Стрибки на скакалці – це просте, але ефективне вправа, яке може бути корисним для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Це чудовий спосіб покращити вашу кардіореспіраторну форму, зміцнити м’язи та спалити калорії.
У цій статті ми розповімо про те, чим корисні стрибки на скакалці, розглянемо правильну техніку виконання стрибків та дамо деякі практичні рекомендації.
Користь стрибків на скакалці
Користь цієї вправи очевидна:
- ви стаєте набагато витривалішими;
- витрачаєте велику кількість калорій;
- скидаєте зайву вагу;
- покращуєте рельєф м’язів;
- розвиваєте спритність та координацію;
- розганяєте метаболізм .
Крім того, подібне кардіо-тренування із середньою інтенсивністю дуже корисне для роботи серцево-судинної системи, оскільки завдяки ній нормалізується артеріальний тиск і тренується рівномірний ритм дихання. Робота з помірно підвищеною частотою серцевих скорочень (близько 120 ударів на хвилину) робиться Ваш серцевий м’яз сильнішим і витривалішим. Їй стає набагато простіше справлятися з усім обсягом навантаження на тренуваннях.
Шкода стрибків на скакалці
- Травми суглобів: Стрибки на скакалці можуть призвести до травм суглобів, таких як біль у гомілкостопі, колінах і стегнах. Важливо правильно стрибати та розминатися перед тренуванням, щоб зменшити ризик травм.
- Навантаження на хребет: Стрибки на скакалці можуть навантажувати хребет, тому людям з проблемами хребта слід перед початком стрибків проконсультуватися з лікарем.
- Перенавантаження: Важливо не перевантажувати себе стрибками на скакалці, особливо якщо ви новачок. Починайте з коротких тренувань і поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність.
Які м’язи працюють під час стрибків на скакалці
- М’язи ніг: Стрибки на скакалці задіють квадрицепси, підколінні сухожилля, литки та м’язи гомілки.
- М’язи сідниць: Стрибки на скакалці також задіють м’язи сідниць, такі як великий сідничний м’яз.
- М’язи живота: Стрибки на скакалці задіють м’язи живота, такі як прямий м’яз живота і косі м’язи живота.
- М’язи спини: Стрибки на скакалці також задіють м’язи спини, такі як трапецієподібні м’язи і розгиначі спини.
Стрибки зі скакалкою для схуднення
Під час сушіння чи схуднення наше основне завдання полягає в тому, щоб створити дефіцит калорій . Досягається це двома способами: грамотною дієтою та інтенсивними фізичними навантаженнями. Причому особливо важлива для цього якраз кардіо-навантаження. Вона досить легко сприймається організмом, перетренуватися, виконуючи її практично неможливо. Відновлення від тренування проходить швидко – одного дня буде цілком достатньо, якщо не йдеться про виконання кількох десятків комплексів зі стрибками на скакалці чи забігах на марафонські дистанції. Під час виконання цієї вправи витрачається безліч калорій, створюється ще сильніший енергодефіцит.
Скільки калорій спалюється за годину тренувань зі скакалкою?
Кількість калорій, які спалюються під час тренування зі скакалкою, залежить від кількості часу, інтенсивності тренування та інших факторів, таких як ваш вага та метаболізм. Проте, можна оцінити приблизну кількість калорій за годину тренування зі скакалкою.
Загалом, тренування зі скакалкою є відмінним способом збільшення серцево-судинної активності та втрати калорій. Зазвичай калорійність такого тренування залежить від інтенсивності і тривалості. Оцінкова кількість калорій, які можна спалити за годину тренування зі скакалкою, коливається від 500 до 1000 калорій в залежності від індивідуальних характеристик та інтенсивності тренування.
Однак, важливо пам’ятати, що це лише оцінка, і кількість спалених калорій може значно варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей кожної людини та способу проведення тренування.
А тепер проведемо невеликий порівняльний аналіз:
| Вид кардіо-навантаження: | Витрата калорій за 1 годину тренування: |
| Стрибки на скакалці | 900 |
| Біг | 600 |
| Ходьба по біговій доріжці | 200 |
| Ходьба в гору | 420 |
| Заняття аеробікою | 360 |
Техніка стрибків на скакалці
- Стрибайте на м’які поверхні: Стрибайте на м’які поверхні, такі як гумовий килимок або дерев’яна підлога, щоб зменшити вплив на ваші суглоби.
- Тримайте спину прямо: тримайте спину прямо, а плечі розслабленими.
- Дивіться вперед: дивіться вперед і тримайте голову рівно.
- Тримайте руки близько до тіла: тримайте лікті зігнутими, а руки тримайте вздовж боків.
- Стрибайте на ногах: стрибайте на підошві ніг, а не на п’ятах.
- Не стрибайте високо високо: Не стрибайте занадто високо. Прагніть до висоти в кілька дюймів від землі
Програма тренувань стрибків на скакалці на місяць
Ось приклад програми тренувань стрибків на скакалці на місяць, розділену на тижні. Варто зауважити, що це лише загальний план, і він може бути змінений в залежності від вашого досвіду, фізичної форми та цілей.
Тиждень 1:
| День | Тренування |
|---|---|
| Пн | 10 хвилин (3-5 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Вт | Відпочинок |
| Ср | 15 хвилин (3-5 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Чт | Відпочинок |
| Пт | 20 хвилин (3-5 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Сб | Відпочинок |
| Нд | 10-15 хвилин розслабленого стрибання |
Тиждень 2:
| День | Тренування |
|---|---|
| Пн | 15 хвилин (5-7 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Вт | Відпочинок |
| Ср | 20 хвилин (5-7 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Чт | Відпочинок |
| Пт | 25 хвилин (5-7 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Сб | Відпочинок |
| Нд | 15-20 хвилин розслабленого стрибання |
Тиждень 3:
| День | Тренування |
|---|---|
| Пн | 20 хвилин (7-10 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Вт | Відпочинок |
| Ср | 25 хвилин (7-10 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Чт | Відпочинок |
| Пт | 30 хвилин (7-10 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Сб | Відпочинок |
| Нд | 20-25 хвилин розслабленого стрибання |
Тиждень 4:
| День | Тренування |
|---|---|
| Пн | 25 хвилин (10-15 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Вт | Відпочинок |
| Ср | 30 хвилин (10-15 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Чт | Відпочинок |
| Пт | 35 хвилин (10-15 секунд стрибки / 30 секунд відпочинку) |
| Сб | Відпочинок |
| Нд | 25-30 хвилин розслабленого стрибання |
Ця програма поступово збільшує тривалість та інтенсивність тренувань протягом місяця, щоб допомогти вам покращити свою витривалість та координацію. Пам’ятайте про важливість розминки перед тренуванням та розтяжки після нього, щоб запобігти травмам та покращити розтяжність м’язів.
