Добові норми вуглеводів, білків і жирів — таблиці за віком і вагою

Збалансоване харчування – це запорука міцного здоров’я та гарного самопочуття. Для того, щоб організм отримував всі необхідні йому поживні речовини, важливо дотримуватися норм споживання вуглеводів, білків та жирів. Ці норми можуть варіюватися в залежності від віку, статі, рівня фізичної активності та інших факторів.

Норма вуглеводів на день

Вуглеводи – це основне джерело енергії для нашого організму. Вони поділяються на прості (цукри) та складні (крохмалі). Прості вуглеводи швидко засвоюються, але не дають відчуття ситості на тривалий час. Складні вуглеводи, навпаки, забезпечують нас енергією протягом тривалого періоду часу.

Скільки вуглеводів потрібно людині на день:

• Діти: 40-55% від загальної калорійності раціону
• Дорослий: 45-65% від загальної калорійності раціону
• Вагітні та годуючі жінки: 50-60% від загальної калорійності раціону

Добова норма вуглеводів

	Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	160 р	165 г	175 г	185 г
Для підтримки ваги	215 г	230 р	250 г	260 р
Для набору м’язів	275 р	290 г	300 г	320 г
Жінки
Для схуднення	120 г	150 г	170 г	150 г
Для підтримки ваги	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набору м’язів	200 г	245 г	260 р	240 г

Добова норма білків

Білки – це будівельний матеріал для наших м’язів, кісток, шкіри та інших тканин. Вони також беруть участь у виробництві гормонів, ферментів та антитіл.

Добова норма споживання білків:

• Діти: 0,8-1,0 г на кг ваги тіла
• Дорослий: 0,8-1,0 г на кг ваги тіла
• Вагітні та годуючі жінки: 1,0-1,2 г на кг ваги тіла

	Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	165 г	170 г	175 г	185 г
Для підтримки ваги	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набору м’язів	180 г	190 г	200 г	210 г
Жінки
Для схуднення	140 г	150 г	165 г	175 г
Для підтримки ваги	115 г	125 г	135 р	145 г
Для набору м’язів	155 г	165 г	175 г	185 г

Норма жирів на день

Жири – це важливий компонент клітинних мембран, вони беруть участь у виробництві гормонів, вітамінів та імунних клітин.

Добова норма споживання жирів:

• Діти: 25-30% від загальної калорійності раціону
• Дорослий: 20-35% від загальної калорійності раціону
• Вагітні та годуючі жінки: 20-30% від загальної калорійності раціону

Норми вживання жирів в день

	Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	40 г	40 г	40 г	40 г
Для підтримки ваги	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набору м’язів	70 г	70 г	75 г	80 г
Жінки
Для схуднення	30 г	35 г	35 г	40 г
Для підтримки ваги	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набору м’язів	60 г	60 г	65 г	70 г

Важливо зазначити, що це лише загальні рекомендації. Для більш точного визначення добових норм споживання вуглеводів, білків та жирів рекомендується проконсультуватися з дієтологом.

Добова норма білків, жирів і вуглеводів

Харчові компоненти, такі як білки, жири і вуглеводи, є основою здорового харчування. Вони забезпечують наш організм енергією та необхідними поживними речовинами для правильної роботи. Однак, важливо знати, скільки кожного з них ви повинні споживати протягом дня, щоб забезпечити оптимальне здоров’я. Давайте розглянемо добову норму білків, жирів і вуглеводів та як правильно планувати своє харчування на основі цих рекомендацій.

Таблиця БЖУ — норми для схуднення

Нижче представлена таблиця БЖУ (білки, жири, вуглеводи) з рекомендованими нормами для схуднення. Ці норми призначені для тих, хто прагне зменшити свою масу тіла і знизити вміст жиру. Важливо враховувати, що ці значення можуть коливатися в залежності від рівня активності, індивідуальних фізіологічних особливостей та інших факторів. Рекомендовані норми подано у грамах на кілограм маси тіла.

Добові норми для схуднення	Відсоткове співвідношення	Розрахунок для чоловіка вагою 75 кг і 20% жиру
Калорії	Мінус 20% від норми	2000 ккал
Білки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жири	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Вуглеводи	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Важливо також звертати увагу на якість продуктів, які ви вживаєте, та розподіляти БЖУ раціонально протягом дня, щоб забезпечити найкращі результати при схудненні. Також рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом перед початком будь-якої дієти, особливо якщо у вас є медичні проблеми або особливі дієтичні потреби.

Таблиця БЖУ — норми для набору м’язів

Нижче наведена таблиця БЖУ (білки, жири, вуглеводи) з рекомендованими нормами для набору м’язевої маси. Ці норми призначені для тих, хто займається фізичними вправами та бажає підвищити свій м’язовий об’єм. Важливо враховувати, що ці значення можуть коливатися залежно від рівня активності, мети набору м’язевої маси та інших індивідуальних факторів. Рекомендовані норми подано у грамах на кілограм маси тіла.

Добові норми для набору м’язів	Відсоткове співвідношення	Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг і 10% жиру
Калорії	Плюс 20% до норми	3000 ккал
Білки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жири	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Вуглеводи	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Важливо також розподіляти ці БЖУ раціонально протягом дня, звертаючи увагу на баланс та якість продуктів, щоб забезпечити найкращі результати при наборі м’язевої маси. Також рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо ви маєте будь-які медичні проблеми або особливі дієтичні потреби.

Норма білків жирів та вуглеводів для здорової людини

Норма споживання білків, жирів і вуглеводів для здорової людини може значно варіюватися в залежності від таких факторів, як вік, стать, рівень активності, фізіологічні особливості та особливі дієтетичні потреби. Однак існують загальні рекомендації, які можна використовувати для орієнтируванняся в плануванні раціону.

Важливо зазначити, що ці рекомендації можуть варіюватися в залежності від індивідуальних потреб та мети вашого харчування. Рекомендується звертатися до лікаря або дієтолога для отримання персоналізованих порад щодо харчування.

Навіщо підраховувати кількість білків, жирів та вуглеводів

Підрахунок кількості білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) в раціоні харчування є важливим для кількох причин:

1. Здоров’я та фізична форма: Правильний баланс БЖВ є ключем до здорового та збалансованого харчування. Відповідна кількість білків, жирів і вуглеводів допомагає підтримувати оптимальне функціонування організму, забезпечуючи енергію, будівельні матеріали для тканин і правильну роботу органів.
2. Контроль ваги: Правильний баланс БЖВ може допомогти у контролі ваги. Білки та вуглеводи мають менше калорій на один грам порівняно з жирами, тому правильне розподілення цих компонентів у раціоні може допомогти у збереженні або втраті ваги, залежно від потреб організму.
3. Фізична активність: Підрахунок БЖВ особливо важливий для людей, які займаються спортом або ведуть активний спосіб життя. Відповідна кількість білків допомагає відновлювати м’язову тканину після тренувань, вуглеводи забезпечують енергію для фізичних навантажень, а жири виконують роль носія розчинних вітамінів та інших поживних речовин.
4. Контроль метаболічних захворювань: Правильний баланс БЖВ може бути корисним для контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику розвитку метаболічних захворювань, таких як діабет типу 2 та серцево-судинні захворювання.
5. Персоналізоване харчування: Розуміння своїх потреб у БЖВ дозволяє персоналізувати свій раціон з урахуванням індивідуальних фізіологічних особливостей, активності та цілей харчування.

Таким чином, підрахунок кількості білків, жирів і вуглеводів є важливим кроком для забезпечення здорового харчування та досягнення різних цілей, пов’язаних зі здоров’ям і фізичною формою.

Як збалансувати БЖВ у своєму раціоні

Збалансувати білки, жири і вуглеводи (БЖВ) у своєму раціоні можна шляхом урахування декількох ключових принципів:

1. Визначте свої потреби: Почніть з розрахунку добової кількості білків, жирів і вуглеводів, необхідних для вашого віку, статі, рівня фізичної активності та інших індивідуальних факторів. Зазвичай рекомендується, щоб білки становили 10-35% від денного раціону калорій, жири – 20-35%, а вуглеводи – 45-65%.
2. Розподіліть БЖВ на прийоми їжі: Розподіліть кількість білків, жирів і вуглеводів між різними прийомами їжі пропорційно, щоб забезпечити сталу постачання енергії протягом дня.
3. Вибирайте здорові джерела: Включайте в раціон різноманітні продукти, які містять білки, здорові жири і складні вуглеводи. Наприклад, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, оріхи і насіння для білків; оливкова олія, авокадо, риба і арахіс для жирів; овочі, фрукти, цільні злаки і бобові для вуглеводів.
4. Споживайте різноманітні продукти: Включайте в раціон різноманітні джерела білків, жирів і вуглеводів, щоб забезпечити отримання всіх необхідних поживних речовин.
5. Враховуйте свої цілі: Ваші потреби в БЖВ можуть змінюватися в залежності від ваших цілей – будь то збереження ваги, зростання м’язової маси, покращення спортивних результатів або підтримка загального здоров’я.
6. Слідкуйте за порціями: Важливо слідкувати за розмірами порцій і кількістю споживаних продуктів, щоб уникнути перевищення або недоліку БЖВ.

Наведені вище поради допоможуть вам збалансувати ваш раціон з урахуванням потреб у білках, жирах і вуглеводах для забезпечення оптимального здоров’я і функціонування організму.