Опрацювання трапецієподібного м’яза дуже важлива вправа як для зовнішнього вигляду, так і для розвитку сили, захисту суглобів від травм. Базова тренування спини недостатньо навантажує трапецію, для її прокачування потрібні додаткові ізольовані вправи. Розглянемо, як накачати трапецію, основні вправи та принципи тренувань, що дозволяють досягти швидкого приросту обсягу і сили цього м’язу.

Добре прокачана трапеція надає потужний вид і завершеність верхній частині торсу. Але це стосується тільки чоловічої фігури. Дівчат і жінок накаченная трапеція не прикрашає, їм прокачування трапецієподібного м’яза може знадобитися тільки при підготовці до серйозних змагань з бодібілдингу.

Зміст

Функції трапеції

Трапецієвидний м’яз симетрично розходиться в обидві сторони від верхньої частини хребетного стовпа, прикріплюючись вгорі до шийних хребців і потиличної кістки. М’язові волокна середньої частини трапеції кріпляться до зовнішніх країв ключиць та лопаткових кісток, а волокна нижній частині — до лопаток.

 

Оскільки різні ділянки цього великого поверхневого м’яза кріпляться до різних кісток, то, відповідно, і функція трапецієподібного м’яза визначається сукупністю функцій кожної її частини. Верхня ділянка трапеції відповідає за підйом плечового пояса вгору і бере участь у підйомах рук. Нижня область трапецієподібного м’яза відповідальна за опускання плечового пояса і бере участь в опусканні рук. А середня зона трапеції забезпечує зведення лопаток.

Особливості тренувань

Так як функції різних частин трапецієподібного м’яза різні, то для тренування кожної з них необхідні різні вправи. Середня і нижня область трапеції добре опрацьовується при прокачуванні м’язів спини — будь-яких видах тяги в нахилі, жимів для плечей (підйомах ваги над головою).

А ось верхня частина трапеції при базових тренуваннях спини опрацьовується недостатньо. Тому для неї існують спеціальні види вправ — шраг. Це вправи піднімання плечей з обтяженням в опущених руках.

Цілеспрямована прокачування трапеції проводиться у дні тренування спини, після виконання базових вправ. Достатньо виконувати по 2-3 вправи в 4-5 підходів з хвилинними паузами. Щоб не було звикання, вправи слід міняти. Із зростанням сили робочі ваги необхідно збільшувати, підтримуючи кількість повторів до м’язового відмови в діапазоні 7-10 разів.

Як правильно виконувати шраг

Підйоми плечей з обтяженнями в руках (шраг) дозволяють накачати сильну об’ємну трапецію, тільки якщо виконувати їх правильно. Тому перед початком тренувань варто ознайомитися з порадами провідних спортивних фізіологів.

Гантелі замість штанги

Шраги з гантелями набагато ефективніше накачують трапецію, ніж шраги зі штангою, тому саме їм варто віддавати перевагу. Це обумовлено тим, що при виконанні шраг зі штангою положення рук обмежена — вони знаходяться попереду стегон, у що впирається гриф, і відвести їх хоча б трохи назад неможливо. З-за цього шраги зі штангою виконуються строго у вертикальній площині — плечі рухаються вгору-вниз.

Але крім підняття плечей вгору, трапеція також виконує функцію відомості лопаток, яка вимагає руху в горизонтальній площині. І щоб добре прокачати трапецію, необхідно задіяти і цей рух теж. Це стає можливим, тільки якщо замість штанги для виконання шраг взяти гантелі.

Техніка виконання

Виконання шрагу з гантелями, які вільно висять в руках по боках тіла, не обмежує необхідні рухи плечима для ефективної прокачування трапеції. Ось основні моменти правил виконання шрагу:

  • Перед початком вправи м’язи повинні бути добре розігріті.
  • Накачати трапецію можна тільки малоповторним тренінгом, вага гантелей слід підбирати, щоб м’язовий відмова наступав на 7-10 повторі.
  • Випряміть спину, голову тримайте прямо, випрямлені ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках з боків стегон.
  • На вдиху зведіть лопатки, а потім, не розводячи їх (це важливо), повільно підтягніть плечі до вух на максимально можливу висоту. Голову потрібно тримати прямо, підборіддя забороняється наближати до грудей, щоб уникнути травм шийних хребців.
  • Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці.
  • На видиху опустіть і розслабте плечі.
  • Виконайте шраг в 4 підходи з паузами 45-60 хвилин.

Може статися, що для малоповторного тренінгу виявиться недостатньо наявного максимальної ваги гантелей. В такому випадку тренування трапеції може виконуватися зі штангою, однак нахилятися вперед, щоб зробити можливим зведення лопаток, категорично забороняється. Це може призвести до травми попереку. Зі штангою, як і з гантелями, шраг слід виконувати, суворо тримаючи корпус прямо, з випрямленою спиною.

 

Шраги гарні ще й тим, що цей елемент можна вводити в техніку вже звичних базових вправ на спину, роблячи їх ще більш ефективними. Розглянемо це на прикладі тяги гантелей в нахилі.

Шраги з тягою гантелей в нахилі

Тяга гантелей в нахилі опрацьовує всі м’язи спини, а також задні дельти. Ввівши в це базова вправа шраг, отримуємо плюс до всього посилений акцент на прокачуванні трапеції. Класична техніка тяга гантелі в нахилі всім добре відома:

  • Візьміть однією рукою і ногою на опору, надавши корпусу похиле положення. Прогніться в попереку, округляти спину не можна ні в якому разі.
  • У вільну руку візьміть гантель. Далі ви повинні виконувати тягу гантелі вгору, згинаючи лікоть. Від положення ліктя по відношенню до тіла і від його траєкторії руху вгору залежатиме розподіл навантаження на м’язи, тому виконуйте варіант цієї вправи, відповідний вашим завданням.
  • Проте не забуваємо, що ми вирішили ускладнити цю вправу введенням такого елемента, як шраг. Робиться це так: перед тим, як почати тягу гантелі, підтягніть плече максимально вгору і тільки після цього виконуйте тягу, зберігаючи це положення плеча під час всього циклу руху.
  • Тільки після опускання гантелі вниз опустіть плече і розслабтеся.

Ви відчуєте, наскільки ефективніше навантажується трапеція при такому виконанні тяги. Такий варіант тяга гантелі в нахилі дозволяє пропрацювати м’язи, задіяні в цій вправі, і бонусом – накачати трапецієвидний м’яз до бажаних обсягів.

Жим гантелей лежачи на животі

Незважаючи на те, що жим гантелей на животі виконується з легкими гантелями, він дозволяє відмінно прокачувати трапецію, особливо її низ. Порядок його виконання такої:

  • Візьміть пару гантелей вагою 1-2 кг
  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, спину не прогинайте, ноги випрямлені.
  • Піднесіть руки з гантелями до плечей, не торкаючись ними підлоги.
  • Робіть жими гантелей над головою, витягаючи руки горизонтально вперед і повертаючи до плечей, при цьому тримаючи їх постійно на вазі.

Ця вправа дозволить перевірити стан вашої трапеції. Якщо ви обділяли її навантаженням на тренуваннях, виконувати цей жим буде дуже важко, а на наступний день ви можете відчути сильну біль в трапецієподібного м’яза. Але включивши цей жим в тренувальну програму, ви зможете поступово виправити становище.

Вправи з власною вагою

Прихильники воркаута можуть накачати трапецію за допомогою ваги власного тіла. Розглянемо, як це зробити на турніку, на брусах, а також у відсутності цих снарядів.

Турнік

Щоб накачати трапецію на турніку, потрібно вміти підтягуватися. Особливо ефективні для тренування трапецієподібної м’язи підтягування догори ногами. Виконуються вони так:

  • Прийміть положення висячи на перекладині.
  • Надайте корпусу горизонтальне положення, піднявши вгору зігнуті ноги.
  • Робіть підтягування у цьому положенні, зводячи при цьому лопатки і напружуючи спину.

Якщо підтягування на турніку догори ногами поки не виходять, їх можна виконувати на брусах. Це легко зробити, повиснувши і одночасно поставивши ступні на бруси, щоб корпус був паралельний підлозі. Головне, не забувайте при подтягиваниях зводити лопатки і напружувати трапецієвидний м’яз.

Бруси

Накачати трапецію можна і з допомогою простого вправи на брусах. Для цього потрібно:

  • на брусах вийти в упор на прямі руки;
  • з цього положення щосили витягнути вгору шию, напружуючи при цьому м’язи спини, зводячи разом лопатки, випинаючи груди і прогинаючись в попереку;
  • зафіксувавшись в цьому положенні на пару секунд, розслабити плечі і занурити в них шию;
  • повторювати витягування шиї з напругою м’язів спини і наступне розслаблення до настання м’язової відмови.

Не забувайте, що протягом усього вправи потрібно зберігати положення упору на прямих руках.

Стійка на руках

Накачати трапецію можна і без всяких снарядів, при цьому ефект від вправи буде не гірше, ніж при використанні гантель і штанг. За допомогою цієї вправи можна накачати трапецію в домашніх умовах. Правда, і виконувати її непросто:

  • зробіть стійку на прямих руках, обіпершись ногами об стіну;
  • тягніться всім тілом вгору, напружуючи трапецію і зводячи лопатки;
  • зафіксувавшись на пару секунд в крайньому положенні, розслабте плечі і опустіть тіло вниз по вертикалі, не виходячи з стійки;
  • повторюйте вправу до повного стомлення м’язів.

Поставивши собі за мету накачати трапецію, не забувайте, що увагу необхідно приділяти опрацювання всіх м’язових груп. Тільки при цій умові можна отримати гармонійно розвинене і сильне тіло.

 

Олександра Співак
23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
You Might Like
Залишити відповідь