | 68-153 | 119-187 |
| 95 | 76-171 | 133-209 |
| 105 | 84-189 | 147-231 |
Збільшене споживання білків допомагає уповільнити передчасне старіння клітин, сприяє регулюванню ваги та апетиту. Поточні дані показують, що оптимальним є споживання 1,2-1,6 г/кг/день білків хорошої якості.
Силовим атлетам та бодібілдерам може знадобитися 1,2-3,0 г білка на кг маси тіла на добу. Дітям та підліткам, вагітним або годуючим жінкам, а також людям похилого віку також потрібна більша кількість білка.
Людям, які прагнуть схуднути, слід споживати 1,5-2,4 г білка на кг маси тіла на день для підтримки м’язової маси та метаболізму. Вегетаріанцям та веганам рекомендується споживати більше білків через гірше засвоєння рослинних білків у порівнянні з тваринними.
Для спрощення розрахунку можна орієнтуватися на рекомендації: 10-30% від загального споживання калорій на день повинні складати білки.
Як визначити дефіцит білка
Ознаки нестачі білка в організмі можуть проявлятися через різні симптоми:
Постійне відчуття голоду
Білок допомагає регулювати рівень інсуліну, уповільнюючи викид цукру в кров. Недостатня кількість білка призводить до коливань інсуліну, зниження енергії та постійного відчуття голоду. Білкові страви забезпечують більш тривале відчуття ситості, ніж вуглеводи та ліпіди, оскільки на їх перетравлення потрібно більше часу.
М’язова слабкість і крихкість зв’язок
Білок необхідний для оновлення м’язових і зв’язкових тканин. Його дефіцит може спричинити біль та м’язову слабкість. При тривалому дефіциті організм починає використовувати м’язи для виробництва енергії, що призводить до втоми і слабкості.
Підвищена сприйнятливість до хвороб
Імунна система потребує білків для утворення імуноглобулінів (антитіл), які захищають організм від інфекцій. Недостатня кількість білка уповільнює оновлення антитіл, що підвищує сприйнятливість до захворювань і уповільнює одужання.
Випадання волосся та ребристі нігті
Волосся і нігті складаються на 97% з кератину – білка, що синтезується організмом. При дефіциті білка волосся стає тонким і випадає, нігті стають ламкими, тьмяними та ребристими.
Труднощі з концентрацією уваги та проблеми зі сном
Нейромедіатори, такі як серотонін, норадреналін та дофамін, синтезуються з амінокислот. Нестача білка в раціоні може призвести до розумової втоми, розладів настрою, зниження уваги та проблем із засипанням.
Набряки
Альбумін, що становить 50% білків плазми, регулює онкотичний тиск крові. При низькому рівні білка вода просочується з судин у навколишні тканини, викликаючи набряки, особливо на нижніх кінцівках.
Важкі форми дефіциту білка
Важкі форми дефіциту білка, такі як квашіоркор, рідко зустрічаються і в основному вражають дітей у бідних країнах. Вони призводять до затримки росту, втрати ваги, зменшення м’язової маси, здуття шлунку та розладів травлення і психіки.
Для покриття потреб організму у білках важливо не тільки споживати достатню кількість білка, але й забезпечувати баланс амінокислот. Дефіцит хоча б однієї амінокислоти може зупинити синтез білка. Веганські дієти можуть бути складними в цьому плані, оскільки рослинні білки менш повноцінні за амінокислотним складом, ніж тваринні. Для стабілізації структури білків також потрібні деякі мінерали, наприклад, цинк та сірка.
Список продуктів, багатих на білок
Існує безліч джерел білка як тваринного, так і рослинного походження. Для правильного складання раціону, особливо для спортсменів, важливо знати вміст білка в різних продуктах. Це допомагає задовольнити потреби в білках і досягти оптимального балансу БЖУ (білків, жирів, вуглеводів).
Таблиця продуктів з високим вмістом білка (на 100 г):
| Назва продукту | Кількість білка, г |
|---|---|
| Яєчний порошок | 45,46 |
| Сир Пармезан | 35,75 |
| Ікра червона зерниста | 31,87 |
| Індичина грудка | 30,13 |
| Куряча грудка | 31,00 |
| Білі сухі гриби | 30,30 |
| Індичатина тушка | 29,00 |
| Ковбаса с/к брауншвейзька | 27,70 |
| Перга бджолина | 27,62 |
| Молоко порошкове | 26,00 |
| Арахіс | 26,00 |
| Яловичина відварена | 25,80 |
| Сир Голландський | 25,48 |
| Ковбаски мисливські | 25,30 |
| Баранина нежирна | 25,00 |
| Сир Чедер | 25,00 |
| Сир Гауда | 24,90 |
| Ікра чорна зерниста | 24,60 |
| Ковбаса с/к салямі тверда | 23,20 |
| Сочевиця червона | 24,63 |
| Маш | 24,86 |
| Свинина нежирна | 22,50 |
| Горох | 22,80 |
| Бринза | 22,10 |
| Кролик | 21,20 |
| Куриця тушка | 21,00 |
| Сир твердий Королівський | 23,00 |
| Сир свіжий | 21,00 |
| Квасоля | 20,95 |
| Горбуша (консерви с/с) | 20,90 |
| Насіння соняшника | 20,70 |
| Креветки | 20,50 |
| Сир Сулугуні | 20,45 |
| Фісташки | 20,22 |
| Нут | 20,10 |
| Лосось | 20,00 |
| Гарбузове насіння | 20,00 |
| Какао-порошок | 19,60 |
Ці продукти допоможуть вам збалансувати раціон і забезпечити достатнє споживання білків для підтримки здоров’я та досягнення ваших фітнес-цілей.
М’ясні та молочні продукти
Продукти тваринного походження містять найбільше незамінних амінокислот, яких наш організм не може синтезувати самостійно. До них належать лейцин, треонін, лізин, триптофан, фенілаланін, валін, метіонін, ізолейцин та гістидин — ці амінокислоти є повноцінними білками. Крім того, м’ясні та молочні продукти є відмінними джерелами вітамінів та мінералів.
Вміст білка в молочних продуктах (на 100 г):
| Назва продукту | Кількість білка, г |
|---|---|
| Молоко порошкове | 26,00 |
| Сир свіжий | 21,00 |
| Йогурт | 7,30 |
| Молоко овече | 6,00 |
| Кефір | 3,80 |
| Молоко козяче | 3,60 |
| Сметана | 3,50 |
| Молоко коров’яче 2% жирності | 3,30 |
| Молоко незбиране коров’яче 3,7% жирності | 3,30 |
| Ряжанка | 3,20 |
| Сметана знежирена | 3,10 |
Вміст білка в яйцях (на 100 г):
| Компонент | Кількість білка, г |
|---|---|
| Яєчний білок | 11,55 |
| Яєчний жовток | 16,25 |
| Середнє сире куряче яйце (55 г) | 6,90 |
| Середнє варене некруте яйце | 7,10 |
Вміст білка у м’ясних продуктах (на 100 г):
| Назва продукту | Кількість білка, г |
|---|---|
| Індичатина тушка | 29,00 |
| Куриця тушка | 26,00 |
| Яловичина відварена | 25,80 |
| Баранина нежирна | 25,00 |
| Ковбаса сирокопчена | 24,80 |
| Свинина пісна | 22,50 |
| Ковбаса сиров’ялена | 21,67 |
| Кролик | 21,20 |
| Печінка свиняча | 18,80 |
| Печінка яловича | 17,90 |
| Ковбаса варено-копчена | 17,20 |
| Ковбаса варена | 12,85 |
| Свинина жирна | 11,70 |
| Сосиски яловичі | 11,40 |
| Сосиски молочні | 11,00 |
Ці продукти допомагають забезпечити організм необхідними білками та амінокислотами, що сприяє підтримці здоров’я та фізичної форми.
Риба та морепродукти
Риба і морепродукти є одними з найкращих джерел високоякісного повноцінного білка, що містить усі незамінні амінокислоти. Білки риби за вмістом амінокислот, які є ростовими факторами, аналогічні білкам сиру, тому риба особливо важлива в дитячому харчуванні.
Вміст білка у рибних продуктах (на 100 г):
| Назва продукту | Кількість білка, г |
|---|---|
| Ікра червона | 31,50 |
| Ікра минтая | 27,90 |
| Ікра чорна | 26,80 |
| Тунець | 22,50 |
| Горбуша (консерви) | 20,90 |
| Горбуша | 20,50 |
| Лосось, сьомга | 20,00 |
| Дорада | 19,80 |
| Товстолобик | 19,62 |
| Білий амур | 19,00 |
| Ставрида | 18,50 |
| Щука | 18,40 |
| Сайра | 18,30 |
| Окунь морський | 18,20 |
| Скумбрія | 18,00 |
| Сардина | 17,90 |
| Бичок | 17,57 |
| Карп, лящ, кілька дунайська | 17,10 |
| Мойва | 13,40 |
Рослинні джерела білка
Рослинна їжа, багата на білки, корисна не тільки для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти. Урізноманітнення джерел протеїнів важливе для всіх, особливо з урахуванням екологічних наслідків надмірного споживання м’яса. Деякі рослинні джерела білка можуть конкурувати з тваринними за вмістом протеїнів.
Вміст білка в бобових продуктах (на 100 г):
| Назва продукту | Кількість білка, г |
|---|---|
| Соя | 36,00 |
| Арахіс | 26,00 |
| Сочевиця (зелена, чорна, червона) | 23,85–24,63 |
| Маш | 23,50-24,86 |
| Квасоля зернова та боби, відварені | 20,90-21,10 |
| Горох колотий (зелений, жовтий) | 20,40-23,12 |
| Нут | 20,10 |
| Квасоля консервована | 10,20–11,00 |
| Горошок зелений свіжий та заморожений | 5,00 |
Вміст білка в овочах (на 100 г):
| Назва продукту | Кількість білка, г |
|---|---|
| Часник консервований | 6,56 |
| Шпинат, зелень | 2,90 |
| Капуста цвітна | 2,50 |
| Топінамбур | 2,15 |
| Картопля | 2,00 |
| Капуста листова | 1,80 |
| Цибуля, буряк | 1,50 |
| Морква, солодкий перець, селера | 1,30 |
| Баклажани | 1,21 |
| Гарбуз | 1,00 |
| Огірки, кабачки | 0,80 |
Вміст білка у фруктах (на 100 г):
| Назва продукту | Кількість білка, г |
|---|---|
| Курага | 5,20 |
| Авокадо | 4,00 |
| Інжир | 3,75 |
| Фініки | 2,58 |
| Ізюм | 2,33 |
| Чорнослив | 2,30 |
| Ожина | 1,56 |
| Персики, банани | 1,50 |
| Ківі | 1,14 |
| Черешня, лохина, нектарини | 1,10 |
| Малина, мандарини, манго | 0,80 |
| Агрус | 0,70 |
| Смородина | 0,60 |
Протеїни також містяться у крупах, грибах, горіхах та насінні. Рекордсменами серед грибів є білі сухі гриби (30,30 г білка на 100 г), серед горіхів – фісташки (20,22 г), серед круп – гречка (13 г). У насінні соняшника – 20,70 г протеїнів, а в гарбузовому насінні – 20 г.
Як вибирати в яких продуктах найбільше білка
Здоровий раціон повинен містити не лише достатню кількість білка, але й повноцінний амінокислотний склад. При виборі продуктів, багатих на білок, важливо враховувати, що тваринні продукти, такі як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, є повноцінними джерелами білка. Вони забезпечують усі незамінні амінокислоти, необхідні нашому організму.
Окрім м’яса і молочних продуктів, високий вміст білка можна знайти в бобових, грибах, горіхах, насінні, цільнозернових крупах та навіть в овочах. Хоча не всі рослинні продукти містять всі незамінні амінокислоти, деякі з них, такі як гречка, кіноа та соя, є винятками, оскільки вони забезпечують повний набір амінокислот.
Бобові (маш, сочевиця, квасоля, боби, горох) мають збалансований амінокислотний склад, відповідний “еталонному” білку ВООЗ на 112,7% і білку курячого яйця на 85,3%. Крім того, рослинні продукти багаті на корисну клітковину та вуглеводи. Білок також є в звичайній листовій зелені, фруктах та ягодах.
Розумне поєднання рослинної та тваринної їжі з високим вмістом протеїнів може забезпечити повноцінне та збалансоване споживання білка. Варто пам’ятати, що вміст білка в одному прийомі їжі не повинен перевищувати 20–30 г, оскільки надлишок білка не засвоюється організмом і може надмірно навантажувати нирки.
Рецепти здорових протеїнових перекусів
Домашній протеїновий батончик
Інгредієнти:
- 1/2 чашки сироваткового протеїну
- 1/2 чашки горіхової олії
- 1/4 чашки меду
- 1 ч.л. ванільного екстракту
- 1/4 чашки горіхів (мигдаль, фундук або кеш’ю)
- 1/4 чашки горіхового борошна (кокосове або мигдальне)
- Шматочки шоколаду (за бажанням)
Приготування:
- Змішайте сироватковий протеїн, горіхову олію, мед та ванільний екстракт.
- Додайте горіхи та горіхове борошно, добре перемішайте.
- За бажанням, додайте шматочки шоколаду.
- Викладіть суміш у форму для випічки, охолодіть у морозилці до застигання.
- Розріжте на порційні батончики.
Протеїнове вівсяне печиво
Інгредієнти:
- 100 г вівсяних пластівців
- 25 г порошкового протеїну
- 2 яєчні жовтки
- 2 збиті білки
Приготування:
- Змішайте вівсяні пластівці, протеїн та яєчні жовтки.
- Акуратно додайте збиті білки.
- Викладіть тісто невеликими порціями на деко, застелене папером для випічки.
- Випікайте в розігрітій до 200°C духовці протягом 15-20 хвилин.
Шоколадний протеїновий десерт
Інгредієнти:
- 50 г шоколадного протеїну
- 1 ст.л. цукрозамінника стевії
- 2 ч.л. какао-порошку
- 50 мл води
- 1 ст.л. сиру маскарпоне
- 24 г ванільного протеїну
Приготування:
- Змішайте шоколадний протеїн, стевію, какао-порошок і воду, замісіть тісто.
- Зліпіть круглі печива та випікайте в розігрітій до 200°C духовці протягом 6 хвилин.
- Для начинки змішайте маскарпоне та ванільний протеїн.
- Викладіть начинку на половину печива, накрийте другою половиною.
Дієтичне протеїнове морозиво
Інгредієнти:
- 100 г сироваткового протеїну з будь-яким смаком
- 170 г грецького йогурту
- Невеликий шматочок ананаса (або яблука, або 4-5 ст.л. апельсинового соку)
Приготування:
- Змішайте за допомогою блендера протеїн, йогурт та ананас.
- Перелийте масу в пластиковий контейнер і поставте в морозилку на 30 хвилин.
- Дістаньте контейнер, ретельно перемішайте вміст.
- Поверніть контейнер у морозилку ще на 1 годину, потім знову перемішайте.
- Протеїнове морозиво готове до вживання.
Загальна інформація про білкові дієти
Білкова дієта існуює з 70-х років і регулярно оновлюються новими варіантами, такими як дієта П’єра Дюкана, а також дієти на основі протеїнового порошку або коктейлів, популярні серед спортсменів.
При високобілковій дієті можна вживати нежирне м’ясо, рибу, яйця та овочі у великих кількостях (білкові продукти мають складати 60% щоденного раціону). Овочі, фрукти та рослинні жири слід вживати помірно, а крупи та бобові – виключити з раціону.
Ціль такої дієти – досягнення значної та швидкої втрати ваги через використання організмом запасів цукру (глікогену). Високе споживання білка допомагає відчувати ситість, що зменшує почуття голоду, яке часто виникає при низькокалорійних дієтах.
Тривалість білкової дієти залежить від обраного методу і може тривати від 1 до 6 місяців. Перевищення цього періоду може мати серйозні ризики для здоров’я.
Переваги для м’язової маси та втрати ваги
Високобілкова дієта ефективна для схуднення. Велика кількість білка прискорює метаболізм, що збільшує енергетичні витрати організму і сприяє спаленню калорій. Зменшення вуглеводів та жирів змушує організм використовувати жирові запаси. На початку дієти можна втрачати до 2,5 кг на тиждень.
Білкова дієта також сприяє збереженню м’язової маси і відновленню м’язових волокон. Втрата ваги орієнтована на жирові запаси, що дозволяє покращити силует, зберігаючи м’язи. Фізичні вправи рекомендуються, але не є обов’язковими. Інші переваги включають тривале відчуття ситості, легкість і швидкість приготування страв.
Можливі ризики та побічні ефекти
Білкова дієта може бути небезпечною для організму, особливо для нирок і серцево-судинної системи.
- Шкода для нирок:
Вживання великої кількості білка навантажує нирки, спричиняючи закислення сечі та підвищене виведення солей оксалатів, що може призвести до утворення каменів у нирках. Дієта не рекомендується людям із нирковою недостатністю. - Ризик для серцево-судинної системи:
У довгостроковій перспективі дієта може негативно вплинути на серцево-судинну систему через високий вміст насичених жирних кислот у тваринній їжі, що підвищує рівень холестерину. - Екологічна складова:
Надмірне споживання м’яса негативно впливає на екологію.
Можливі побічні ефекти білкової дієти включають:
- Неприємний запах з рота
- Запори, метеоризм, загострення гастриту та ентероколіту
- Стрибки артеріального тиску через підвищення рівня холестерину
- Втому, роздратованість, нервозність через дефіцит вуглеводів
- Висока собівартість дієти через використання дорогих продуктів
Більш прийнятними є рослинні білкові дієти, які мають ряд переваг: вони не сприяють споживанню червоного м’яса, багатого насиченими жирними кислотами, не шкодять екології та є більш доступними.
