Здорове харчування не повинно бути нудним! Існує безліч смачних та ситних страв, які допоможуть вам дотримуватися дієти, не жертвуючи смаком. Ось 10 апетитних дієтичних страв, які ви захочете спробувати:
1. Дієтичне рагу з індички зі стручковою квасолею, перцем та шпинатом
інгредієнти
- 70 г стручкової квасолі;
- ½ болгарського перцю;
- 1 зубчик часнику;
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- 1 чайна ложка дрібно натертого імбиру;
- 120 г фаршу з індички;
- 1 пучок шпинату;
- сіль за смаком;
- мелений чорний перець – за смаком.
Приготування
Стручкову квасолю відваріть протягом 5-7 хвилин. Болгарський перець наріжте шматочками, подрібніть часник.
У сковороді розігрійте олію на середньому вогні. Викладіть туди часник, імбир та болгарський перець та обсмажуйте пару хвилин.
Додайте індичку і готуйте, помішуючи, поки м’ясо не побіліє. Закиньте рубаний шпинат і накрийте кришкою сковороду. Через 3-4 хвилини додайте квасолю, сіль та перець. Перемішайте, зменште вогонь та готуйте ще кілька хвилин.
На 100 г: 86,4 ккал, 8 г білка, 4 г жиру, 3,4 г вуглеводів.
2. Дієтичний рис із цвітної капусти з овочами та яйцями
інгредієнти
- 1 качан цвітної капусти;
- 1 цибулина;
- 1 морква;
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- 120 г замороженого зеленого горошку;
- 2 яйця;
- 1 столова ложка соєвого соусу;
- кілька гілочок зеленої цибулі.
Приготування
Розберіть цвітну капусту на суцвіття. Подрібніть їх блендером так, щоб маса нагадувала рис. Цибулю та моркву наріжте дрібними кубиками.
Розігрійте олію на сковороді. Обсмажуйте цибулю та моркву близько 5 хвилин на середньому вогні. Додайте капусту та розморожений горошок і готуйте, помішуючи, ще кілька хвилин.
Всередині овочів зробіть поглиблення і вбийте туди яйця. Акуратно втручайте яйця в рис, поки вони повністю не приготуються.
Приправте блюдо соєвим соусом. Перед подачею посипте рубаною зеленою цибулею.
На 100 г: 52,6 ккал, 3,8 г білка, 1,8 г жиру, 6,5 г вуглеводів.
3. Дієтичний суп із червоної сочевиці та овочів
інгредієнти
- 1 морква;
- 2 черешка селери;
- 1 цибулина;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- сіль за смаком;
- улюблені спеції – опціонально, за смаком;
- 170 г червоної сочевиці;
- 1 л води;
- 1 сушений лавровий лист;
- 2 столові ложки лимонного соку.
Приготування
Наріжте моркву, селера та цибулю невеликими кубиками. У каструлі або глибокій сковороді розігрійте масло, викладіть туди овочі і підсоліть. Можна всипати інші спеції. Обсмажуйте, помішуючи близько 5 хвилин.
Додайте бобові, воду та лаврушку. Доведіть рідину до кипіння, зменште вогонь і варіть під кришкою 20-25 хвилин. Сочевиця має розваритися і стати м’якою.
Зніміть суп із плити, влийте лимонний сік та перемішайте.
На 100 г: 122 ккал, 7 г білка, 2 г жиру, 17,4 г вуглеводів.Візьміть на замітку
4. Дієтична запіканка з куркою та броколі
інгредієнти
- 5 яєць;
- 500 мл натурального чи грецького йогурту;
- 2 зубчики часнику;
- сіль за смаком;
- мелений чорний перець – за смаком;
- 500 г курячого філе;
- 500 г суцвіть броколі.
Приготування
Збийте віночком яйця та йогурт до однорідності. Додайте подрібнений часник, сіль та перець.
Наріжте курку середніми шматочками, броколі розберіть на суцвіття. Викладіть філе та овочі у форму для запікання та залийте яєчною сумішшю. Помістіть духовку в розігріту до 180 °C приблизно на 50 хвилин.
На 100 г: 80 ккал, 10,5 г білка, 2,7 г жиру, 3 г вуглеводів.
5. Дієтичний салат з буряка з фетою, нутом та лимонною заправкою
інгредієнти
- 1–2 буряки (250 г);
- 50 г фети;
- кілька гілочок петрушки;
- 50 г вареного або консервованого нуту;
- 1 чайна ложка лимонного соку;
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- 1 зубчик часнику;
- сіль за смаком;
Приготування
Відваріть буряк до готовності. Потім остудіть, очистіть та наріжте кубиками. Також наріжте фету. Дрібно порубайте петрушку.
Додайте до підготовлених інгредієнтів нут. Окремо з’єднайте лимонний сік, масло|мастило|, подрібнений часник і сіль|соль|. Заправте салат соусом, що вийшов.
На 100 г: 98 ккал, 4 г білка, 5 г жиру, 9 г вуглеводів.
6. Дієтичний салат з огірка з м’ятою та кефірною заправкою
інгредієнти
- 2–3 огірки (300 г);
- ½ пучка петрушки;
- кілька гілочок м’яти;
- 150 г нежирного кефіру;
- 2 зубчики часнику;
- сіль за смаком;
- мелений чорний перець – за смаком;
- мелений червоний перець – за смаком.
Приготування
Наріжте огірки шматочками, порубайте петрушку та м’яту. У кефір додайте подрібнений часник, сіль, чорний та червоний перець. Викладіть у заправку овочі та зелень та перемішайте.
На 100 г: 29 ккал, 2 г білка, 0,4 г жиру, 4 г вуглеводів.
7. Дієтичний салат з курки з авокадо та кукурудзою
інгредієнти
- 120 г курячого філе;
- 1 сушений лавровий лист;
- ¼ цибулини;
- ½ авокадо;
- 80 г консервованої кукурудзи;
- кілька гілочок петрушки;
- сіль за смаком;
- 2 столові ложки лимонного соку.
Приготування
Відваріть курку до готовності у воді з лавровим листом. Остудіть і наріжте шматочками або розберіть на волокна.
Цибулю наріжте дрібними кубиками, а авокадо – більшими. Додайте до філи цибулю, авокадо, кукурудзу, рубану петрушку, сіль та лимонний сік і перемішайте.
На 100 г: 111 ккал, 9,7 г білка, 5 г жиру, 5 г вуглеводів.
8. Дієтичні запечені груші з сиром та корицею
інгредієнти
- 2 груші;
- 100 г нежирного сиру;
- 50 г натурального чи грецького йогурту;
- 1 чайна ложка меленої кориці;
- 2 чайні ложки меду.
Приготування
Розріжте груші вздовж навпіл і вишкріб серединку. Змішайте сир, йогурт та корицю до однорідності. Начиніть цією масою фрукти.
Викладіть заготовки у форму начинкою догори. Запікати близько 30 хвилин при температурі 200 °C. Перед подачею полийте готові груші медом.
На 100 г: 69 ккал, 4,7 г білка, 0,7 г жиру, 12 г вуглеводів.
9. Дієтичний смузі з яблук та селери
інгредієнти
- 4 зелені яблука;
- 6 черешків селери;
- 2 листи капусти калі;
- 250 мл води (або скільки потрібно).
Приготування
Очистіть яблука від шкірки та насіння. Наріжте фрукти та селера на шматочки. Збийте всі інгредієнти блендером, розбавивши водою.
На 100 г: 34,5 ккал, 0,9 г білка, 0,3 г жиру, 6,6 г вуглеводів.
10. Дієтичний смузі з лохини, банана та авокадо
інгредієнти
- 1 банан;
- ⅓ авокадо;
- 120 г лохини;
- щіпка кориці;
- 120 мл води (або скільки потрібно).
Приготування
Наріжте банан і м’якуш авокадо шматочками. Збийте їх блендером разом із голубкою, корицею та водою.
На 100 г: 99 ккал, 1,4 г білка, 4,9 г жиру, 12,8 г вуглеводів.
