Банани — детальна інформація про калорійність та зміст БЖУ. Скільки цукру міститься в банані? Чи можна вживати банани на дієті або вони дуже калорійні?
Банан — це один з найбільш популярних і доступних фруктів. Він відрізняється невисокою калорійністю — середній банан містить близько 120 ккал, низьким вмістом жирів і помірним вмістом цукру. Банан може стати корисним перекусу протягом дня, так і харчуванням після тренування.
У чому полягає користь і шкоду бананів? Ключова користь банана в тому, що входить до його складу, клітковина виступає в ролі пребіотика. Проте для деяких людей це може бути шкідливо. Крім цього, в бананах міститься в три рази більше цукру, ніж клітковини — що відіграє роль при дотриманні дієти для схуднення.
// Скільки калорій в банані?
Говорячи про калорійності бананів, важливо згадати, що незважаючи на досить високий вміст вуглеводів в них, банани володіють середнім глікемічним індексом (30 одиниць для зеленого фрукта і 50-60 для звичайного зрілого) — калорії банана засвоюються організмом поступово, викликаючи тривале насичення.
В середньому, один банан містить приблизно 100-120 ккал. Реальна калорійність і вміст вуглеводів в бананах залежить насамперед від сорту і розміру конкретного фрукта — невеликі за розміром тропічні банани містять більше цукру і калорій на 100 г, ніж великі і набагато менш солодкі види.
Що стосується користі бананів для здоров’я, то в них містяться вітаміни групи B (наприклад, один банан покриває 27% добової норми вітаміну В6), а також натуральні антиоксиданти і ряд мікро мінералів. Проте головною користю бананів є те, що вони корисні для роботи кишечника.
// Банан, КБЖУ на 100 г:
- 89 ккал
- Білки — 1.1 м
- Жири — 0.3 г
- Вуглеводи — 23 г
Повна таблиця змісту вітамінів і мінералів — в кінці матеріалу.
Калорійність бананів
Зазначимо, що калорійність і вміст цукру в бананах залежить як від розміру фрукта, так і від ступеня його зрілості. Зелені банани містять більше клітковини (нагадаємо, вона не перетравлюється, а значить не містить калорій), тоді як у жовтих бананах більше простих вуглеводів — зокрема, цукру і калорій.
- Дуже маленький банан (менше 15 см, 80 г) — 70 кілокалорій.
- Маленький банан (15-18 см, 100 м) — 90 кілокалорій.
- Середній банан (18-20 см, 120 г) — 105 кілокалорій.
- Великий банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
- Дуже великий банан (більше 23 см, 150 м) — 135 ккал.
- Нарізані банани (1 склянка, 150 м) — 135 ккал.
- Пюре з бананів (1 склянка, 225 г) — 200 ккал.
Банани — користь для здоров’я
Банани — улюблена їжа спортсменів після тренування. Вони не вимагають попереднього приготування, можуть зберігатися при кімнатній температурі, задовольняючи при цьому відмінним джерелом нутрієнтів. Зокрема, для росту м’язів організму важливі вуглеводи, що містяться в банані.
Один середній банан покриває близько 30% добової норми вітаміну В6, важливого для обміну речовин, 20% норми вітаміну С, близько 16% денної потреби у марганці, 13% в калії і 8% у магнии1. Крім цього, в залежності від сорту і місця зростання, банани можуть містити певну кількість заліза, міді і селену.
Також до складу банана входять такі антиоксиданти, як катехіни і дофамін. Дофамін є будівельним матеріалом для амінокислоти триптофан, необхідної для вироблення гормону радості-серотоніну. Саме тому вважається, що банани корисні для поліпшення настрою.
// Користь бананів:
- джерело вуглеводів
- служить пребіотиком для шлунка
- містить вітаміни та мінерали
Шкода бананів
Кажучи про шкоду бананів, потрібно відзначити, що їх вживання не рекомендується людям з синдромом роздратованого кишечнику Згідно інформації Harvard Health Publications, у деякої кількості навіть здорових людей банани можуть стати причиною харчової алергії і здуття живота.
Крім цього, у досить рідкісних випадках, вживання в їжу бананів здатне збільшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, може знижувати кровоносні потоки до певних частин тіла. Це шкідливо для осіб, які страждають варикозним розширенням вен, а також може негативно позначитися на чоловічій потенції.
Скільки цукру в банані?
Вміст цукру в банані може складати від 20% від сумарного вмісту вуглеводів — проте мова йде саме про цукор. У процесі дозрівання крохмаль змінює свою структуру, стаючи більш легким для перетравлення. Зрештою, це збільшує вміст швидких вуглеводів.
Від місця походження до місця продажу зелені банани перевозяться у вакуумних упаковках і в рефрижераторах, охолоджених до температури 10-13 °C. Перед вступом на полиці магазинів банани спершу «повертаються до життя» у спеціальних газових установках, а потім продовжують дозрівати вже при звичайній температурі.
Процес штучного дозрівання призводить до того, що крохмаль, що міститься в банані, починає ставати більш м’яким і легким для перетравлення. Саме тому вміст цукру в банані може змінюватись — чим більше стиглим ви їсте банан, тим більше цукру він міститиме.
Глікемічний індекс бананів
Як і у випадку з вмістом цукру в банані, глікемічний індекс бананів не є постійним. Очевидно, що зелені банани володіють низьким глікемічним індексом, тоді як зрілі банани — більш високим. При цьому термічна обробка (запікання) або розмелювання в блендері також здатне підвищувати ГІ.
Окремо відзначимо і те, що будь-які таблиці складу і калорійності бананів є усередненими — підсумкове вміст нутрієнтів у продукті може відрізнятися на 20-25%. Роль грає і те, що фізично неможливо досліджувати кожен конкретний банан на вміст калорій, мікро мінералів і вітамінів в ньому.
Калорії банана при дієті
Високий вміст мінералів в бананах, їх відносно низький глікемічний індекс і тривале відчуття насичення, що створюється завдяки складних вуглеводів (крохмалю і клітковини), робить банани ідеальним вибором для сніданку. Але головне при цьому — з’їдати лише один банан в день.
На жаль, з-за високого вмісту крохмалю і цукру банани категорично не підходять тим, хто дотримується низьковуглеводної або безвуглеводної дієти — середній банан буде прирівнюватися до цифри в 30-40% допустимих добових цукрів.
Банани: склад і калорійність БЖУ
| На 100 г | В одному банані (130 г) | |||
| % від норми | % від норми | |||
| Калорійність | 89 ккал | 4% | 120 ккал | 6% |
| Всього жирів | 0.3 р | 0% | 0.4 р | 0% |
| – насичені | 0.1 г | 0% | 0.13 р | 0% |
| – поліненасичені | 0.1 г | 0.13 р | ||
| – мононенасичені | 0 м | 0 м | ||
| Всього вуглеводів | 23 г | 7% | 31 г | 9% |
| – клітковина | 2.6 р | 10% | 3.5 г | 13% |
| – цукор | 12 р | 16 г | ||
| – крохмаль | 4 р | 6 р | ||
| Всього білків | 1.1 м | 2% | 1.4 р | 2.5% |
| Вітамін А | 64 IU | 1% | 86 IU | 1.3% |
| Кальцій | 5 мг | 0% | 7 мг | 0% |
| Вітамін D | – | 0% | – | 0% |
| Вітамін В12 | – | 0% | – | 0% |
| Вітамін С | 9 мг | 14% | 12 мг | 19% |
| Залізо | 0.3 мг | 1% | 0.4 мг | 1.3% |
| Вітамін В6 | 0.4 мг | 20% | 0.6 мг | 27% |
| Магній | 27 мг | 6% | 36 мг | 8% |
| Калій | 360 мг | 10% | 480 мг | 13% |
***
Банан — це доступний джерело калорій після силового тренування. Калорійність середнього банана становить близько 120 кілокалорій, а сумарний вміст вуглеводів — близько 25 м (приблизно п’ята частина з них припадає на цукор). Користь банана полягає в утриманні мікронунтрієнтів, так і в здатності служити пребіотиком.
Наукові джерела:
