Банани — детальна інформація про калорійність та зміст БЖУ. Скільки цукру міститься в банані? Чи можна вживати банани на дієті або вони дуже калорійні?

Банан — це один з найбільш популярних і доступних фруктів. Він відрізняється невисокою калорійністю — середній банан містить близько 120 ккал, низьким вмістом жирів і помірним вмістом цукру. Банан може стати корисним перекусу протягом дня, так і харчуванням після тренування.

У чому полягає користь і шкоду бананів? Ключова користь банана в тому, що входить до його складу, клітковина виступає в ролі пребіотика. Проте для деяких людей це може бути шкідливо. Крім цього, в бананах міститься в три рази більше цукру, ніж клітковини — що відіграє роль при дотриманні дієти для схуднення.

// Скільки калорій в банані?

Говорячи про калорійності бананів, важливо згадати, що незважаючи на досить високий вміст вуглеводів в них, банани володіють середнім глікемічним індексом (30 одиниць для зеленого фрукта і 50-60 для звичайного зрілого) — калорії банана засвоюються організмом поступово, викликаючи тривале насичення.

В середньому, один банан містить приблизно 100-120 ккал. Реальна калорійність і вміст вуглеводів в бананах залежить насамперед від сорту і розміру конкретного фрукта — невеликі за розміром тропічні банани містять більше цукру і калорій на 100 г, ніж великі і набагато менш солодкі види.

Що стосується користі бананів для здоров’я, то в них містяться вітаміни групи B (наприклад, один банан покриває 27% добової норми вітаміну В6), а також натуральні антиоксиданти і ряд мікро мінералів. Проте головною користю бананів є те, що вони корисні для роботи кишечника.

// Банан, КБЖУ на 100 г:

  • 89 ккал
  • Білки — 1.1 м
  • Жири — 0.3 г
  • Вуглеводи — 23 г

Повна таблиця змісту вітамінів і мінералів — в кінці матеріалу.

Калорійність бананів

Зазначимо, що калорійність і вміст цукру в бананах залежить як від розміру фрукта, так і від ступеня його зрілості. Зелені банани містять більше клітковини (нагадаємо, вона не перетравлюється, а значить не містить калорій), тоді як у жовтих бананах більше простих вуглеводів — зокрема, цукру і калорій.

  • Дуже маленький банан (менше 15 см, 80 г) — 70 кілокалорій.
  • Маленький банан (15-18 см, 100 м) — 90 кілокалорій.
  • Середній банан (18-20 см, 120 г) — 105 кілокалорій.
  • Великий банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
  • Дуже великий банан (більше 23 см, 150 м) — 135 ккал.
  • Нарізані банани (1 склянка, 150 м) — 135 ккал.
  • Пюре з бананів (1 склянка, 225 г) — 200 ккал.
Читайте також  Ефективність їзди у велолюбителів знижується при високій частоті обертання педалей

Банани — користь для здоров’я

Банани — улюблена їжа спортсменів після тренування. Вони не вимагають попереднього приготування, можуть зберігатися при кімнатній температурі, задовольняючи при цьому відмінним джерелом нутрієнтів. Зокрема, для росту м’язів організму важливі вуглеводи, що містяться в банані.

Один середній банан покриває близько 30% добової норми вітаміну В6, важливого для обміну речовин, 20% норми вітаміну С, близько 16% денної потреби у марганці, 13% в калії і 8% у магнии1. Крім цього, в залежності від сорту і місця зростання, банани можуть містити певну кількість заліза, міді і селену.

Також до складу банана входять такі антиоксиданти, як катехіни і дофамін. Дофамін є будівельним матеріалом для амінокислоти триптофан, необхідної для вироблення гормону радості-серотоніну. Саме тому вважається, що банани корисні для поліпшення настрою.

// Користь бананів:

  • джерело вуглеводів
  • служить пребіотиком для шлунка
  • містить вітаміни та мінерали

Шкода бананів

Кажучи про шкоду бананів, потрібно відзначити, що їх вживання не рекомендується людям з синдромом роздратованого кишечнику Згідно інформації Harvard Health Publications, у деякої кількості навіть здорових людей банани можуть стати причиною харчової алергії і здуття живота.

Крім цього, у досить рідкісних випадках, вживання в їжу бананів здатне збільшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, може знижувати кровоносні потоки до певних частин тіла. Це шкідливо для осіб, які страждають варикозним розширенням вен, а також може негативно позначитися на чоловічій потенції.

Скільки цукру в банані?

Вміст цукру в банані може складати від 20% від сумарного вмісту вуглеводів — проте мова йде саме про цукор. У процесі дозрівання крохмаль змінює свою структуру, стаючи більш легким для перетравлення. Зрештою, це збільшує вміст швидких вуглеводів.

Читайте також  Схуднення після 45 років: чи можливо поліпшити обмін речовин на дієті

Від місця походження до місця продажу зелені банани перевозяться у вакуумних упаковках і в рефрижераторах, охолоджених до температури 10-13 °C. Перед вступом на полиці магазинів банани спершу «повертаються до життя» у спеціальних газових установках, а потім продовжують дозрівати вже при звичайній температурі.

Процес штучного дозрівання призводить до того, що крохмаль, що міститься в банані, починає ставати більш м’яким і легким для перетравлення. Саме тому вміст цукру в банані може змінюватись — чим більше стиглим ви їсте банан, тим більше цукру він міститиме.

Глікемічний індекс бананів

Як і у випадку з вмістом цукру в банані, глікемічний індекс бананів не є постійним. Очевидно, що зелені банани володіють низьким глікемічним індексом, тоді як зрілі банани — більш високим. При цьому термічна обробка (запікання) або розмелювання в блендері також здатне підвищувати ГІ.

Окремо відзначимо і те, що будь-які таблиці складу і калорійності бананів є усередненими — підсумкове вміст нутрієнтів у продукті може відрізнятися на 20-25%. Роль грає і те, що фізично неможливо досліджувати кожен конкретний банан на вміст калорій, мікро мінералів і вітамінів в ньому.

Калорії банана при дієті

Високий вміст мінералів в бананах, їх відносно низький глікемічний індекс і тривале відчуття насичення, що створюється завдяки складних вуглеводів (крохмалю і клітковини), робить банани ідеальним вибором для сніданку. Але головне при цьому — з’їдати лише один банан в день.

На жаль, з-за високого вмісту крохмалю і цукру банани категорично не підходять тим, хто дотримується низьковуглеводної або безвуглеводної дієти — середній банан буде прирівнюватися до цифри в 30-40% допустимих добових цукрів.

Банани: склад і калорійність БЖУ

На 100 г В одному банані (130 г)
% від норми % від норми
Калорійність 89 ккал 4% 120 ккал 6%
   
Всього жирів .3 р 0% .4 р 0%
– насичені 0.1 г 0% 0.13 р 0%
– поліненасичені 0.1 г 0.13 р
– мононенасичені 0 м 0 м
Всього вуглеводів 23 г 7% 31 г 9%
– клітковина 2.6 р 10% 3.5 г 13%
– цукор 12 р 16 г
– крохмаль 4 р 6 р
Всього білків 1.1 м 2% 1.4 р 2.5%
Вітамін А 64 IU 1% 86 IU 1.3%
Кальцій 5 мг 0% 7 мг 0%
Вітамін D 0% 0%
Вітамін В12 0% 0%
Вітамін С 9 мг 14% 12 мг 19%
Залізо 0.3 мг 1% 0.4 мг 1.3%
Вітамін В6 0.4 мг 20% 0.6 мг 27%
Магній 27 мг 6% 36 мг 8%
Калій 360 мг 10% 480 мг 13%
Читайте також  Білкова дієта для схуднення — плюси і мінуси. Меню і раціон білкового харчування

***

Банан — це доступний джерело калорій після силового тренування. Калорійність середнього банана становить близько 120 кілокалорій, а сумарний вміст вуглеводів — близько 25 м (приблизно п’ята частина з них припадає на цукор). Користь банана полягає в утриманні мікронунтрієнтів, так і в здатності служити пребіотиком.

Наукові джерела:

  1. Bananas, raw, source
  2. Understanding and treating an irritable bowel, source
  3. What’s on my food: Bananas, source
  4. Global Issues For Breakfast The Banana Industry And Its Problems, source