Сьогодні ми розглянемо 5 класичних базових вправ, які вважаються чоловічими, але не менш ефективні і в жіночому тренінгу. Необхідно суворо контролювати харчування і техніку виконання, тоді ви зможете зберегти жіночність і сформувати фігуру своєї мрії.

Автор статті — Євгенія Коркунова. Сертифікований інструктор тренажерного залу. КМС з легкої атлетики. Персональний тренер мережі клубів «Територія Фітнесу».

Не забувайте міняти програму, тоді тіло буде сильніше відгукуватися на тренування.

Віджимання від підлоги широким хватом

Зміст

  • Віджимання від підлоги широким хватом
  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
  • Присідання зі штангою
  • Підтягування
  • Румунська (мертва) тяга на прямих ногах

Більшість жінок має досить слабкі руки, і це вправа дозволяє зміцнити трицепси і зробити привабливою одну з найбільш проблемних зон в тілі дівчат.

  • Початкове положення: стоячи на колінах, руки трохи ширше плечей, прес напружений, гомілки перехрестом. Лінія тіла від потилиці до куприка повинна бути прямою.
  • На вдиху повільно опустіться вниз, на видиху розігніть руки до повного випрямлення, контролюючи шийний і поперековий відділи хребта.

Робіть 3 підходи по 15-20 повторень. Ускладнити вправу можна, виконуючи його з упору на шкарпетках. Задіяні м’язи грудей, трицепса, передній дельти, м’язи кора.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Існує міф, що дана вправа зменшує об’єм грудей. Поспішаю розвіяти його – якщо харчуватися правильно і не зводити жирові відкладення до критичної норми, то втрати вам не загрожують. Навпаки, груди стане більш пружною і придбає спокусливі форми.

  • Вихідне положення: лежачи на лаві з упором на стопи, сідниці і зведені лопатки. Хват на грифі майже такий же, як і у віджиманні широким хватом.
  • Зніміть штангу зі стійок і виконайте опускання на середину грудей на вдиху, на видиху вичавити штангу, контролюючи лікті у верхній точці.

Робіть 3 підходи по 8-12 повторень. Для більшого прогресу можна чергувати це вправа з жимом штанги або гантелей на похилій лаві. Задіяні велика грудна і передня дельтовидні м’язи, трицепси.

Присідання зі штангою

Це одне з найбільш затребуваних вправ для жіночої фігури. Правильні присідання з помірними вагами дозволяють знайти пружні сідниці і підтягнуті стегна.

  • Вихідне положення: підсядьте під штангу, поставивши її на верхню частину трапеції. Зробіть 2 кроки назад, поставивши стопи під кутом 45 градусів на ширині плечей. Тримайте поперек в напрузі.
  • Роблячи глибокий вдих, підконтрольне відведіть таз назад і сядьте до паралелі з підлогою або трохи нижче. Контролюйте положення колін – вони не повинні виходити за лінію шкарпеток. Не відривайте п’яти від підлоги.
  • Зробіть видих при русі вгору після проходження «мертвої» точки.

Робіть 3-4 підходи по 15-20 повторень для загальної адаптації м’язів до навантаження або від 8-10 повторень для набору м’язової маси. Задіяні квадрицепси, велика сіднична, литкові м’язи, поперечні м’язи живота, розгиначі спини.

Підтягування

Ця вправа також зміцнює м’язи рук і грудей, працюючи над однією з проблемних зон.

Виконати його в класичному варіанті (широким хватом на турніку) для багатьох дівчат практично неможливо. Тому можна почати тренування на тренажері–гравітроні з противагою, і тільки потім перейти до підтягування від поперечини з нахилом 45 градусів.

Також для більшого прогресу можна підключити звичайний вис на перекладині на максимальну кількість часу. Просунутим я раджу підтягуватися спочатку зворотним паралельним хватом, і тільки потім широким. Не чекайте швидкого результату. Регулярність виконання цієї вправи дозволить домогтися гармонійного розвитку всього плечового корпусу.

Румунська (мертва) тяга на прямих ногах

По важливості і потрібності це вправа не поступається присіданням, так як активно навантажує сідниці і біцепс стегна. Вибір саме румунської тяги невипадковий. Жінкам він підходить більше, ніж класична, так як дозволяє сконцентрувати навантаження саме на цих двох м’язових групах.

Як показує практика, внутрішня поверхня стегна – одна з проблемних зон, якої не вистачає тонусу, а це вправа допомагає його знайти.

  • Вихідне положення: підійдіть до стійки зі штангою, поставте стопи на ширині плечей, носки повинні дивитися прямо.
  • Прогніть поперек і зніміть штангу зі стійок.
  • На вдиху ковзаєте грифом вздовж стегон до середини гомілки, ловлячи при цьому натяг всієї задньої поверхні стегна.
  • На видиху випросталась, зафіксувавши себе у верхній точці стисненням сідниць і зведенням лопаток.

Робіть 3-4 підходи по 12-15 повторів, поступово збільшуючи вагу. Контролюйте техніку, щоб уникнути травм в колінах і попереку.

Залишити відповідь