Продукти, що містять білок, становлять важливу частину раціону кожної людини. Наш організм влаштований таким чином, що в складі кожної його клітини містяться білкові молекули. Білки (протеїни) — це група високомолекулярних біологічних речовин, які формуються з амінокислот і виконують велику кількість функцій, в залежності від свого складу.
Навіщо організму потрібен білок
Білкова їжа потрібна для нормального набору м’язової маси, підвищення ефективності метаболізму. До основних функцій білка відносяться наступні:
- Будівельна. З білкових молекул різного складу складається більшість тканин людського організму: м’язова, внутрішні органи, шкіра, волосся, нігті, клітини крові.
- Ферментативна. Саме з протеїнів складаються речовини, що беруть участь в процесах метаболізму.
- Транспортна. Білкові молекули мають здатність зв’язувати і переносити молекули інших речовин.
- Захисна. Протеїни інтенсивно беруть участь у роботі імунної системи.
Тому білкова їжа повинна бути обов’язковою складовою раціону. Відмова від білкової їжі для схуднення може спровокувати порушення обміну речовин, що дасть тимчасову втрату ваги і може стати причиною зміни нормального обміну речовин.
Види білка
За хімічним складом в біохімії виділяють два типи білків:
- протеїни, які складаються із амінокислот і є так званими “простими” білками;
- протеїди — складні білки, які крім амінокислотної складової мають компоненти неаминокислотного походження.
Недостатньо знати, в яких продуктах багато білка: протеїни різних типів відрізняються амінокислотним складом і способом засвоєння.
У бодібілдингу використовується класифікація білків за походженням:
Сироватковий протеїн
Відрізняється невисокою вартістю і легкою засвоюваністю, але з-за швидкого всмоктування його доцільно використовувати лише у період до і після тренування. Протягом дня сироваткові протеїни рекомендується поєднувати з білками інших типів. Біодоступність становить 100%, а швидкість засвоєння приблизно дорівнює 10-12 г/год.
Сироватковий протеїн буває трьох типів: концентрат, ізолят і гідролізат.
- Концентрат може містити значну кількість лактози та жирів.
- Ізолят містить до 95% білкового компонента.
- Гідролізат відрізняється максимальною біодоступністю, але має вкрай високу собівартість.
Казеїн
Має повільну засвоюваність, але за рахунок неї підтримує високий рівень амінокислот протягом всього дня. Погано розчинний у воді. Біологічна доступність становить близько 80%, а швидкість засвоєння коливається в межах 4-6 м/год.
Соєвий білок
Характеризується тривалим періодом абсорбції і сприяє зниженню рівня холестерину, а за рахунок високої естрогенної активності рекомендований для застосування жінкам. Біодоступність становить близько 72-74%, а швидкість всмоктування дорівнює 4 г/год.
Всупереч поширеній думці, соєвий протеїн не пригнічує синтез тестостерону.
Він відрізняється естрогенною активністю, яка може спровокувати гіпогонадизм (недостатність функцій статевих залоз) і навіть імпотенцію, але при цьому рівень тестостерону у чоловіка може залишатися на колишньому рівні.
Молочний білок
Відрізняється багатим амінокислотним складом і невисокою вартістю, але містить лактат, який може стати причиною порушення роботи кишечника. Біодоступність такого протеїну становить близько 90%, а швидкість засвоєння 4-4,5 гр/год.
Яєчний білок
Має багатий амінокислотний склад. Відрізняється середньою швидкістю засвоєння і тому добре підходить як для зниження маси тіла, так і для набору м’язової маси. Недоліком яєчного білка можна назвати відносно високу вартість, яка компенсується повною біодоступністю (100%). Швидкість засвоєння становить близько 9 гм/год.
Конопляний білок
Схожий за характеристиками з соєвим, але надає менше негативного впливу на нирки. Конопляні амінокислоти подібні за своїм складом з людським білком, а тому вони легко засвоюються організмом.
Мясний (яловичий) протеїн
Можна порівняти за своїми якостями з сироватковим протеїном, а тому вважається одним з найбільш бажаних при наборі м’язової маси. Біологічна доступність становить близько 85%.
Рибний протеїн
Відрізняється найбільш повільною швидкістю засвоєння, що навіть менше, ніж у казеїну. Тому в бодібілдингу застосовується вкрай рідко.
Норми білка в добу
Норма споживання протеїну — це тема для розбіжностей вже протягом багатьох років.
Спочатку вважалося, що нормальний показник не повинен перевищувати 1 г/кг/день для всіх груп населення, але в останні кілька років було встановлено, що спортсменам з інтенсивними тренуваннями для підтримки позитивного азотистого балансу потрібно близько 2 г/кг/день.
Це не означає, що потрібно вживати певну кількість білкових продуктів – така кількість є оптимальною для підтримки балансу і сприяє збереженню м’язової маси.
Різні типи протеїнів мають різну швидкість засвоєння, а тому особливості їх поєднання безпосередньо впливають на процеси анаболізму і катаболізму в організмі.
Для повноцінного засвоєння білків список продуктів повинен включати певну кількість вуглеводів, які при розщепленні забезпечують організм потрібною кількістю енергії.
Правила вживання і засвоюваність
Для повноцінного засвоєння білка потрібна підвищена кислотність шлункового соку. У такому середовищі активність ферментів стає набагато вище, а тому розщеплення білків до пептидів відбувається швидше. Білок в продуктах харчування буває двох типів:
- Повноцінний. Містить всі необхідні амінокислоти. Прикладами повноцінних білків можна назвати протеїни тваринного походження.
- Неповноцінний. Містить певну частину необхідних амінокислот. Такими білками можна умовно назвати протеїни рослинного походження.
Тим не менше зараз дієтологи настійно рекомендують, щоб основу списку білкових продуктів становили саме рослинні протеїни. Вони знижують концентрацію жирних кислот у крові, а також зменшують ризик прояву захворювань серцево-судинної системи.
Продукти, багаті білками, не рекомендується поєднувати з такою їжею:
- борошняні вироби;
- картопля;
- бобові.
Оптимально поєднувати білкові продукти тваринного походження із зеленню, некрахмальными овочами і лимоном. Бобові краще поєднувати з зеленню і цибулею.
Високий вміст білка в продуктах не гарантує хорошого засвоєння протеїнів. Оптимальне засвоєння досягається при інтенсивній роботі шлунку, печінки і підшлункової залози.
Список продуктів, багатих білком
Продукти, що містять білок у великій кількості, повинні бути в раціоні кожної людини – особливо це стосується тих, хто хоче набрати м’язову масу.
Список продуктів з підвищеною кількістю білка (зазначено кількість протеїну на 100 г продукту) включає в себе кілька груп – це дозволяє більш точно об’єднувати ідентичні продукти і оцінювати різницю. Нижче приведений список і зазначено вміст чистого протеїну в грамах на 100 г ваги продукту.
М’ясо:
- курятина — 8;
- баранина — 12;
- яловичина — 13,4;
- м’якоть свиняча — 13,8.
Риба:
- тунець — 29;
- тріска — 13;
- лящ — 12;
- оселедець — 9.
Молочні продукти:
- сир — 20-30;
- сир знежирений — 16;
- сир 9% жирності — 14;
- сир 20% жирності — 13;
- молоко — 5;
- кефір 2,5% жирності — 3.
Яйця:
- перепелині — 13;
- курячі — 10;
Бобові:
- соя — 35;
- квасоля червона — 8;
- квасоля біла — 7;
- горох — 5.
Горіхи:
- арахіс — 26;
- кешью — 25;
- мигдаль — 18;
- волоський горіх — 15,6;
- фундук — 15;
- кедрові горіхи — 11,6.
Овочі:
- часник — 6,5;
- петрушка — 3,7;
- брокколі — 2,8;
- картопля — 2;
- буряк — 1,5.
Список білкових продуктів для схуднення потрібно складати на основі складу та властивостей окремих компонентів.
Для зниження жирової маси, наприклад, під час сушіння, рекомендується утриматися від їжі з високим вмістом простих легкозасвоюваних вуглеводів і жирів. Тому список продуктів, багатих білком, змінюється — в ньому залишаються тільки нежирні сорти м’яса, курячі яйця, знежирений сир і нежирна риба.
Знаючи, в яких продуктах містяться білки, можна грамотно скорегувати раціон і скласти свій певний список, в якому білкова їжа буде відповідати певному періоду — массонабору або жироспалюванню.
