Сьогодні ми розглянемо 5 класичних базових вправ, які вважаються чоловічими, але не менш ефективні і в жіночому тренінгу. Необхідно суворо контролювати харчування і техніку виконання, тоді ви зможете зберегти жіночність і сформувати фігуру своєї мрії.

Автор статті — Євгенія Коркунова. Сертифікований інструктор тренажерного залу. КМС з легкої атлетики. Персональний тренер мережі клубів «Територія Фітнесу».

Не забувайте міняти програму, тоді тіло буде сильніше відгукуватися на тренування.

Віджимання від підлоги широким хватом

Зміст

Більшість жінок має досить слабкі руки, і ця вправа дозволяє зміцнити трицепси і зробити привабливою одну з найбільш проблемних зон в тілі дівчат.

  • Початкове положення: стоячи на колінах, руки трохи ширше плечей, прес напружений, гомілки перехрестом. Лінія тіла від потилиці до куприка повинна бути прямою.
  • На вдиху повільно опустіться вниз, на видиху розігніть руки до повного випрямлення, контролюючи шийний і поперековий відділи хребта.

Робіть 3 підходи по 15-20 повторень. Ускладнити вправу можна, виконуючи її з упору лежачи на шкарпетках. Задіяні м'язи грудей, трицепса, передньої дельти, м'язи кора.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Існує міф, що дана вправа зменшує об'єм грудей. Поспішаю розвіяти його – якщо харчуватися правильно і не зводити жирові відкладення до критичної норми, то втрати вам не загрожують. Навпаки, груди стане більш пружною і придбає спокусливі форми.

  • Вихідне положення: лежачи на лаві з упором на стопи, сідниці і зведені лопатки. Хват на грифі майже такий же, як і у віджиманні широким хватом.
  • Зніміть штангу зі стійок і виконайте опускання на середину грудей на вдиху, на видиху вичавити штангу, контролюючи лікті у верхній точці.
Читайте також  Як позбавитися від болю в м'язах після тренування

Робіть 3 підходи по 8-12 повторень. Для більшого прогресу можна чергувати цю вправу з жимом штанги або гантелей на похилій лаві. Задіяні велика грудна і передня дельтовидні м'язи, трицепси.

Присідання зі штангою

Це одне з найбільш затребуваних вправ для жіночої фігури. Правильні присідання з помірними вагами дозволяють знайти пружні сідниці і підтягнуті стегна.

  • Вихідне положення: підсядьте під штангу, поставивши її на верхню частину трапеції. Зробіть 2 кроки назад, поставивши стопи під кутом 45 градусів на ширині плечей. Тримайте поперек в напрузі.
  • Роблячи глибокий вдих, підконтрольне відведіть таз назад і сядьте до паралелі з підлогою або трохи нижче. Контролюйте положення колін – вони не повинні виходити за лінію шкарпеток. Не відривайте п'яти від підлоги.
  • Зробіть видих при русі вгору після проходження «мертвої» точки.

Робіть 3-4 підходи по 15-20 повторень для загальної адаптації м'язів до навантаження або від 8-10 повторень для набору м'язової маси. Задіяні квадрицепси, велика сіднична, литкові м'язи, поперечні м'язи живота, розгиначі спини.

Підтягування

Ця вправа також зміцнює м'язи рук і грудей, працюючи над однією з проблемних зон.

Виконати його в класичному варіанті (широким хватом на турніку) для багатьох дівчат практично неможливо. Тому можна почати тренування на тренажері–гравітроні з противагою, і тільки потім перейти до підтягування від поперечини з нахилом 45 градусів.

Також для більшого прогресу можна підключити звичайний вис на перекладині на максимальну кількість часу. Просунутим я раджу підтягуватися спочатку зворотним паралельним хватом, і тільки потім широким. Не чекайте швидкого результату. Регулярність виконання цієї вправи дозволить домогтися гармонійного розвитку всього плечового корпусу.

Румунська (мертва) тяга на прямих ногах

По важливості і потрібності це вправа не поступається присіданням, так як активно навантажує сідниці і біцепс стегна. Вибір саме румунської тяги невипадковий. Жінкам він підходить більше, ніж класична, так як дозволяє сконцентрувати навантаження саме на цих двох м'язових групах.

Читайте також  Як робити затримку після кардіо і силового тренування

Як показує практика, внутрішня поверхня стегна – одна з проблемних зон, якої не вистачає тонусу, а це вправа допомагає його знайти.

  • Вихідне положення: підійдіть до стійки зі штангою, поставте стопи на ширині плечей, носки повинні дивитися прямо.
  • Прогніть поперек і зніміть штангу зі стійок.
  • На вдиху ковзаєте грифом вздовж стегон до середини гомілки, ловлячи при цьому натяг всієї задньої поверхні стегна.
  • На видиху випросталась, зафіксувавши себе у верхній точці стисненням сідниць і зведенням лопаток.

Робіть 3-4 підходи по 12-15 повторів, поступово збільшуючи вагу. Контролюйте техніку, щоб уникнути травм в колінах і попереку.