Інтервальне голодування — схема живлення, рекомендації та відгуки. Все про те, як дієта 16/8 і періодичне голодування покращують обмін речовин і допомагають худнути.

Що таке дієта 16/8?

Дієта 16/8 — це система харчування для схуднення та сушіння, передбачає щоденне інтервальне голодування. У свою чергу, інтервальне голодування по режиму 16/8 — це чергування відмови від їжі на 16 годин з 8 годинами нормального харчування. По суті, ця схема передбачає відмову від сніданку, обід і рання вечеря — інтервал харчування, з інтервалом голодування — вночі під час сну і періодом до обіду.

Наукове обґрунтування цієї системи харчування будується на тому, що періодичне голодування є одним з кращих методів «перезапуску» і прискорення обміну речовин за рахунок нормалізації реакції організму на швидкі вуглеводи — сумарно це нормалізує вироблення інсуліну. Кажучи простими словами, дієта 16/8 запускає здатність тіла використовувати внутрішні резерви та активує жиросжигание.

Спочатку інтервальне голодування в режимі 16/8 використовувалося професійними спортсменами для сушіння або для набору сухий м'язової маси, однак поступово ця схема живлення перетворилася в одну з найбільш ефективних дієт для схуднення. Особливу популярність дієта 16/8 має серед жінок, допомагаючи не тільки позбавлятися від зайвої ваги без підрахунку калорій, але і комплексним чином омолоджуючи організм.

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування (англ.: Intermittent Fasting) — це режим харчування, що полягає в регулярному періодичному відмову від їжі на 16 годин без зниження загальної калорійності раціону. По суті, їжа вживається виключно в 8-годинний період — починаючи з щільного обіду опівдні, закінчуючи раннім вечерею. В останні години організм знаходиться в режимі легкого голодування.

Численні наукові дослідження говорять про те, що подібні періодичні голодування (так звані «розвантажувальні дні») вкрай позитивно впливають на імунітет і численні процеси обміну речовин. При цьому голодування в інтервальному режимі 16/8, на відміну від більш тривалого голодування, не підвищує рівень гормону голоду лептину — типову проблему звичайних дієт для схуднення.

Читайте також  Як швидко накачати м'язи? Сім правил нарощування м'язової маси

Дієта 16/8 — найкраща дієта для сушіння

Найчастіше почуття голоду, яке більшість людей звикли відчувати — це зовсім не справжній голод, а лише сигнал організму про низький рівень глюкози в крові. Наполегливе бажання перекусити найчастіше пов'язано із звичкою регулярно вживати в їжу вуглеводи з високим глікемічним індексом — по суті, із залежністю від солодкого. Інтервальне голодування в режимі 16/8 допомагає позбутися від цієї тяги.

Обмін речовин влаштований так, що повноцінний перехід тіла в режим голодування вимагає близько 30-40 годин повної відмови від їжі — саме після цього часу включаться механізми цього голоду, характеризуються різким підвищенням рівня стресового гормону кортизолу та гормону голоду лептину, що змушує мозок думати виключно про те, як знайти їжу.

Крім цього, при інтервальному голодування в організмі поступово запускаються кетонові процеси жиросжигания. Нагадаємо, що найбільш ефективний для зниження ваги режим харчування — кето дієта будується на практично повне вилучення з раціону вуглеводів. Циклічна кето дієта, в свою чергу, містить елементи 16/8.

Дієта для 16-годинного голодування

Як Фитсевен згадував вище, саме по собі інтервальне голодування 16/8 передбачає щоденне чергування 8 годин живлення і 16 годин голоду — то є рання вечеря, потім ніч без їжі, відмова від сніданку, жиросжигающая тренування на порожній шлунок і обід після неї. Під час періоду голодування допускається виключно вода і напої без калорій, а також амінокислоти BCAA.

Відзначимо, що в перший час тренування на порожній шлунок можуть здатися досить важкими (особливо людям з низьким рівнем фізичної підготовки), однак організм швидко пристосується. Поступово покращиться механізм запасания і добування енергії, а також відновиться можливість роботи не тільки на простому паливі (вуглеводи), але і на вільних жирних кислотах.

Читайте також  Тренуємо плечі: комплекс для дельтоподібних м'язів

Інтервальне голодування і ріст м'язів

По суті, поєднання інтервального голодування 16/8 і активних силових тренувань — це один з найбільш просунутих методів сушіння і набору сухий м'язової маси. Головним плюсом такого режиму є підвищення вироблення гормону росту, що позитивно позначається на збільшенні сили м'язів, так і на спалюванні підшкірних жирових запасів.

Однак важливо згадати, що в цьому випадку інтервальне голодування потребує чіткого дотримання повноцінної і достатньою для силових навантажень калорійності харчування в відведені на їжу 8 годин — в іншому випадку у організму просто не буде достатньої кількості енергії для тренувань, а метаболізм сповільниться, поступово переводячи тіло в режим голодування.

Система живлення 16/8: відгуки

Відгуки та практичні рекомендації щодо інтервальному голодуванні говорять про те, що ключовою умовою проведення тренувань на цій дієті є збільшення відпочинку між підходами і обов'язковому використанні страховки (особливо у важких базових вправах зі штангою). Робочі ваги при цьому знижуються на 15-20%, а всього на тиждень проводиться не більше трьох повноцінних тренувань.

В іншому випадку, згідно з відгуками, низький рівень глюкози в крові робить тренування істотно більш важкими — люди часто відчувають запаморочення, і, в деяких випадках, навіть втрачають свідомість. Саме тому методика періодичного голодування 16/8 спочатку використовувалася виключно професійними спортсменами і під контролем тренерів.

Відгуки читачів Фитсевен

Андрій:

Відмінна система. Один раз пробував – результат був хороший. До речі вчені перевіряли досвідченим шляхом, що навіть спортсмени при правильному розкладі не втрачають м'язову масу використовуючи даний метод схуднення.

Кирило:

Тренуюся на порожній шлунок вже 3 міс. Чесно, відчуваю себе набагато краще, ніж на "сирих" тренуваннях. По силовим немає ніяких проблем. 16 годин голоду для організму не термін. Вечеряю приблизно в 20:00 тренуюся на слід день в 10-11 ранку. Рекомендую. Жир горить силові ростуть.

Читайте також  Віджимання на брусах — техніка вправи, плюси для розвитку м'язів грудей

Інтервальне голодування для жінок

У разі, якщо дієта 16/8 використовується для схуднення і без виконання силових тренувань — тобто, як її застосовують більшість жінок — строго не рекомендується додаткове обмеження калорій. Набагато більший ефект для спалювання жиру покаже контроль над часткою вуглеводів в раціоні (не більше 50% від загальної калорійності живлення) і над глікемічним індексом.

Важливо пам'ятати, що інтервальне голодування змушує організм використовувати жирові резерви зовсім не за рахунок обмеження харчування, а за рахунок оптимізації секреції інсуліну і зниження чутливості до швидких вуглеводів (тобто, до вуглеводів з високим глікемічним індексом). Створення істотного дефіциту калорій лише запустить типові негативні процеси, пов'язані з хронічним голодом.

***

Дієта 16/8 — це варіація схеми інтервального голодування, спочатку використовувалася спортсменами для набору сухий м'язової маси. Даний режим харчування допомагає нормалізувати реакцію організму на швидкі вуглеводи, а також вчить людей відрізняти справжній голод бажання розважити себе їжею. Але при схудненні 16/8 важливо уникати різкого скорочення калорійності харчування.