Норми вживання вуглеводів, білків і жирів для схуднення або для набору м’язової маси. Денні норми БЖУ і рекомендації здорового харчування — докладні таблиці.

Норми БЖУ в день залежать, насамперед, від рівня щоденної активності — при виконанні фізичних вправ необхідно більше енергії. В першу чергу, мова йде про протеїни— добові норми білка для спортсменів вище. Проте важливі і вуглеводи — саме на них “працюють” м’язи.

При розрахунку норми жирів важливо враховувати, що організму потрібні насамперед рослинні жири, тоді як вживання тваринних жирів рекомендується обмежувати. Роль грає і те, що крім білків, жирів і вуглеводів для підтримання здоров’я необхідний і ряд нутрієнтів.

Норми білків і вуглеводів в день

Вуглеводи — це головне джерело енергії для людини. Норма вживання вуглеводів в різних видах повинна складати не менше 40-50% від загальної калорійності раціону. Інша половина калорій має припадати на білки і жири. При цьому норма білка в день залежить, насамперед, від рівня фізичної активності — однак не менше 20% від норми калорій.

Роль грає і якість білка в м’ясі містяться незамінні амінокислоти, які не завжди присутні в рослинних джерел білка. Наприклад, спортсменам необхідно підвищену кількість амінокислот лейцину, ізолейцину і валіну, необхідних для роботи м’язів. Співвідношення БЖУ при наборі маси враховує це, називаючи нормою білка цифру в 1.5-2.5 г на кілограм ваги тіла.

Однак норми БЖУ — це лише загальні рекомендації, багато в чому залежать від статі, зросту і ваги людини. Далі у статті ви знайдете докладні таблиці з добовими нормами білків, жирів і вуглеводів. Окремо згадаємо і про необхідність розрахунку добової норми калорій. Без розуміння того, скільки саме енергії вам необхідно кожен день, складно говорити про відсотки конкретних нутрієнтів.

// Норми БЖУ:

  • білки — 1.5-2.5 г на кг ваги тіла
  • жири — 20-30% від норми калорій
  • вуглеводи — 40-50% від норми калорій

Добові норми БЖУ

Добові норми білків і вуглеводів залежать від рівня фізичної активності. Спортсменам потрібно більше протеїну та вуглеводів для росту м’язів (м’язи “працюють” саме на вуглеводи у вигляді глікогену), тоді як при сидячому способі життя надлишок вуглеводів швидко призведе до набору зайвої ваги в області живота. Дієта для схуднення завжди починається з обмеження вуглеводів.

Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, саме надлишок швидких вуглеводів в харчуванні призводить до зростання жиру на животі та інших проблемних зонах. У свою чергу, вживання багатих клітковиною продуктів (клітковина — теж вуглевод) покращує метаболізм, допомагає схуднути і навіть знижує рівень холестерину в крові. Навіть якщо людина дотримується норму вуглеводів, це зовсім не означає, що він харчується правильно.

Читайте також  Бурий рис — користь і протипоказання. Як правильно готувати бурий рис?

Добова норма вуглеводів

Незважаючи на те, що безвуглеводна дієта і обмеження норми вуглеводів в раціоні — один з найбільш ефективних способів швидкого схуднення і зниження ваги, такі дієти не можна вважати режимом повсякденного харчування. Для підтримки оптимального здоров’я необхідно не просто максимально урізати добову норму споживання вуглеводів, а ділити їх на «погані» і «хороші».

Відповідь полягає в тому, що вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, біла мука та інші «порожні калорії») призводять до набору зайвої жиру — на відміну від вуглеводів з низьким ГІ (різні овочі і цільнозернові крупи). Крім усього іншого, продукти з низьким глікемічним індексом зазвичай містять клітковину, яка допомагає не тільки оптимізувати травлення, але і худнути швидше.

 Норми вживання вуглеводів в день

Норма при вазі 50 кг Норма при вазі 60 кг Норма при вазі 70 кг Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення 160 р 165 г 175 г 185 г
Для підтримки ваги 215 г 230 р 250 г 260 р
Для набору м’язів 275 р 290 г 300 г 320 г
Жінки
Для схуднення 120 г 150 г 170 г 150 г
Для підтримки ваги 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набору м’язів 200 г 245 г 260 р 240 г

Добова норма білка

Думка, що білок має бути основною харчування для росту м’язів вірно лише частково — підвищена калорійність харчування та достатню кількість незамінних амінокислот і правильних вуглеводів набагато важливіше для набору маси. Останні наукові рекомендації говорять про те, що спортсменам для росту м’язів потрібно 1,3–1,8 г білка в день на кожен кг ваги тіла.

При цьому незважаючи на те, що перевищення окресленої вище денної норми споживання білка не призводить до додатковим ефекту зростання м’язів, воно може бути дуже корисно для схуднення або спалювання жиру — Фитсевен вже писав про те, що на відміну від калорій вуглеводів і жирів, організму істотно складніше конвертувати калорії протеїнів в жирові запаси.

/Норми вживання білків в день

Норма при вазі 50 кг Норма при вазі 60 кг Норма при вазі 70 кг Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення 165 г 170 г 175 г 185 г
Для підтримки ваги 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набору м’язів 180 г 190 г 200 г 210 г
Жінки
Для схуднення 140 г 150 г 165 г 175 г
Для підтримки ваги 115 г 125 г 135 р 145 г
Для набору м’язів 155 г 165 г 175 г 185 г
Читайте також  Найкращий цукрозамінник — рейтинг безпечних підсолоджувачів

Добова норма жирів

Необхідно пам’ятати про те, що жири є найважливішим елементом здорового харчування людини, без якого неможливий нормальний метаболізм і обмін речовин. Роль грає і те, що шкідливий як надлишок жирів у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і їх недолік, що знижує не тільки вироблення гормонів, але і імунітет. При цьому особливу важливість мають Омега-3 жирні кислоти.

Цікаво й те, що найбільш корисні для здоров’я і підтримки ваги режими харчування — традиційні Палеодієта і Середземноморська дієта — передбачають частку досить вагому частку жиру в раціоні (приблизно 35-50% від усіх денних калорій). Однак потрібно пам’ятати про те, що джерелом цих жирів повинні бути переважно рослинні олії, а не тваринний жир.

// Норми вживання жирів в день

Норма при вазі 50 кг Норма при вазі 60 кг Норма при вазі 70 кг Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення 40 г 40 г 40 г 40 г
Для підтримки ваги 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набору м’язів 70 г 70 г 75 г 80 г
Жінки
Для схуднення 30 г 35 г 35 г 40 г
Для підтримки ваги 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набору м’язів 60 г 60 г 65 г 70 г

Визначення норми калорій

З одного боку, визначення денної потреби в калоріях — основа складання режиму харчування для схуднення або для набору м’язової маси. З іншого боку, в будь формулою для розрахунку добової норми калорій закладена похибка як мінімум в 300-500 ккал.

Роль грає і те, що потреби реального людини в добових калоріях завжди варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовуватися під різні зовнішні фактори, сповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. По суті, в більшості випадків для визначення приблизної норми калорій досить помножити вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35 (тобто 2625 ккал для 75 кг).

Таблиця БЖУ — норми для схуднення

Добові норми для схуднення Відсоткове співвідношення Розрахунок для чоловіка вагою 75 кг і 20% жиру
Калорії Мінус 20% від норми 2000 ккал
Білки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жири 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Вуглеводи 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал
Читайте також  Чоловіча дієта для схуднення — стратегія харчування, щоб прибрати живіт

Нагадаємо, що для ефективного схуднення необхідно скорочення добової норми калорій приблизно на 15-20%. У розрахунках важливо враховувати те, що денна норма калорій розраховується лише по сухій вазі тіла, тобто без урахування жирової маси. Частка жирів у раціоні — 20-40% від всіх калорій, перевагу необхідно віддавати рослинним, а не тваринним жирам.

Важливо і те, що рекомендована дієтологами денна норма вуглеводів для схуднення багато в чому залежить від типу статури людини і її статі. Чоловікам з великою кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тоді як жінки з швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на жироспалюючі тренування.

// Таблиця БЖУ — норми для набору м’язів

Добові норми для набору м’язів Відсоткове співвідношення Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг і 10% жиру
Калорії Плюс 20% до норми 3000 ккал
Білки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жири 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Вуглеводи 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типовим співвідношенням БЖУ при наборі маси є пропорція калорійності 20-25% / 20-30% /55-60% — або близько 2х грамів білків, 0.7 г жиру та 4 г вуглеводів на кожен кілограм ваги атлета. При цьому нестача жирів (рівно як надлишок білків) негативно позначаються на рівні тестостерону. Якість вуглеводів також грає роль — особливо при наборі сухої маси.

Відзначимо й те, що важливим є час вживання нутрієнтів — наприклад, значна частина швидких вуглеводів повинна з’їдатися в період «вуглеводного вікна», що триває 2-3 години після силового тренування. В цьому випадку організм буде запасати вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах (в буквальному сенсі збільшуючи їх візуальний об’єм), а не в жирових запасах.

***

Потреби конкретної людини в білках, жирах і вуглеводах варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовуватися під зовнішні фактори, сповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. При визначенні добових норм білків необхідно враховувати не тільки основну мету дієти (підтримання ваги, схуднення або набір м’язів), але і робити поправку на вік і загальний рівень активності людини.

Наукові джерела:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source