Готове меню на 1200 калорій: план на 7 днів із КБЖУ на правильному харчуванні

Один із найпростіших і найбезпечніших способів схуднення – зниження енергетичної цінності раціону. При дефіциті калорій організм використовуватиме свої потреби запаси з жирових відкладень. Однак не рекомендується занадто сильно занижувати калорійність, інакше підвищується ризик зворотного ефекту та стрімкого набору зайвої ваги.

Пропонуємо вам готовий варіант тижневого меню на 1200 ккал з БЖУ та описом страв. Такий варіант харчування підходить жінкам для схуднення та позбавлення від зайвої ваги.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: МЕНЮ НА 1200 КАЛОРІЙ

Головним правилом ПП-раціону на схудненні вважається баланс нутрієнтів, а саме білків, жирів та вуглеводів. Пропорція залишається без змін будь-якої калорійності. Орієнтовне БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причому йде обов’язкова межа для жирів – не менше ніж 30-35 г для харчування на добу.

У меню на 1200 ккал для схуднення потрібно також звернути увагу на кількість клітковини та води. Клітковина надходить з овочів , зелені, фруктів, ягід або круп, висівків та хлібців. Оптимально на день 20-30 г харчових волокон. Слід пити щодня щонайменше 1,5 л води, що включає неміцний чай (бажано зелений).

Кому підійде меню на 1200 ккал?

Калорійність раціону 1200 ккал вважається екстремальною. Особливо небезпечною буде ситуація, якщо опуститись до цього показника калорійності надто різко. Якщо ви хочете перейти на харчування в 1200 ккал, в ідеалі потрібно спочатку вирахувати свою добову норму і потім зменшувати по 100-200 ккал на тиждень. Однак трапляються випадки, коли низький калораж допустимий.

Меню на 1200 ккал підійде:

• дівчатам з низьким зростом та маленькою вагою;
• людям без високої активності та без фізичних навантажень;
• тим, хто хоче схуднути за короткий термін 1,5-3 кг;

Безумовний плюс такої дієти – можливість швидко повернути тонус фігурі з гострої необхідності скинути трохи зайвої ваги. Наприклад, варіант цей використовують перед відпусткою або якимось торжеством. При поєднанні з тренуваннями результат досягається в короткий термін, зазвичай, за 5-10 днів. Більше тримати занижений калораж при схудненні не рекомендується.

В основі меню на 1200 ккал повинні лежати правильні та здорові продукти, інакше не вдасться утримати цей низький показник добової норми. За наявності збалансованого харчування шкода сильного дефіциту калорій мінімізується.

Плюси живлення на 1200 ккал:

1. З обмеженим харчуванням на 1200 ккал ви точно схуднете. За місяць можлива втрата від 3 до 10 кг, залежно від початкової ваги.
2. Практично гарантовано, що ваше меню складатиметься з правильних та здорових продуктів. Адже інакше вкластися в такий обмежений калораж дуже складно.
3. За наявності різноманітного та повноцінного меню такий спосіб схуднення не завдає серйозної шкоди для організму, на відміну від монодієт з дуже низькою калорійністю раціону (наприклад, дієти на гречаній каші, кефірі, грейпфруті тощо).

Кому не підійде меню на 1200 ккал?

Підходить значне зниження енергетичної цінності раціону не всім. Наприклад, спортсменам, активним людям, працівникам фізичної праці буде замало калорій покриття потреб організму. Це позначиться на самопочутті та здоров’ї, зменшаться запаси сил, підвищиться стомлюваність.

Категоричну заборону дієт з меню до 1200 ккал відзначають для підлітків. Це пояснюється необхідністю балансу нутрієнтів, надходження енергії на зростання організму та його правильний розвиток. З цієї причини не допускається брати низький калораж вагітним, оскільки необхідний ресурс формування плода.

Мінуси харчування на 1200 ккал:

1. Завжди харчуватися у межах 1200 кілокалорій дуже складно. А варто вам після довгоочікуваного схуднення повернутись до звичайного меню (навіть у рамках нормальних 1800-2000 ккал), ви дуже швидко наберете вагу. При харчуванні на 1200 ккал ваш організм уповільнив обмін речовин, щоб продовжувати нормальну життєдіяльність при такому бідному харчуванні. І при збільшенні калоража добового раціону все зайве запасатиметься у вигляді жиру.
2. При харчуванні на 1200 ккал на день є найвищий ризик зірватися з дієти. Для харчування з великим дефіцитом калорій необхідно мати витримку і силу волі, адже організм явно отримує менше, ніж потрібно, і буде про це нагадувати.
3. З таким обмеженим харчуванням є висока ймовірність, що ви не отримуватимете всіх необхідних вітамінів та мікроелементів, які містяться в продуктах.
4. Якщо харчуватись на 1200 ккал, то у вас просто не буде фізичних сил на ефективний фітнес. А схуднення без спорту не найкращий варіант, якщо дивитися на довгострокову перспективу.

Тому можна замислитись, чи варта гра свічок? Адже як би нам не хотілося дуже швидко схуднути, наша кінцева мета – зберегти організм здоровим та безперебійно працюючим. А таке можливе лише при поєднанні збалансованого меню та регулярних фізичних навантажень. Харчування на 1200 кілокалорій вписується в цю концепцію важко.

Зверніть увагу! 1200 калорій може бути абсолютно нормальною цифрою для схуднення у тому випадку, якщо у вас низька вага, невелике зростання і немає фізичного навантаження. За таких вихідних даних норма калорійності буде невисокою, і вона не буде шкідливою для організму. Головне, не знижуйте дефіцит калорій нижче 20-25%. 

Шкідливість харчування на 1200 ккал при великій вазі

Починати худнути при великій вазі з різкого зниження калорійності не можна, за цим обов’язково буде ще більший відкат, а жиру менше не стане. Якщо піти таким шляхом, то можна забути про стрункість. Хронічне голодування внаслідок нестачі калорій знизить роботу ендокринних залоз. Тіло не віддаватиме жирові запаси, а витрачатиме м’язи. Як результат, сповільняться максимум обмінні процеси, розвинеться втома і малорухливість. Цей комплекс реакцій призведе до того, що організм загальмує жироспалювання.

Якщо перебувати на меню в 1200 ккал і нижче занадто довго, то дотримуватись дієти стає все складніше, підвищується ризик зриву. Виходить з-під контролю почуття голоду, можна переїсти. Повним людям це небезпечно не тільки відходом від правильного харчування, але ще більшим набором ваги. Зайві калорії почнуть відкладатись у жир, тіло почне запасатися.

Поради тим, хто худне за системою 1200 калорій

Якщо ви все ж таки налаштовані рішуче або вже харчуєтеся в рамках 1200 ккал на день, то вам будуть корисні деякі поради:

1. Намагайтеся харчуватися різноманітно. Якісь продукти ми любимо менше, якісь більше, але при такому дефіцитному харчуванні дуже важливе різноманітне меню. Звичайно, добре, якщо ви знайшли свій ідеальний раціон, який підходить вам за смаковими якостями та вписується в обмеження 1200 ккал. Однак організму потрібне різноманітне харчування, тому не забувайте чергувати види м’яса, круп, овочів та фруктів.
2. Вживайте вітаміни. Дієти, які б вони не були, завжди супроводжуються нестачею вітамінів або мікроелементів. Тому обов’язково купіть комплекс вітамінів в аптеці та приймайте їх регулярно. Це знизить ризик наслідків дієтичного раціону.
3. Після схуднення необхідно грамотно вийти з дієти на 1200 ккал. Дуже важливо плавно перейти від харчування на 1200 ккал до повноцінного харчування. Навіть якщо ви досягли потрібних вам результатів у схудненні, в жодному разі не можна різко починати харчуватися без обмежень. Це призведе до повного повернення втрачених кілограмів. Поступово збільшуйте калорійність вашого раціону, додаючи приблизно 100-200 ккал на тиждень.

Очевидно, що харчування на 1200 ккал на день хоч і є ефективним методом схуднення, проте досить екстремальним. Для створення гарної фігури набагато простіше та продуктивніше порахувати свою реальну норму калорій, підібрати для себе якісне фізичне навантаження та успішно поєднувати ці два напрями.

Як скласти раціон на 1200 ккал?

Містить меню на 1200 ккал 3 основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря. Між ними є також 3 перекушування: після сніданку, на полудень та ввечері за 1 годину перед сном. За ефективністю це найкращий варіант харчування на день, тому що утримується ситість та зменшується ймовірність харчових зривів.

Розподіл по прийомах їжі:

1. Що краще з’їсти на сніданок – складні вуглеводи, білки та жири. Це дасть енергію першій половині дня.
2. Що краще з’їсти на обід – склад такий самий, як і для сніданку. Обід забезпечує енергією на другу половину дня.
3. Що краще з’їсти на вечерю – білки та клітковина, трохи жирів. Відпадає потреба в енергії, залишається легкість у шлунку.
4. Що краще з’їсти на перекушування – вранці прості вуглеводи, на полудень при дотриманні калоража жири або вуглеводи, ввечері білки.

Принципи раціону для меню на 1200 ккал стандартні. Основна маса їжі на першу половину дня, щоб забезпечити тіло енергією. Ближче до сну виходять у лідери білки, вуглеводів майже не повинно бути. Клітковину (овочі, фрукти або ягоди, крупи) включати в кожен прийом їжі, солодощі залишити на сніданок і перше перекушування.

МЕНЮ НА 1200 ККАЛ ЩОДНЯ

Усього ми склали для вас 7 раціонів на кожен із днів тижня. Починається меню із загального КБЖУ (калорійності, білків, жирів, вуглеводів). Потім докладно описуються страви з меню на 1200 ккал для 6 прийомів їжі. Вказуються необхідні продукти, їхня кількість, якщо потрібно, то й рецепт.

---

Меню на 1200 ккал: 1 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1212 ккал, білки – 76,2г, жири – 52,3г, вуглеводи – 108,7г.

СНІДАНОК: Вівсяні пластівці довгого варіння – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, квітковий мед – 10 г, родзинки – 20 г, грецький йогурт – 50 г. Готувати з вечора: з’єднати, а потім змішати інгредієнти у банку чи контейнері прибрати в холодильник.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Сир сулугуні – 10 г, зелене яблуко – 1 штука (~150 г).

ОБІД: Гречана крупа (у сухому вигляді) – 25 г, серця курячі – 140 г, сметана жирністю 10% – 10 г, цибуля ріпчаста – 20 г, морква – 25 г, олія – 3 мл. Крупу запарити на 30-40 хвилин окропом. Обсмажити овочі та сердечки, змастивши олією сковороду. Розбавити сметану водою, залити, згасити до готовності.

ПЕРЕКУС: Чорнослив – 15 г (~2-3 штуки), мигдаль – 6 горіхів (~10 г).

ВЕЧЕРЯ: Яйця курячі – 2 штуки, шпинат – 30 г, вершкове масло на 82,5% – 5 г, печериці – 50 г, пармезан – 7 г. Підсмажити нарізані гриби, додати при майже повній готовності олію та шпинат, припустити. Збити яйця, натерти за рахунок дрібної тертки сир, перемішати, вилити в сковороду. Вийде омлет.

ПЕРЕКУС: Яєчні білки – 3 штуки (~100 г), огірок – 70 г, горошок зелений – 25 г, селера – 30 г, йогурт грецький – 15 г. Зробити легкий салат.

---

Меню на 1200 ккал: 2 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1209 ккал, білки – 86,3 г, жири – 48,4 г, вуглеводи – 100,5 г.

СНІДАНОК: Яйце куряче – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинський хліб – 30 грамів (1 скибочка), слабосолона форель – 30 г, сир сирний – 10 г. Зробити омлет із яєць з молоком. Приготувати бутерброд із рибою та сиром.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Груша – 40 г, яблуко – 50 г, кедрові горіхи – 6 г, йогурт – 15 г. Зробіть фруктовий салат. Потрібно порізати грушу з яблуком, заправити, посипати горіхами.

ОБІД: Цільнозернові макарони – 50 г, куряче філе – 90 г, петрушка – 8 г, на смак спеції, топлена олія – 3 г та вершки 10% – 35 мл. Відварити макарони, з філе нарізати кубиками. Обсмажити м’ясо на олії, потім залити трохи розведеними вершками зі спеціями, згасити. Викласти із петрушкою.

ПЕРЕКУС: Рисові хлібці – 2 штуки (~20 г), сирний сир – 18 г.

ВЕЧЕРЯ: Філе пангасіуса – 120 г, овочева суміш заморожена або свіжа – 150 грамів, гарбузове насіння – 10 г. Рибу з гарніром приготувати на пару, щоб зберегти більше користі. Можна запекти. Посипати до подачі насінням.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Ряжанка з жирністю 4% – 150 мл.

---

Меню на 1200 ккал: 3 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 96,1 г, жири – 42,6 г, вуглеводи – 108,6 г.

СНІДАНОК: Сир жирністю на 2% – 120 г, рисове борошно – 30 г та сирі яєчні білки – 2 штуки (~66 г), родзинки – 10 г, ванілін, підсолоджувач, низькокалорійний різновид джему – 15 г, кава чорна . Білки та сир перетерти з підсолоджувачем та ваніліном, просіяти борошно, додати ізюм, далі перемішати тісто. Приготувати сирники. Подавати з джемом та чорною кавою.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Сушений інжир – 28 г, курага, чорнослив – по 2 штуки (~по 13 г).

ОБІД: Яловичина – 80 г, молода картопля – 110 г, цибуля з морквою – по 15 г, зі свіжих томатів паста – 10 г, олія – 5 мл. Нарізати овочі, обсмажити до золотистості, перекласти в каструлю для гасіння. З м’яса прибрати прожилки та плівки, порізати на кубики, обсмажити. Перенести до овочів, залити водою, на 30 хвилин нудити під кришкою. Картоплю викласти часточками, підлити води, додати ще сіль, томатну пасту, спеції. Перемішати, залишити на 15 хвилин|мінути|.

ПЕРЕКУС: Кефір 1% – 200 мл, волоський горіх – 7 г (~2-3 ядра).

ВЕЧЕРЯ: Тунець консерви – 100 г, варене яйце – 1 штука, томати з огірками – по 50 г, червона цибуля – 20 г, оливкова олія – 6 мл. Приготувати салат.

ПЕРЕКУС: Сир м’який 5% – 100 г, кріп – 5 г, петрушка – 8 г.

---

Меню на 1200 ккал: 4 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1197 ккал, білки – 94,7г, жири – 41,1г, вуглеводи – 115,8г.

СНІДАНОК: Молоко вівсяне – 150 мл, апельсиновий сік – 80 мл, банан – 50 г, квітковий мед – 10 г, сир 5% – 100 г. Зробити смузі з інгредієнтів.

ПЕРЕКУС: Пшеничний слайс – 1 штука (~10 г), арахісова паста – 10 г і чашка чорної кави – 200 мл.

ОБІД: Бурий рис (сухий) – 40 г, філе індички – 120 г, кабачок та цвітна капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, спеції за смаком. Рис зварити. Нарізати індичку та кабачок. Обсмажити, підлити воду, додати суцвіття капусти, сіль, спеції і томити під кришкою до готовності. Подавати із рисом.

ПЕРЕКУС: Сир 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, родзинки – 30 г.

ВЕЧЕРЯ: Горбуша – 100 г, вершки нежирні 10% – 20 мл, квашена капуста – 120 г, оливкова олія – 6 мл. Запекти рибу в трохи розведених вершках. Для подачі викласти квашену капусту, заправити олією та сушеною зеленню або спеціями.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Яйце відварене – 1 штука, білок відварене – 1 штука, огірок – 80 г.

---

Меню на 1200 ккал: 5 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 89,6 г, жири – 49,7 г, вуглеводи – 94,8 г.

СНІДАНОК: Хліб зерновий – 40 г, салатне листя – 15 г, авокадо – 40 г, курячі яйця – 2 штуки. Зробити бутерброди: на 2 скибочки хліба змастити авокадо, потім зелень. Відварити яйця круто, подати до бутербродів.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Банан – 85 г, часточка гіркого шоколаду – 5 г.

ОБІД: Крупа булгур (суха) – 35 г, фарш з курки – 130 г та цибуля – 30 г, паста з томатів – 15 г. Нарізати цибулю, обсмажити разом із м’ясом та спеціями. Коли буде майже готове, залити трохи розведену водою пасту, перемішати, томити під кришкою 7-8 хвилин на повільному вогні. Крупу окремо відварити.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Свіжа морква соломкою – 50 г, хумус – 20 г.

ВЕЧЕРЯ: Кальмари – 120 г, листя пекінської капусти – 50 г, огірок – 100 г, яйце відварене – 1 штука, йогурт натуральний – 10 г. Кальмари відварити. Нарізати огірки з яйцем, подрібнити морепродукт, порвати капусту і заправити йогуртом.

ПЕРЕКУС: Кефір з жирністю 1% – 1 кухоль (~220 мл).

---

Меню на 1200 ккал: 6 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 93,6 г, жири – 48,8 г, вуглеводи – 102,2 г.

СНІДАНОК: Йогурт натуральний 2% – 130 г, насіння чіа – 18 г, ківі – 30 г, горіхи волоські – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Зробити ПП-пудинг: насіння залити йогуртом із вечора, а вранці викласти із фруктами та горіхами шарами.

ПЕРЕКУС: Житні хлібці – 2 пластики (~6 г), авокадо – 30 г, яблуко – 70 г.

ОБІД: Крупа гречка суха – 40 г, печериці – 100 г, куряче філе – 30 г, цибуля ріпчаста – 25 г, морква – 30 г, вершкове масло – 6 г. Обсмажити овочі, гриби скибочками та курку невеликими кубиками, крупу відвар . Гарнір та обсмажування з’єднати перед подачею, ретельно перемішати.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Тунець консерви у власному соку – 60 г, кукурудза – 40 г і помідор свіжий – 60 г, сметана жирністю 10% – 20 г. Приготувати салат.

ВЕЧЕРЯ: Філе тріски – 100 г, броколі – 120 г, кабачки – 80 г, гарбузове насіння очищене – 10 г, оливки – 30 г, оливкова олія – 5 мл. Для вечірнього прийому їжі приготувати рибу та овочі на пару. Насіння та масло додати поверх всієї страви, а оливки викласти поруч на тарілку.

ПЕРЕКУС: Креветки – 80 г, білок відвареної – 1 штука, руккола – 30 г. Зварити та очистити креветки. Подавати креветки з яйцем та зеленню, зверху збризкати соком лимона.

---

Меню на 1200 ккал: 7 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1194 ккал, білки – 88,6 г, жири – 50,1 г, вуглеводи – 93,1 г.

СНІДАНОК: лаваш – 60 г, сир сирний – 25 г, листя салату – 20 г, риба слабкої солоності – 30 г, огірок – 50 г. Змастити лаваш сиром. Нарізати овочі з рибою, потім викласти поперечно в ряд, згорнути рулет. Розрізати на 2-3 частини.

ПЕРЕКУС: Кава – 220 мл, вершки 10% – 30 мл, гіркий шоколад – 12 г.

ОБІД: Бородінський хліб – 2 шматочки (~60 г), листя салату – 15 г, томати – 50 г, куряче філе відварене – 80 г, сир – 20 г. Зробити бутерброди: на хліб викласти салат, зверху кружки помідора та скибочки м’яса , сир окремо. Заварити чай.

ПЕРЕКУС: Кешью – 15 г, ряжанка жирністю 1% – 120 мл.

ВЕЧЕРЯ: Яєчний сирий білок – 1 штука, яйце куряче – 2 штуки, броколі – 100 грамів, стручкова квасоля – 80 г, топлене масло – 4 г. Зробити омлет: спочатку овочі підсмажити на олії, потім залити збиті яйця, томити під кришкою.

ПЕРЕКУС: Сир м’який знежирений 0% – 150 г, полуниця – 40 г.