Кроссфіт – це високоінтенсивне тренування, яке включає різноманітні функціональні вправи. Можна тренуватися як вдома, так і в залі або на вулиці. Основою такого заняття є кругової та інтервальний тренінг. Кроссфіт для дівчат – це швидкий спосіб привести фігуру в ідеальний стан і поліпшити фізичну форму.

Що таке кроссфіт?

Зміст

Звичайні фітнес-програми мають вузьку спеціалізацію. Одні з них розвивають витривалість і запускають процес схуднення, інші покращують координацію або дозволяють набрати м'язову масу.

Зміст кроссфіта у відмові від спеціалізації. Кожне заняття дозволяє опрацювати всі аспекти розвитку фізичної форми. В результаті ви отримуєте не просто гарне, але сильне й витривала тіло, яке готове до будь-яких навантажень.

Втім, деякі люди саме в цьому бачать недолік даного виду тренінгу. Так як увага одночасно приділяється тренуванню всіх фізичних якостей, ні один з них не може бути доведений до абсолютного максимуму.

Існує поширена помилка про те, що кроссфіт припускає обов'язкову роботу з великими вагами. З цієї причини багато жінок відмовляються від подібних тренувань, не бажаючи піднімати штангу або важкі гантелі. Крім того, вони бояться, що такі тренування шкідливі для схуднення, так як, на їхню думку, призводять до швидкого набору м'язової маси.

Насправді, є безліч програм кроссфіта, які можна виконувати в домашніх умовах або на відкритому повітрі без додаткового обладнання. А стрімке зростання м'язової маси у жінок можливий тільки при використанні спеціальних препаратів і багатогодинних інтенсивних занять.

Періодичність тренувань

Як часто потрібно проводити тренування? Для початківців оптимально одне заняття по кроссфіту в тиждень. Для того щоб тіло отримувало достатнє навантаження, доповнюйте це заняття тренуваннями в залі або будинку в інші дні тижня. Для схуднення важливо поєднувати кардіонагрузки і силові тренування.

Коли ви відчуєте, що адаптувалися до навантаження, збільшити кількість занять до трьох на тиждень, поступово замінюючи їм інші тренування. Обов'язково чергуйте дні кроссфіта з днями відпочинку, даючи тілу час на відновлення.

Читайте також  Як включити автопаузу для бігу в Apple Watch

WODи, раунди і інші поняття

WOD – це один тренувальний день або просто тренування. Тобто перелік вправ, який вам потрібно виконати за одне заняття. WODи складаються за певним принципам, можуть включати різну кількість вправ і мати різну тривалість. Вправи можуть бути різних типів: робота з вагами, гімнастичні елементи (наприклад, підтягування), кардіо.

Раунд – це одноразове послідовне виконання всіх вправ. Більш просту назву – коло. WOD може повторюватися кілька кіл або раундів.

Кількість повторень однієї вправи може бути задано або виконуватися на максимум.

Спільнота любителів кроссфіту досить велика. Власне тренування може скласти будь-яка людина, що має достатній досвід занять. У мережі можна знайти безліч прикладів. Часто тренуванню дають імена або назви.

Для початківців використовувати будь-яку термінологію необов'язково, як і працювати з вагами або виконувати складні вправи. Досить розуміти загальний зміст тренування і ставитися до виконання з ентузіазмом, незалежно від того, чи займаєтеся ви в залі або в домашніх умовах.

Приклад заняття

Нижче представлена програма, розроблена спеціально для жінок, і її можна виконувати в залі або вдома. Вона дозволяє зробити фігуру підтягнутою, а організм сильним і витривалим. За умови дотримання дієти вона буде корисна для схуднення.

Всі вправи виконуються поспіль. Для жінок, які починають тренуватися, дозволено відпочинок між вправами – від 1 до 2-3 хвилин в залежності від самопочуття. У міру поліпшення фізичної форми потрібно скорочувати час відпочинку. Якщо ви не можете виконати всі повтори відразу – робіть з перервами, але в сумі потрібно зробити вказану кількість.

Не рекомендується пропускати вправи, тобто переходити до іншого без виконання попереднього. Кожен рух опрацьовує певні м'язи. З його перепусткою програма втратить цілісність.

Типова програма для початківців жінок виглядає наступним чином. Її можна виконувати в домашніх умовах, так як не потрібно ніяке обладнання та тренажери. Попередньо слід провести невелику розминку.

  1. Кардіо, наприклад, біг — 1 хвилина. Можна бігати на місці.
  2. Берпі – 10 разів.
  3. Повторення кардіо частини.
  4. Віджимання – 20 разів.
  5. Кардіо — 1 хвилина.
  6. Присідання (будь-який з варіантів) – 30 разів.
  7. Кардіо — 1 хвилина.
  8. Випади – 40 разів.
  9. Кардіо — 1 хвилина.
  10. Підйоми корпусу – 50 разів.
Читайте також  Тренування для сушіння тіла: вправи для дівчат

Після того як ви зробите всі вправи, переходите до затримки. Ваше завдання полягає в тому, щоб знизити частоту серцебиття і розтягнути м'язи. Для початку походіть на місці протягом декількох хвилин. Потім виконайте невеликий комплекс розтяжки.

Техніка виконання вправ

Якщо ви сумніваєтеся в правильності виконання тієї чи іншої вправи, а тренера поруч немає, так як ви працюєте вдома — ознайомтеся з технікою.

Берпі

Звичні вправи в кроссфіті сусідять з рухом під незвичною назвою берпі. Це багатоскладова і дуже ефективна вправа, яка дозволить отримати вражаючі результати, опрацьовуючи все тіло.

Як виконувати берпі в домашніх умовах?

  1. Прийміть упор сидячи. Ноги зігнуті, руки торкаються підлоги.
  2. Перемістіться стрибком в упор лежачи. Далі, є різні варіанти. Можна зробити віджимання (складніше) або відразу перейти до наступного кроку (простіше).
  3. Поверніться в упор сидячи.
  4. Потужно випригніте вгору, витягнувши руки до стелі. Необхідно, щоб стопи відірвалися від підлоги, а корпус повністю випростався. Приземляйтеся м'яко на злегка зігнуті ноги. Це вбереже ваші суглоби від травм, а сусідів знизу від стресу.

Берпі в двох варіантах: простіше (без віджимань) і складніше (з віджиманнями).

Віджимання

Це вправа знайома більшості ще зі школи.

  1. Прийміть упор лежачи, розставивши руки трохи ширше плечей.
  2. Зігніть руки, утримуючи корпус в прямому положенні.
  3. Коли ваша груди і стегна досягнутий статі (або майже його торкнуться), відштовхніться вгору, випроставши руки. Тіло протягом усього руху витягнуте в струну.

Для непідготовлених жінок допустимо робити віджимання на колінах. Проконтролювати правильність виконання вправи самостійно, займаючись в домашніх умовах досить важко. Якщо ви займаєтеся будинку, можете зняти вашу тренування на камеру. Потім перегляньте запис і відкоригуйте допущені помилки.

Віджимання двох варіантах: поскладніше (ноги прямі) і простіше (упор на коліна).

Присідання

Для опрацювання ніг і сідниць можна використовувати різні типи присідань.

Читайте також  Як підвищити імунітет? Продукти для зміцнення імунної системи

Техніка класичних присідань без ваги:

  1. Займіть вихідне положення: стопи поставте ширше плечей, носки трохи розгорніть в бік. Корпус тримайте рівно, погляд направте вперед.
  2. Вдихніть і зробіть присідання, опустивши таз трохи нижче колін. Основний тиск має припадати на п'яти. Руки можна витягнути вперед для балансу.
  3. На видиху відштовхніться п'ятами і піднімайтеся вгору.
  4. Під час вправи живіт повинен бути напружений і втягнутий. Поперек повинен мати природний прогин, а таз потрібно злегка відвести назад.

Якщо звичайні присідання даються вам легко – використовуйте будь-яке доступне вдома обтяження, хоч пляшку з водою або рюкзак.

Випади

Техніка виконання випадів наступна:

  1. Руки поставте на пояс, зробіть широкий крок вперед однією ногою, зігніть обидві ноги в колінах. Задня нога повинна майже торкнутися підлоги. Відстань між коліном і підлогою повинен становити приблизно 2 див.
  2. Передня нога зігнута під кутом 90°, опора на п'яту.
  3. Рівномірно розподіліть вагу тіла посередині між ногами.
  4. За рахунок зусилля сідничних м'язів розігніть ноги і випрямитеся.
  5. Далі, зробіть крок вперед іншою ногою. Повністю повторіть рух.
  6. Під час виконання вправи ставте стопи на ширині плечей, дивіться вперед і бережіть спину рівною з природним прогином в попереку.

Випади в крос-фиті часто являють собою безперервний ланцюжок кроків, в яких ноги змінюють один одного. При регулярному виконанні ця вправа допоможе домогтися схуднення стегон і сідниць.

Підйоми корпусу

Ця вправа призначена для опрацювання преса.

  1. Ляжте на спину, підстеливши м'який килимок. Стопи поставте на підлогу, руки приберіть за голову. Притисніть поперек до підлоги.
  2. На видиху підніміть корпус. Потім поверніться в початкове положення. Важливо не тягнути себе вгору за рахунок м'язів попереку. Працюють м'язи живота, спина не прогинається. Також стежте за тим, щоб не тиснути руками на голову.

Виконуючи дане тренування в залі або вдома, ви зробите своє тіло гармонійним і сильним. Не варто боятися перекачати м'язи. Жіночий тренінг, розроблений за принципами кроссфіта, враховує побажання прекрасної половини людства і націлений на ефект схуднення та підтягнутості.