Правильним називають харчування, під час якого людина виключає з раціону фастфуд, цукор, шкідливі жири, швидкі вуглеводи, ГМО, штучних підсилювачі смаку та консерванти. При подібному підході до продуктів людина перебудовує гастрономічні звички і позбавляється від зайвої ваги.

У поєднанні з фізичними вправами правильна їжа дає можливість отримувати задоволення від трапези без надмірностей, не допускаючи голодування.
Проте ідеального меню для всіх не існує – краще виходити з власних уподобань.

Користь правильного харчування

Спортивні консультанти та фахівці в галузі оздоровчих дієт відзначають, що зайві жирові відкладення, які складно прибрати при тренуваннях, легко йдуть після перегляду раціону. Можна скласти індивідуальний календар правильного харчування та меню на кожен день з професійної рекомендації.

Гастроентерологи помічають тенденцію до зникнення загострень шлункових і кишкових захворювань у людей, які дотримуються дієти, що щадить. А вони всього лише змогли відмовитися від смаженої, гострої, копченої і надмірно солоної їжі.

Лікарі загальної практики рекомендують збалансоване харчування для відновлення імунітету.

Якщо є мета підвищити якість життя, поліпшити здоров’я, зовнішній вигляд і фізичну форму – важливо дотримувати основні принципи правильного харчування:

  • пити не менше двох літрів чистої води на добу;
  • відмовитися від цукру (в тому числі глюкози, інвертних сиропів);
  • обмежити жири, не готувати з нагріванням масел;
  • вживати більше сирих овочів, фруктів і зелені;
  • не їсти продукти з рафінованого борошна – замінювати  висівками.

Правильне меню

Бажання перейти на правильне харчування – не привід голодувати, достатньо врахувати деякі нюанси і поміняти спосіб приготування на запікання, смаження без масла і парову обробку.

Допомагають не перевантажувати шлунок:

  • маленькі порції, дробове харчування;
  • основний прийом їжі до 12 дня;
  • після 6 вечора в хід йдуть тільки білок та овочі;
  • свіжі овочі та фрукти складають 20% раціону;
  • білок тваринного походження присутній з розрахунку 1 грам на 1 кілограм маси тіла людини;
  • помірне споживання солодких сухофруктів і плодів, де багато цукру (черешні, кавуна, дині, виноград, бананів, хурми);
  • виключення алкоголю;
  • заміна швидких вуглеводів на макарони твердих сортів, каші з цілісних зерен, відрубні продукти.

Розглянемо приклад правильного харчування на тиждень.

Понеділок

Сніданок:

  • салат з молодих кабачків і зелені;
  • рис на пару;
  • булочка з борошна грубого помелу;
  • кава без цукру натуральний.

Другий сніданок:

  • смузі з шпинату, яблук і соєвого молока.

Обід:

  • суфле з курячої печінки;
  • салат зі свіжої капусти, петрушки, моркви;
  • суп з брокколі з вершками;
  • крекер із житнього борошна;
  • зелений чай без цукру.

Полуденок:

  • сир з курагою;
  • фруктовий чай.

Вечеря:

  • білковий омлет на пару;
  • салат із зелені з зеленим горошком;
  • грушевий компот без цукру.

Вівторок

Сніданок:

  • салат з редису з листям буряка;
  • млинці з кукурудзою;
  • грейпфрут.

Другий сніданок:

  • йогурт без цукру.

Обід:

  • ковбаски з індички з соусом каррі;
  • салат з томатів з базиліком;
  • суп на курячому бульйоні грибний;
  • ягідний морс.

Полуденок:

  • смузі з вівсяного молочка з манго.

Вечеря:

  • рубані котлети з курки;
  • салат з руколи і капусти;
  • чай з чебрецем.

Середа

Сніданок:

  • салат з тунцем;
  • крекер з гречаного борошна;
  • картопля запечена;
  • апельсиновий фреш.

Другий сніданок:

  • салат з яблук і бананів з йогуртом.

Обід:

  • буряк з вершковим сиром;
  • вуха царська;
  • смузі із свіжих ягід.

Полуденок:

  • яблучна запіканка.

Вечеря:

  • соте з кабачків і перців;
  • сирні тістечка;
  • чай з липою.

Четвер

Сніданок:

  • редис з листям салату;
  • млинці з гречаного борошна з полуницею;
  • смузі з мигдальним молочком і бананом.

Другий сніданок:

  • крекери зернові з паштетом з авокадо;
  • кава з молоком без цукру.

Обід:

  • щі з квашеною капустою та грибами;
  • чіпси з лаваша;
  • індичка, запечена з розмарином;
  • вода з лимоном і м’ятою.

Полуденок:

  • паштет з печінки тріски;
  • хліб бездріжджовий «Фітнес».

Вечеря:

  • філе курки на грилі;
  • овочеве рагу з томатів і баклажанів.

П’ятниця

Сніданок:

  • кабачки тушковані з зеленню;
  • голубці з м’яса птиці;
  • смузі з яблук і груш з корицею.

Другий сніданок:

  • американо з молоком без цукру;
  • пастіла фруктова.

Обід:

  • салат із зелені з молодою капустою в лаваші;
  • суп з морепродуктів;
  • стручкова квасоля у вершковому соусі;
  • відварене філе індички.

Полуденок:

  • оладки з кабачків;
  • кефір з шматочками фруктів.

Вечеря:

  • яйця пашот;
  • салат з солодкого перцю;
  • сік грейпфрутовий.

Субота

Сніданок:

  • запечені помідори з базиліком;
  • баклажани гриль;
  • яловичина скибочками на пару;
  • ягідний коктейль з молоком.

Другий сніданок:

  • сирний пудинг з чорносливом;
  • кавовий напій з ваніллю.

Обід:

  • салат з креветок і зелені;
  • суп із зеленого горошку з брокколі;
  • спагетті з твердих сортів з томатами і фрикадельками з телятини.

Полуденок:

  • бурякові котлети;
  • кава з корицею.

Вечеря:

  • сирна запіканка з грушею;
  • салат з редису і шпинату з фенхелем.

Неділя

Сніданок:

  • овочевий омлет із зеленню;
  • перці солодкі сирі;
  • салат з яблук і апельсина;
  • морс журавлинний з фруктовим льодом.

Другий сніданок:

  • курага з волоськими горіхами.

Обід:

  • суп з сирними галушками на овочевому бульйоні;
  • печериці з куркою;
  • салат із зелені і моркви;
  • трав’яний чай з ромашкою і медом.

Полуденок:

  • салат з червоної капусти з чорносливом;
  • морквяний сік;
  • крекери зернові.

Вечеря:

  • запечена скумбрія в прованських травах;
  • кефір з зеленню (татарська холодний суп);
  • вода з м’ятою і яблуком.

Все перераховане вище – вдалий приклад правильного харчування, хоча представлене меню досить умовне. Розраховують порції в залежності від ваги і кількості необхідних калорій при індивідуальній фізичному навантаженні або без неї.

В основі раціону – рослинна клітковина сирих плодів, білок з мінімальною кількістю жирів і морепродукти, багаті ненасиченими жирними кислотами.

Допускається тільки кулінарна обробка без смаження (гриль, тушкування, духова шафа, пароварка).

Прості рецепти ПП

Щоб раціон правильного харчування не здавався прісним, розбавляйте кулінарні шедеври приправами і легкими соусами – наприклад, напої з участю сирих і заморожених ягід внесуть свіжу ноту в меню. Прості рецепти корисної їжі на кожен день включають салати, супи і гарячі страви.

Салати

Цезар:

Листя салату і буряків викладають на тарілку, зверху кладуть відварні креветки. Соус з йогурту і рубаною зелені готують, змішуючи інгредієнти з паприкою і чорним перцем. Прикрашають помідорами черрі, розрізаними навпіл.

Салат з тунцем:

Вибирають консерви, де у складі тунець, сіль і вода, без олії. У салатник кладуть листя (рукола, базилік, шпинат), зверху викладають шматочки риби. Заправляють оливковою олією з лимонним соком.

Супи

Щі з квашеною капустою і грибами:

Свіжі печериці (або білі гриби) нарізають пластинками. Відварюють чищену картоплю у воді і товчуиь, не зливаючи воду. У відвар додають капусту і гриби і томити на повільному вогні 15 хвилин. Приправляють меленим перцем і рубаною зеленню.

Суп з сирними галушками:

Сир змішати з казеїновим протеїном у пропорції 2 до 1, додати яєчний білок, сіль і спеції за смаком. У киплячий овочевий відвар кінчиком чайної ложки спускати галушки. Приправити столовою ложкою питних вершків і петрушкою.

Гарячі страви

Ковбаски з м’яса птиці:

У блендері збити фарш з індички або курки, змішати з рубаною зеленню, сіллю і спеціями. Копчений аромат ковбасок додасть порошок з водоростей норі. Загорнути у фольгу, формуючи ковбаску, готувати в мультиварці 20 хвилин. Також можна використовувати рибний фарш.

Спагетті з фрикадельками з телятини:

М’ясо подрібнити, посолити, змішати з білком курячого яйця і зеленню. Готувати фрикадельки в пароварці 20 хвилин. Спагеті (з твердих сортів пшениці) відварити в підсоленій воді. Соус готують з свіжих помідорів, очищених від шкірки і змішаних з базиліком і білим йогуртом.

Висновок

Раціон ПП для конкретної людини скласти нескладно – досить слідувати простим рецептом, враховувати основні принципи меню і не перевантажувати стіл кількістю їжі.

Ті, хто зміг переглянути свої кулінарні пристрасті і перейти на корисні страви, відчувають легкість та приплив сил вже через 10-12 днів з моменту перебудови. Почуття голоду при цьому немає, організм отримує всі необхідні компоненти, поліпшується формула крові, а обмін речовин приходить в норму.