Якщо вам не вдається схуднути навіть при дотриманні норми калорій, перш за все потрібно переконатися, що ви розрахували цю цифру правильно. Потім ви повинні оцінити, чи коректно ви підраховуєте їжу, що з’їдається.
Одне з найчастіших питань при дотриманні дієти — чому маса тіла збільшується навіть за суворого дотримання денної норми калорій. У деяких випадках люди навіть набирають вагу і гладшають — незважаючи на те, що вживають рекомендовану кількість калорій.
Відповідь лежить у методиці розрахунку. Наприклад, добова норма калорій 2000 ккал для жінок та 2500 ккал для чоловіків – лише усереднена цифра. Крім цього, потреби в калоріях знижуються з віком — хоча людина продовжує їсти стільки, скільки звикла раніше.
Розрахунок калорій
Чому не виходить схуднути?
Ожиріння – це найбільш поширене порушення метаболізму у світі. За оцінками Всесвітньої Організації Охорони здоров’я, кожна третя доросла людина на планеті має надмірну вагу, а кожна десятия страждає на ожиріння.
При цьому набір зайвої ваги – процес, що прогресує у часі. Чим більше жиру накопичено в організмі, тим складніше тілу підтримувати нормальний рівень гормону насичення лептину – що призводить до підвищення апетиту і, в результаті, споживання зайвих калорій.
Дослідження говорять про те, що 300 ккал на день — це цифра, необхідна для схуднення. Іншими словами, якщо людина вживає на 300 ккал менше, ніж того вимагає норма, вона втрачатиме вагу — проте проблема в тому, що для визначення точної норми калорій потрібні спеціальні інструменти.
Пропорції БЖУ
Ще один фактор, що впливає на схуднення, – склад денного раціону в білках, жирах і вуглеводах. Для того, щоб худнути, рекомендується їсти більше білкових продуктів – зменшивши кількість вуглеводів та стежачи за правильністю жирів (зокрема, уникаючи трансжирів).
Вживання рафінованих вуглеводів пов’язане з порушенням метаболізму інсуліну, а також формуванням харчової залежності (за рахунок впливу глюкози на вироблення дофаміну в мозку). Трансжири, що містяться у фастфуді, у свою чергу, можуть провокувати зростання жирових запасів.
Їм норму калорій та гладшаю – причини
Насамперед, нагадаємо про довгострокове планування — за пару днів (або навіть за тиждень) не можна робити висновків про ефективність будь-якої дієти чи режиму тренувань. Щоб схуднути та зафіксувати результат, знадобляться як мінімум 2-3 місяці контролю за харчуванням.
1. Норма калорій визначено неправильно
Норму калорій неможливо визначити за допомогою ваг, програми або онлайн калькулятора. Будь-який з методів має на увазі використання коефіцієнта денної активності, що варіюється від 1.2 до 1.8 – що закладає похибку від 100 до 700 ккал.
2. Ви спалюєте менше калорій
Цифра спалених калорій, яку ви бачите на екрані тренажера, зовсім не реальні калорії. Йдеться про усереднені дані, записані в пам’ять пристрою. Насправді при тренуванні на велотренажері людина витрачає від 250 до 800 ккал — залежно від ваги тіла та швидкості кручення педалей.
3. Ви мало рухаєтеся протягом дня
Рекомендації ВООЗ свідчать, що 5000 кроків — мінімальний рівень активності для дорослої людини. Якщо ж більшу частину життя ви проводите в машині, на офісному стільці або на дивані, вам потрібно значно менше калорій – фактично, індекс вашої денної активності вкрай низький.
4. Ви їсте на ходу
Протилежність малорухливому способу життя – поспіх і нестача часу на повноцінний прийом їжі. У цьому випадку вибір найчастіше припадає не на корисні для схуднення натуральні продукти харчування, які вимагають приготування – а на фастфуд.
5. Їжа стає заохоченням
Якщо цілий день ви вважаєте калорії, щоб увечері дістатися дивану і засісти за серіал у компанії зі смакотами — це приклад використання їжі як емоційного заохочення. Хоча їжа безперечно повинна приносити задоволення, це може призводити до формування харчової залежності.
6. Ви не стежите за розмірами порцій
Якщо на упаковці продукту вказана калорійність порції – будьте певні, що стандартна порція має на увазі вкрай невеликий обсяг. Для того, щоб правильно визначити суму калорій, що з’їдаються за день, знадобиться як щоденник харчування — так і ваги для зважування їжі.
7. Ви вживаєте їжу вночі
Хоча теоретично час вживання їжі не впливає на схуднення, дотримуватися норм калорій набагато простіше при дробовому харчуванні невеликими порціями — а не при поодинокому поході до холодильника наприкінці дня. Якщо ж ви прокидаєтеся вночі, щоб перекусити, це подвійно небезпечно.
8. Ваш раціон складений неправильно
Швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (хліб, солодощі, соки, солодкі газування, солодкий чай) – причина перепадів рівня глюкози у крові. Результат — почуття, яке багато хто приймає за втому або навіть за голод. Наслідки – переїдання та набір зайвої ваги.
Вуглеводи та схуднення
Дослідження 6000 людей похилого віку показало, що дієта, багата на клітковину та інші вуглеводи з низьким глікемічним індексом на 41% знижує ризик виникнення депресії². З чого можна дійти невтішного висновку, що вживання швидких вуглеводів здатне цю депресію провокувати.
Для успішного схуднення необхідно не просто навчитися стежити за нормою калорій — а є менше цукру та продуктів, у яких він міститься. Подібні вуглеводи призводять до набору зайвої ваги не стільки через високу калорійність, скільки комплексний вплив на настрій і апетит.
Гормони голоду та насичення
Лептин – ключовий гормон, що регулює почуття ситості людини. Він виробляється у вісцеральному жирі та контролює обмін калорій у тілі — зокрема, впливає на розвиток ожиріння. У жінок лептин може підвищуватися після менопаузи, що є однією з причин набору ваги.
Грелін – гормон апетиту людини, що контролює кількість їжі, що з’їдається, регулює моторику кишечника і впливає на синтез інсуліну і гормону росту. Він виробляється у шлунку за відсутності їжі – і є прямим сигналом нейронам мозку для дій, пов’язаних із пошуком їжі.
За допомогою балансу вироблення греліну, лептину та інсуліну тіло має можливість підтримувати нормальну вагу тіла. Якщо ж їхній метаболізм порушений, людина може відчувати потребу в калоріях незалежно від реальних потреб організму, що здатне призводити до переїдання.
Якщо вам не вдається схуднути навіть при дотриманні норми калорій, перш за все потрібно переконатися, що ви розрахували цю цифру правильно. Потім ви повинні оцінити, чи коректно ви підраховуєте їжу, що з’їдається, — і чи враховуєте пропорції БЖУ.
