Литкові м’язи відповідають за згинання колінного і гомілковостопного суглобів, вони дуже часто задіяні і тому відрізняються підвищеною витривалістю. Щоб як слід їх розвинути, потрібна посилена навантаження. Вправа «ослик» на ікри за рахунок підйоми на шкарпетки допоможе сформувати красиві масивні м’язи ніг.
Техніку використовував у своїх заняттях Арнольд Шварценеггер, якому необхідно було привести в порядок свої гомілки для отримання титулу містер Олімпія. Культурист вважав виконання даної вправи ефективним способом збільшити обсяг литкових і камбаловидных м’язів. Спочатку гомілки не були сильним місцем Арні, але регулярні тренування допомогли виправити цю ситуацію.
Зміст
Техніка виконання
Техніка являє собою підйом на шкарпетки в нахилі. Вправа робиться в спокійному темпі, з повною амплітудою і затримкою на піку скорочення м’язів. Існує два варіанти виконання «ослика»: з партнером і на тренажері.
Використовуємо тренажер
- Потрібно зайняти місце в тренажері для піднімання на носки, нахилитися, використовувати в якості опори подушку снаряда.
- Руки слід помістити на рукоятку, шкарпетками стати на підставку, п’яти опустити.
- Ноги повинні бути злегка зігнутими, шкарпетки дивитися прямо.
- З видихом потрібно піднятися на носки, при цьому повинні працювати литкові м’язи, а не колінний суглоб.
- На максимальній висоті необхідно затриматися на 1-2 секунди.
- З видихом потрібно м’яко опустити п’яти за край платформи.
Литкові м’язи відрізняються підвищеною витривалістю, тому щоб якісно їх опрацювати, вправу необхідно робити не менше 15 разів. Якщо у вашому розпорядженні немає спеціального тренажера, можна вдатися до допомоги партнера.
Вправа з партнером
Для виконання вправи не обов’язково користуватися цільовим тренажером. Для «ослика» потрібна тверда поверхня і підставка близько 15-20 сантиметрів, а також допомога людини, яка буде виконувати роль «обтяження». Тренується потрібно зайняти таке положення, зробивши упор руками на тверду горизонтальну поверхню і розставивши ноги на ширині плечей. Далі необхідно стати на підставку, партнер повинен сісти на нижню частину спини таким чином, щоб нагружались литкові м’язи. Основна вага доводиться на область тазу, не можна перевантажувати поперек. Важливо, щоб у процесі партнер перебував у статичному положенні.
Схема виконання проста: з видихом підніміться на носки як можна вище, задіюючи тільки ікри. Після невеликої затримки повільно опускайте п’яти вниз.
Загальні рекомендації
Кількість повторень повинна складати від 15 до 30, кількість підходів — 3-4.
Щоб прокачати литкові м’язи і збільшити їх обсяг, необхідно дотримуватися нескладних правил виконання вправи:
- Опускатися після перебування в максимальному положенні слід плавно і акуратно, це дозволить уникнути травм і домогтися глибокого скорочення м’язів.
- Підйом шкарпеток здійснюється на видиху, опускання — на вдиху.
- Для повноцінної опрацювання литкових м’язів необхідно змінювати положення ступень: вони можуть розміщуватися паралельно один одному, повертатися всередину або назовні. У першому випадку навантажуються двоголові м’язи гомілки, у другому — літеральні головки, в останньому — медіальні пучки.
- Не варто перенапружувати колінний суглоб, під час підйомів навантаження має припадати на ікри.
- Не рекомендується виконувати вправу «осел» ривками, різкі рухи можуть призвести до травм.
- Жінкам, які хочуть мати гарні ноги, можна порадити полегшений варіант техніки. На спину можна посадити дитину, ще один спосіб — попросити партнера притримати вантаж на спині.
- Спина не повинна бути округленій, навантаження при важкому припадає на область попереку.
- При використанні тренажера точкою опори є носок, п’ятка знаходиться за краєм платформи і рухається по вертикалі.
- Щоб уникнути травм при роботі з великим обтяженням, потрібно утримувати коліна в призігнутому стані. Це дозволить знизити навантаження на колінний суглоб.
«Ослик» є альтернативою класичним варіантам підйомів, дозволяє дати незвичну навантаження литок з метою створення їх красивого рельєфу. Перед тим, як приступати до вправи, рекомендується розігріти голеностоп легкою гімнастикою, пробіжкою і розминкою підходами з невеликим обтяженням. Безсумнівна перевага техніки полягає у відсутності компресійної навантаження на хребет, тому вона підходить навіть для атлетів з травмами спини.
