Чоловікам буде цікаво: користь від віджимань від підлоги

Користь фізичної активності для фігури та здоров’я – факт загальновідомий. В залежності від того, які цілі спортсмена, можна підібрати максимально ефективний комплекс вправ, який допоможе втілити їх в реальність. Одна з найбільш популярних вправ, знайома нам ще з початкових класів – це віджимання, що дозволяють ефективно пропрацювати верхню частину тіла. Розглянемо детальніше питання про те, яка користь від віджимань.

Зміст

• Що таке віджимання
• Користь віджимань для чоловіків
• Користь віджимань для жінок
• Віджимання: можливу шкоду
• Як правильно віджиматися
• Особливості техніки вправи
• Техніка виконання віджимань на відео

Що таке віджимання

Віджимання – досить проста вправа, що дозволяє задіяти практично всі групи м’язів, тому користь від нього однозначна. Вправа робиться на підлозі. Часто його характеризують як зворотну версію жиму лежачи.

В залежності від виду віджимань можна проробити ті м’язи, які вам потрібні. Можна зробити акцент на м’язах грудей або рук, приміром. Також статичне навантаження отримують м’язи преса і стегон.

У віджимань безліч варіацій. Серед найбільш поширених і популярних виділяються наступні:

• класичні віджимання від підлоги;
• віджимання з головою вгору;
• віджимання з головою вниз;
• віджимання з колін;
• віджимання з плеском;
• віджимання з підскоком;
• віджимання на кулаках;
• віджимання на одній руці;
• віджимання з широкою/вузькою постановкою рук;
• пліометричні віджимання.

Різні варіації віджимань відрізняються за рівнем складності, задіяним груп м’язів. Віджимання на одній руці вважаються одним з найбільш складних варіантів. Виконуючи їх, чергуйте руки, щоб одна з них не відставала в навантаженні від іншої. Користь від віджимань очевидна. Це проста вправа допомагає задіяти всі групи м’язів, забезпечивши тілу гармонійний розвиток.

Користь віджимань для чоловіків

Навряд чи хтось може посперечатися з тим, що віджимання корисні для чоловіків. У вправи велика кількість переваг. Вони роблять неймовірний ефект на людське тіло. При віджиманнях задіюються і опрацьовуються наступні м’язи:

• трицепси;
• грудні м’язи;
• дельтоподібні м’язи;
• міжреберні м’язи;
• м’язи спини і преса;
• литкові м’язи;
• м’язи сідниць.

Якщо при віджиманнях ви хочете ефективно пропрацювати сідничні м’язи, в процесі виконання вправи підніміть одну ногу.

Навантажуючи перераховані групи м’язів, віджимання сприяють злагодженій роботі всього організму в цілому. Тому користь їх величезна. Вони дають навантаження на хребет, яка зміцнює його і запобігає ряд проблем, роблячи м’язи міцними. Також віджимання покращують координацію рухів.

Віджимання від підлоги корисні тим, що зміцнюють кисті. Це особливо важливо для чоловіків, які займаються боксом або різними єдиноборствами. Зміцнюючи кисті, ви покращуєте чіткість і спрямованість ударів, запобігаєте ризику перелому. Якщо ви переслідуєте цю мету, то віджиматися рекомендується не на кистях, а на кулаках.

Віджимання чудово допомагають розвинути витривалість. Для цього необхідно займатися регулярно, з численними підходами і повтореннями.

Якщо ж мета чоловіків при заняттях – накачати м’язи, то для виконання вправи рекомендується використовувати додаткові ваги. Бажаючи поліпшити швидкість реакції, виконуйте віджимання з плеском, користь яких велика саме в цьому відношенні. Віджимання будуть корисні для будь-якої людини, адже вони допомагають підтримувати в тонусі м’язи, зміцнюють здоров’я і допомагають отримати заряд бадьорості, тому можна доповнити ними будь-яку тренувальну програму.

Користь віджимань для жінок

Багато хто вважає, що віджимання – суто чоловіча вправа. Жінки часто утримуються від нього, вважаючи, що воно зробить їх фігуру перекачаною. Насправді щоб перекачатися, жінкам потрібно дуже постаратися, а от користь від віджимань від підлоги для представниць прекрасної статі також чимала. Полягає вона в наступному:

• вони допомагають опрацювати грудні м’язи, що поліпшує форму і тонус грудей, декольте стає більш привабливим;
• віджимання зміцнюють і опрацьовують груди;
• вправа чудово покращує поставу;
• розвивається витривалість;
• віджимання роблять руки більш привабливими, допомагають запобігти в’ялість і провисання шкіри;
• опрацювання м’язів преса дозволяє сформувати плоский живіт;
• активне спалювання калорій в процесі віджимань призводить до схуднення.

По суті, вправа корисно як для чоловіків, так і жінок. Незалежно від того, які цілі ви переслідуєте, воно допоможе досягти їх.

Віджимання: можлива шкода

Віджимання від підлоги, користь для чоловіків і жінок якого очевидна, може нанести шкоду як будь-яка інша фізична вправа. В основному це може бути пов’язано з порушенням техніки виконання вправи з навантаженнями, з якими організм не може впоратися. Варто враховувати наступні моменти:

• Віджимання можуть призвести до перекачування грудної клітки, якщо ви займаєтеся виключно ними і забуваєте про те, що варто навантажувати і інші групи м’язів.
• Занадто сильна перевтома може загрожувати негативним впливом на організм. Не потрібно занадто «напружуватися». Пам’ятайте про розминку і робіть між підходами мінімальні перерви.
• Врахуйте ризики отримання травми. Таке може статися, якщо спортсмен ігнорує розминку і дає організму навантаження, з яким той поки не може впоратися. Тут варто розуміти, яка активність буде вам по силам. Наприклад, віджимання на пальцях, користь яких відчувається тренованими спортсменами, несуть підвищені ризики травматизму. Виконуйте їх в тому випадку, якщо ви вже освоїли більш прості техніки.

Врахуйте, що у віджимань є протипоказання. Так, обережність потрібна тим, хто має зайву вагу або крихкі кістки, а також проблеми з тиском. У будь-якому випадку краще проконсультуватися з фахівцем.

Як правильно віджиматися

Щоб отримати від віджимань максимальну користь і мінімізувати можливу шкоду, потрібно освоїти правильну техніку виконання вправи. Розберемо основні її принципи:

• Спина повинна бути прямою, рівною. Ваше тіло від голови до п’ят має становити пряму лінію. Намагайтеся не піднімати сідниці догори і не вигинати спину дугою ні вгору, ні вниз. В іншому випадку м’язи працюють гірше, і весь сенс вправи втрачається.
• Важливо правильно дихати. Запам’ятайте просту схему: опускаючись, робіть спокійний вдих, піднімаючись – видихайте.
• Пам’ятайте, що у всьому важлива помірність, і в фізичних навантаженнях в тому числі. Якщо ви тільки починаєте займатися, виконуйте за один підхід 5-15 віджимань. Якщо певний рівень підготовки у вас вже є – 15-20. Навіть якщо ви відчуваєте в собі неймовірну кількість сил, не виконуйте за один підхід більше 40 віджимань. Оптимальна тривалість перерви між підходами – дві хвилини.
• Займатися потрібно регулярно. Краще робити менше підходів/повторів, але виконувати їх регулярно – це куди більш ефективно, ніж рідкісні, але інтенсивні навантаження. Користі в даному випадку буде набагато більше.
• Перед тим як віджиматися, обов’язково розминайтеся. Розминка допоможе підготувати м’язи до навантажень, попередить можливі травми і підвищить ефективність вправи.

Особливості техніки вправи

Техніка віджимань відома всім, але, виконуючи вправу, ви можете враховувати свої цілі. Так, якщо основна ваше завдання – опрацювання грудних м’язів, то виконуйте вправу наступним чином:

• Прийміть упор лежачи, долоні покладіть на підлогу, на рівень трохи ширше плечей. Ноги витягніть вниз, шкарпетками щільно упріться в підлогу. Спину тримайте прямо, дивитися намагайтеся трохи вперед.
• У середній швидкості опускайтесь вниз. У нижній точці між поверхнею і грудьми повинна залишатися відстань у кілька сантиметрів. Але можна і робити віджимання до торкання грудьми підлоги, якщо рухливість ваших плечових суглобів розвинена достатньо. Даний вид віджимань найчастіше використовується в кроссфіті.
• Випрямляючи руки, намагайтеся повернутися у вихідну позицію. В ній затримайтеся на секунду, потім повторіть рух. Щоб навантаження в більшій мірі була на грудні м’язи, намагайтеся трохи розправити лікті в сторони, не притискаючи їх до корпусу. Працювати рекомендується неповну амплітуду. М’язи грудей тримаєте в постійній напрузі, і не розгинайте лікті до кінця.

Грудні м’язи також добре опрацьовуються при зворотних віджиманнях і при віджиманнях головою вниз, при яких ноги поміщаються на поверхню в 40-60 см заввишки. Також можна використовувати віджимання головою вгору з руками на височини. Акцент у даному випадку покладається на нижню область грудей. Цей варіант для багатьох спортсменів-новачків легше, ніж класичні віджимання, тому можна використати його для відточування техніки.

Якщо ж ваше завдання – опрацювати трицепс, виконуйте віджимання наступним чином:

• Прийміть упор лежачи, руки розташуйте вже, ніж в попередньому варіанті, приблизно на рівні грудей. Вони повинні розташовуватися паралельно один одному.
• Починайте опускатися вниз. Амплітуда рухів буде аналогічною, але лікті повинні розташовуватися ближче до корпусу.
• Випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення, а потім повторіть рух. Для додаткового навантаження медіальної головки трицепса намагайтеся працювати обмеженою амплітудою. Вниз потрібно опускатися не повністю, інакше навантаження перейде на м’язи грудей. Також для кращого опрацювання трицепса намагайтеся не розгинати лікті у верхній точці.

Добре опрацьовують трицепс віджимання на кулаках. Також ви можете ускладнити будь-яку варіацію віджимань, використовуючи додаткові ваги. Зазвичай застосовується диск від штаги на спині або спеціальний обтяжуючий жилет. Але не перестарайтеся з вагами, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом.

Користь віджимань для чоловіків, програма яких складена правильно, величезна. Для жінок вправа також має чимало корисних властивостей. Важливо тільки вміти правильно підбирати навантаження і освоїти техніку виконання віджимань, і ви візьмете від них виключно все позитивне.

Техніка виконання віджимань на відео