Інтервальне голодування 16/8

Які правила має інтервальне голодування 16/8 та що важливо знати про нього? В дієтології завжди з’являються нові тенденції, і однією з найбільш перспективних є “інтервальне голодування 16/8”. Цей метод харчування став популярним через свою простоту та обіцянки поліпшення здоров’я та ефективного зниження ваги.

Що таке інтервальне голодування 16/8?

Дієта 16/8, також відома як метод 16/8 або інтервальне голодування 16/8, – це режим харчування, який чергує 16 годин голодування з 8 годинами, протягом яких можна їсти. Цей метод не обмежує те, що ви їсте, а лише те, коли ви їсте.

Як працює дієта 16/8?

• 16 годин голодування: Протягом 16 годин ви утримуєтеся від їжі та будь-яких калорійних напоїв. Це може включати нічний сон, тому вам може знадобитися лише пропустити сніданок і ранній обід.
• 8 годинне вікно харчування: Протягом 8 годин ви можете їсти все, що хочете, але важливо дотримуватися здорового раціону.

Дієта 16/8 — найкраща дієта для сушіння

Найчастіше почуття голоду, яке більшість людей звикли відчувати — це зовсім не справжній голод, а лише сигнал організму про низький рівень глюкози в крові. Наполегливе бажання перекусити найчастіше пов’язано із звичкою регулярно вживати в їжу вуглеводи з високим глікемічним індексом — по суті, із залежністю від солодкого. Інтервальне голодування в режимі 16/8 допомагає позбутися від цієї тяги.

Обмін речовин влаштований так, що повноцінний перехід тіла в режим голодування вимагає близько 30-40 годин повної відмови від їжі — саме після цього часу включаться механізми цього голоду, характеризуються різким підвищенням рівня стресового гормону кортизолу та гормону голоду лептину, що змушує мозок думати виключно про те, як знайти їжу.

Крім цього, при інтервальному голодування в організмі поступово запускаються кетонові процеси жиросжигания. Нагадаємо, що найбільш ефективний для зниження ваги режим харчування — кето дієта будується на практично повне вилучення з раціону вуглеводів. Циклічна кето дієта, в свою чергу, містить елементи 16/8.

Інтервальне голодування і ріст м’язів

По суті, поєднання інтервального голодування 16/8 і активних силових тренувань — це один з найбільш просунутих методів сушіння і набору сухий м’язової маси. Головним плюсом такого режиму є підвищення вироблення гормону росту, що позитивно позначається на збільшенні сили м’язів, так і на спалюванні підшкірних жирових запасів.

Однак важливо згадати, що в цьому випадку інтервальне голодування потребує чіткого дотримання повноцінної і достатньою для силових навантажень калорійності харчування в відведені на їжу 8 годин — в іншому випадку у організму просто не буде достатньої кількості енергії для тренувань, а метаболізм сповільниться, поступово переводячи тіло в режим голодування.

Інтервальне голодування 16/8 відгуки

Відгуки про ІГ 16/8 переважно позитивні. Багато людей, які спробували цю дієту, повідомляють про такі переваги:

• Схуднення: Дослідження та відгуки людей свідчать про те, що ІГ 16/8 може бути ефективним способом схуднути, оскільки воно допомагає скоротити загальне споживання калорій.
• Збільшення енергії: Деякі люди, які практикують ІГ 16/8, повідомляють про те, що вони відчувають себе більш енергійними протягом дня.
• Покращення травлення: Деякі люди вважають, що ІГ 16/8 покращує їхнє травлення і зменшує здуття живота.
• Простота дотримання: Багато людей вважають, що ІГ 16/8 легко дотримуватися, оскільки воно не обмежує те, що ви їсте, а лише те, коли ви їсте.

Інтервальне голодування 16/8 схема

Ця схема харчування стає все більш популярною завдяки своїй простоті та потенційним перевагам для здоров’я, таким як схуднення, покращення контролю рівня цукру в крові та зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Ось приклад схеми ІГ 16/8:

Голодування: З 20:00 до 12:00 (16 годин)

Вікно харчування: З 12:00 до 20:00 (8 годин)

Цей приклад передбачає пропуск сніданку та ранній обід. Ви можете розподілити свої 8 годин харчування протягом дня, як вам зручно. Наприклад, ви можете їсти три рази на день по 2,5 години або два рази на день по 4 години.

Важливо зазначити, що це лише один із прикладів схеми ІГ 16/8. Ви можете гнучко підходити до цього режиму харчування та обирати той час голодування та вікна харчування, який найкраще підходить для вашого способу життя.

Поради щодо складання власної схеми ІГ 16/8

• Виберіть час голодування, який вам зручніше. Деякі люди вважають за краще голодувати вночі, пропускаючи сніданок і ранній обід. Інші вважають за краще голодувати вдень, пропускаючи вечерю.
• Переконайтеся, що у вас є 8-годинне вікно харчування. Це час, протягом якого ви можете їсти все, що хочете, але важливо дотримуватися здорового раціону.
• Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте голод, слабкість або запаморочення, їжте їжу. Вам не потрібно жорстко дотримуватися 16-годинного періоду голодування.
• Ведіть щоденник харчування. Це допоможе вам відстежувати те, що ви їсте, і коли ви їсте, а також оцінити вплив ІГ 16/8 на ваше самопочуття.

Пам’ятайте, що перед початком ІГ 16/8 або будь-якої іншої дієти важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.

Інтервальне голодування 16/8 скільки можна скинуть

Кількість кілограмів, які ви можете скинути за допомогою інтервального голодування 16/8 (ІГ 16/8), залежить від багатьох факторів, таких як:

• Ваша початкова вага: Люди з більшою початковою вагою, як правило, скидають більше ваги, ніж люди з меншою вагою.
• Ваш рівень активності: Люди, які ведуть більш активний спосіб життя, як правило, скидають більше ваги, ніж люди, які ведуть малоактивний спосіб життя.
• Ваш раціон харчування: Навіть під час ІГ 16/8 важливо дотримуватися здорового раціону, щоб скинути вагу. Це означає вживання великої кількості фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і нежирного білка.
• Ваш метаболізм: Деякі люди мають швидший метаболізм, ніж інші, і тому вони можуть скидати вагу швидше.
• Ваша генетика: Деякі люди генетично схильні до схуднення, ніж інші.

Дослідження показали, що люди, які дотримуються ІГ 16/8, можуть скидати від 0,5 до 1 кілограма на тиждень.

Однак важливо зазначити, що схуднення – це не завжди про втрату ваги. ІГ 16/8 може також допомогти вам:

• Зменшити жирову масу
• Збільшити м’язову масу
• Покращити контроль рівня цукру в крові
• Знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань
• Покращити загальне самопочуття

Пам’ятайте, що кожен організм різний, і те, що спрацювало для однієї людини, може не спрацювати для іншої.

Інтервальне голодування 16/8 меню на тиждень

Пам’ятайте, що це лише приклад, і ви можете змінювати його відповідно до своїх уподобань і потреб.

Важливо дотримуватися здорового раціону протягом 8-годинного вікна харчування. Це означає вживання великої кількості фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та нежирного білка.

Приклад меню на тиждень при інтервальному голодуванні

День 1:

• Сніданок: Омлет з овочами та цільнозерновим тостом
• Обід: Салат з тунцем, цільнозерновими крекерами та фруктами
• Вечеря: Куряче грудинка на грилі з коричневим рисом та броколі

День 2:

• Сніданок: Вівсянка з горіхами та ягодами
• Обід: Суп з сочевиці з цільнозерновим хлібом
• Вечеря: Лосось на грилі з запеченою картоплею та зеленими овочами

День 3:

• Сніданок: Грецький йогурт з фруктами та горіхами
• Обід: Салат з куркою, цільнозерновими крекерами та овочами
• Вечеря: Тофу-скрембл з цільнозерновим тостом та овочами

День 4:

• Сніданок: Яєчня з цільнозерновим тостом та авокадо
• Обід: Салат з квасолею, цільнозерновими крекерами та фруктами
• Вечеря: Вегетаріанське бургеро з цільнозерновою булочкою та овочами

День 5:

• Сніданок: Вівсяні млинці з фруктами та горіхами
• Обід: Суп-пюре з гарбуза з цільнозерновим хлібом
• Вечеря: Курячі крильця на грилі з бататом та салатом

День 6:

• Сніданок: Фруктовий смузі з йогуртом та горіхами
• Обід: Салат з тунцем, цільнозерновими крекерами та овочами
• Вечеря: Риба на грилі з коричневим рисом та зеленими овочами

День 7:

• Сніданок: Омлет з овочами та цільнозерновим тостом
• Обід: Салат з куркою, цільнозерновими крекерами та фруктами
• Вечеря: Тофу-скрембл з цільнозерновим тостом та овочами

Перекуси:

• Фрукти
• Овочі
• Горіхи
• Насіння
• Йогурт
• Сир
• Варені яйця

Інтервальне голодування 16/8 що можна їсти

Під час інтервального голодування 16/8, коли ви дотримуєтеся схеми, що включає 16 годин посту та 8 годин періоду їжі, важливо враховувати, що в період прийому їжі важливо збалансувати свій раціон. Вам слід обирати продукти, які надають достатню кількість поживних речовин, таких як білки, здорові жири та складні вуглеводи, щоб забезпечити енергію та підтримувати організм протягом періоду посту. Ось деякі здорові продукти, які можна включати до раціону під час періоду їжі під час інтервального голодування 16/8:

1. Білкові джерела: м’ясо (наприклад, курка, індик), риба, яйця, тофу, боби та горіхи.
2. Здорові жири: авокадо, оливкова олія, насіння чіа, насіння льону, орехи та насіння гарбуза.
3. Складні вуглеводи: овочі (наприклад, броколі, шпинат, кавун), фрукти (які містяться в межах вашого калорійного бюджету), цільні зерна (повітряний рис, квіноа, овес).
4. Води: важливо пити достатню кількість води протягом усього дня, особливо в період посту, щоб уникнути дегідратації.

Важливо слідкувати за розмірами порцій та уникати переїдання, незважаючи на те, що ви їстимете лише протягом 8 годин. Враховуйте індивідуальні особливості свого організму та консультуйтеся з лікарем або дієтологом перед початком будь-якої нової дієти або харчового режиму, включаючи інтервальне голодування 16/8.

FAQ