Віджимання – універсальне вправа, що дозволяє прокачати трицепси і грудні м’язи, а також задіяти м’язи спини, преса і квадрицепси. Різні варіації цієї вправи дозволяють створити красиве рельєфне тіло з чітко окресленою мускулатурою. Багато чоловіків мріють віджатися 100 разів, і ця мрія цілком здійсненна. Звичайно, це ні в кого не вийде. Потрібно починати з невеликої кількості разів і поступово її підвищувати, але в цілому це можливо. Існує програма, яка дозволить навчитися виконувати віджимання 100 раз вже за шість тижнів.
Зміст
- Трохи про користь і техніці віджимань
- Програма 100 віджимань
- Віджимання від підлоги: програма 100 віджимань
- Програма 100 віджимань на відео
Трохи про користь і техніку віджимань
Віджимання корисні як для чоловіків, так і для жінок. Вони допомагають гармонійно пропрацювати м’язи, збільшити їх обсяг, і при цьому добре спалюють калорії. Користь цієї нехитрої вправи полягає в наступному:
- Віджимання задіють численні групи м’язів. Це не тільки грудні м’язи і м’язи рук, а також ікри, сідниці, спина і живіт. По суті, коли ви віджимаєтесь, то працює все ваше тіло. Це допомагає поліпшити координацію рухів, зміцнює суглоби, покращує поставу.
- Вправа зміцнює кисті. Руки стають більш сильними. Крім того, ви помітите поліпшення рухів і жестикуляції.
- Виконання віджимань допомагає розвинути витривалість.
- Вправа допомагає запобігти проблем зі спиною та хребтом.
- Для жінок користь віджимань полягає поліпшення форми грудей і тонусу рук.
Дуже важлива правильна техніка віджимань. Класичні віджимання від підлоги виконуються наступним чином:
- Потрібно прийняти упор лежачи, поклавши долоні на рівень по ширині плечей або трохи ширше. Згинаючи руки, опустіть корпус до підлоги, потім підніміть його назад. Врахуйте, що ваші ноги і корпус повинні становити пряму лінію.
- Вагу тіла потрібно «виштовхувати» виключно руками. Не допомагайте собі, згинаючи або прогинаючи поперек. Це підвищує ризик травми та погіршує ефективність вправи.
Пам’ятайте про правильне дихання, яке теж впливає на результативність вправи. Опускатися потрібно на вдиху, підніматися – на видиху. Взагалі у спорті при будь-якій вправі основне зусилля виконується саме на видиху.
Також існують так звані полегшені варіації віджимань. Їх можна робити новачкам, щоб освоїти техніку і підготувати себе до подальших інтенсивних навантажень. Існують наступні їх варіації:
- Віджимання на колінах. Якщо ви перенесете упор з носків на коліна, то зусилля буде в два рази менше. Але тіло все так само має бути прямою лінією.
- Віджимання від лавки. Віджимання від невисокої лавки або табурета теж допомагають зменшити зусилля. Важливо переконатися, що опора досить стійка.
- Віджимання від стіни. Це самий-самий простий варіант, який підходить лише абсолютним новачкам, для яких інші варіації віджимань поки ще досить важкі. Чим ближче ви будете стояти до стіни, тим легше буде віджиматися. У міру того, як м’язи будуть розвиватися, ви можете віджиматися спочатку від лавки, потім – на колінах, а після і виконувати стандартні віджимання від підлоги, на яких ґрунтується ця програма.
Програма 100 віджимань
Програма 100 віджимань дасть можливість розпочати з мінімальної кількості раз, і поступово довести кількість повторень до бажаної сотні. Спочатку ви повинні спробувати визначити рівень своєї підготовки. Зробити це просто. Потрібно тільки віджатися від підлоги стільки разів, скільки можете. Якщо більше семи разів повторити вправу у вас не виходить, ви новачок. Якщо ви можете віджатися 20-30 разів, рівень вашої підготовки середній. Ну а ті, хто легко відтискається більше тридцяти разів, можуть сміливо вважати себе людиною з доброю фізичною підготовкою, сильними руками і добре розвиненими грудними м’язами.
Програма 100 віджимань за 6 тижнів дозволить вам навчитися робити сто віджимань від підлоги за одну сесію. Але, звичайно, пам’ятаєте про те, що досягти результату можна тільки шляхом регулярних тренувань. Тобто, не можна пропускати тренування або зменшувати рекомендовану кількість повторень. Але відпочинок буде потрібен, так як м’язи і організм в цілому повинні мати можливість відновитися. Ідеальна схема наступна: три дні тренуєтеся – день відпочиваєте.
Оскільки віджимання дають навантаження переважно на верхню частину тіла, їх можна доповнити вправами на прес і звичайними присіданнями, що допоможе отримати повноцінне тренування всього тіла.
Без віджимань не обійтися тим, хто хоче розвинути грудні м’язи і трицепси. Програма 100 віджимань за 6 тижнів доступна для освоєння і в домашніх умовах, оскільки тренажери та спеціальне обладнання для неї не потрібні. Вона добре підходить чоловікам, які бажають збільшити м’язову масу. Також вона прекрасно тренує витривалість.
Багатьом цікаво, вимагає програма для віджимань від підлоги 100 разів якогось певного харчування. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, то, звичайно, поправки в раціоні зробити доведеться. Вам потрібно їсти велику кількість білків, вживати складні вуглеводи, які містяться в кашах, злаках, овочах і фруктах. Якщо ви працюєте саме над м’язовою масою, можете не виключати з раціону жирні види м’яса і взагалі особливо не обмежувати себе в харчуванні. Але намагайтеся не змішувати вуглеводи і жири. Так, намагайтеся їсти м’ясо з овочами, а от каші вживати окремо, як сніданок, а не в якості гарніру, як ми звикли.
А ось ті, кому цікаво, як навчитися віджиматися 100 разів, не тільки щоб пропрацювати м’язи, але і щоб спалити зайвий жир, повинні обмежувати себе в тваринних жирах і в сахарі. Але рибу виключати з раціону не варто, навіть якщо вона жирна.
Програма віджимань від підлоги 100 разів, по суті, підходить всім, і не обов’язково консультуватися з лікарем, перед тим як почати займатися. Але важливо вміти самостійно оцінити стан свого здоров’я. При відсутності проблем з м’язами і суглобами, дихальної, кровоносної системами ніщо не повинно заважати вам досягати своєї мети в сто віджимань. А ось людям, які мають вид ожиріння третього ступеня, віджатися буде важко. Перед тим як починати освоювати дану програму, їм спочатку варто позбутися від зайвої ваги. Також серед протипоказань до віджимань нещодавно перенесені травми.
Віджимання від підлоги: програма 100 віджимань
Програма віджимання 100 разів за 6 тижнів особливою різноманітністю не відрізняється. Вона передбачає виконання лише класичних віджимань від підлоги. Їх техніка знайома нам ще зі шкільної лави, але не буде зайвим пригадати її ще раз. Відпочинок між підходами рекомендується робити не більше хвилини.
Розглянемо, як буде виглядати програма тренувань 100 віджимань. У стандартному варіанті вона розбивається на шість періодів, оскільки передбачає досягнення результату протягом шести тижнів. Графік може відрізнятися в залежності від рівня підготовки та стану здоров’я. Якщо ви повністю здорові, і початковий тест показав досить хороші результати, займайтеся по рядку, де кількість повторень найбільше. А от новачкам і людям у віці або з певними проблемами зі здоров’ям більше підійде перший рядок. Навантаження завжди можна збільшити, і не варто з цим поспішати, щоб мінімізувати ризики всіляких негативних наслідків.
Стандартна таблиця, як віджиматися 100 разів, виглядає так:
Існує й інша методика, як віджатися 100 разів за один підхід. Вона розрахована на більшу кількість часу, а саме – на 12 тижнів. Це хороший варіант для тих, хто в віджиманнях зовсім новачок – починаючи з мінімального навантаження, в результаті ви зможете повільно, але впевнено досягти жаданої сотні.
При такому плавному підході організм не зазнає величезних навантажень, тому навіть новачок з мінімальним рівнем підготовки може зміцнити м’язи без всяких ризиків, підготувавши їх до інтенсивних занять. Кожен день додається більше повторів, змінюється кількість підходів. У результаті, витративши три місяці, ви зможете за один підхід віджатися сто і більше разів! Після цього можна буде перейти на іншу популярну програму, підвищивши навантаження, або ж просто підтримувати результат стабільним, повторюючи схему останніх двох тижнів.
Якщо ви хочете віджиматися 100 разів, програма тренувань, яку ви представили, допоможе вам у цьому. Постарайтеся ніколи не зупинятися на досягнутому. Якщо тренування з звичайними віджиманнями здаються вам занадто нудними, зробіть їх іншими варіаціями. Існують зворотні віджимання, віджимання з бавовною, віджимання на кулаках і пальцях, які в основному застосовуються чоловіками, які займаються єдиноборствами. Дуже складний, хоча і ефективний варіант – це віджимання на одній руці. Оскільки на одну з рук буде перенесено усю вагу, то сила її повинна бути дуже розвиненою. Важливо вміти прислухатися до свого організму. Збільшуйте навантаження поступово. Це стосується і кількості повторень вправи, і його більш складних варіантів – краще діяти повільно, але впевнено і безпечно.
