Румунська тяга є вправою, спрямованою на розвиток м’язів спини, стеген та ягодичних м’язів. Вона може бути виконана з використанням штанги, гирі або гантелей.
Румунська тяга: що це таке
Ця вправа отримала свою назву на честь відомого румунського важкоатлета Ніку Влада, який став олімпійським чемпіоном у 80-х і 90-х роках. Він використовував цю варіацію станової тяги для зміцнення спини після виконання олімпійського підйому, і це вразило його колег. Влад пояснював, що це допомагало йому зробити спину сильнішою для чистого підйому. Так народилася румунська станова тяга як варіант класичної вправи.
У класичній становій тязі ви віддаляєте важку штангу від підлоги і знову кладете її після випрямлення. Це дозволяє вам використовувати великі ваги. Але у румунській тязі штанга, гантелі або гири залишаються в вашій руці протягом всього вправи.
М’язи, які працюють під час румунської тяги, включають сідниці, біцепс стегна, квадрицепс, гомілки, м’язи попереку, корінь, трапеції та передпліччя, що сприяє покращенню сили хвату.
Через те, що ви не кладете вагу на підлогу протягом всього набору вправ, навантаження на сідниці та біцепс стегна зростає.
Румунська тяга: техніка виконання
Нижче розглянуто техніку виконання цієї вправи з кожним типом обладнанн
Румунська тяга зі штангою
- Станьте перед штангою, ноги на ширині плечей.
- Схопіть штангу руками на відстані ширини плечей, розташованими внизу.
- Зробіть легке згинання в колінах, тримаючи спину прямою.
- Зафіксуйте спину в нейтральному положенні, навіть під час нахилу тіла вперед.
- Почніть нахиляти тулуб вперед, одночасно здвигаючи сідниці назад, як у звичайній тягі.
- Спускаючи штангу, продовжуйте зберігати пряму спину.
- Підніміться до вертикального положення, стискуючи ягодиці.
- Повторіть вправу.
Румунська тяга з гирею
- Поставте гирю перед собою на підлозі.
- Стоячи з легко зігнутими колінами, нахиліть тулуб вперед, тримаючи спину прямою.
- Схопіть гирю руками перед собою з вигнутою вниз рукояткою.
- Здійсніть тягу гирі до грудей, приводячи лопатки разом.
- Постійно контролюйте спину, не допускаючи плечевого заокруглення.
- Повільно опустіть гирю нижче і повторіть.
Румунська тяга з гантелями
- Візьміть гантелі в обидві руки зігнутими перед тілом.
- Зробіть легке згинання в колінах і нахиліть тулуб вперед, зберігаючи пряму спину.
- Почніть піднімати гантелі вгору, приводячи лопатки разом.
- Під час підняття гантелей до тіла, стискайте ягодиці для активації м’язів стегна.
- Повільно опустіть гантелі до початкового положення і повторіть.
Важливо дотримуватися правильної техніки виконання та уникаюти перевантаження, особливо в області спини. Ця вправа дозволяє ефективно розвивати м’язи спини, стеген та ягодичні м’язи, зберігаючи при цьому правильну позу тіла.
Різниця між румунською та мертвою тягою
У відміну від румунської тяги, при мертвій тязі коліна тримаються випрямленими (хоча не максимально зафіксованими), і тіло нахиляється більше вперед. Внаслідок цього навантаження на квадрицепс стегна менше, а працює напівперетинчастий м’яз, який не задіяний у румунській тязі. Також у румунській тязі більше відводиться назад таз.
Техніка виконання мертвої тязі:
- Початкове положення – стій рівно, ноги на ширині стегон. Спина випрямлена, корпус напружений, у руках штанга.
- Починай нахилятися вперед до тих пір, поки можеш тримати спину прямою і не горбитися. Водночас таз трохи відхиляється назад. Зазвичай, як далеко можеш нахилитися, залежить від гнучкості задньої поверхні стегна. Якщо важко, нахиляйся до тих пір, коли штанга або гантелі не будуть на рівні твоїх колін.
- Повертайся в початкове положення.
Мертва тяга надає більше навантаження на сідниці та біцепс стегна. Якщо вам важко нахилятися низько з прямою спиною та колінами (з урахуванням розтяжки), ваш вибір – румунська тяга.
Користь румунської тяги
- Зміцнює “задній ланцюг” м’язів, включаючи сідниці, біцепс стегна та нижню частину спини.
- Покращує техніку виконання присідань та класичної станової тяги.
- Можливість виконання вправи навіть при проблемах з колінами, оскільки не накладає великого навантаження на колінні суглоби.
- Допомагає розвинути силу стегон, сідниць та спини, забезпечуючи пружність та ефективність тренувань.
