Ви не зможете накачати м’язи за тиждень, але і швидко втратити їх теж не вийде.
Що відбувається з м’язами
Якщо ви не використовуєте потенціал м’язів, організм не витрачає калорії на їх обслуговування. Однак ви починаєте втрачати м’язову масу далеко не відразу.
Коротка перерва до двох тижнів
В одному дослідженні виявили, що після двох тижнів відпочинку кількість швидких м’язових волокон знизилося на 6,4%. Можливо, такі зміни пов’язані з кількістю глікогену, який зв’язує воду і утримує її в м’язах, що збільшує їх обсяг. З-за відсутності тренувань кількість глікогену зменшується, а розмір м’язів зменшується.
Проте інше дослідження стверджує, що якщо ви знову почнете тренуватися, запаси води і глікогену швидко поповнюються.
Добре тренованим спортсменам не варто побоюватися коротких перерв. Дослідження 2017 року підтвердило, що у них не спостерігається втрати м’язової маси через два тижні без тренувань. Невелика перерва може навіть піти на користь. Дослідження показало, що через два тижні бездіяльності концентрація гормону росту підвищується на 58%, тестостерону — на 19,2%, а рівень кортизолу в плазмі крові падає на 21,5%. Це створює відмінні умови для росту м’язів, тому два тижні відпочинку можуть позитивно позначитися на результатах.
Довга перерва
Дослідження виявило, що після семи тижнів без тренувань загальна атрофія м’язів у пауерліфтерів склала 37,1%.
Через два місяці у атлетів силового спорту знижується кількість швидко скорочуваних м’язових волокон, а у тих, хто тренується на витривалість, воно збільшується. У бігунів на довгі дистанції і велосипедистів через вісім тижнів після припинення тренувань кількість швидких м’язових волокон зростає на 14%. У атлетів, які тренуються на витривалість, зменшення м’язової маси без тренувань відбувається набагато повільніше — до 12 тижнів без змін.
Жінки втрачають м’язову масу швидше. Дослідження за участю молодих жінок показало, що придбаний за сім тижнів силового тренування кілограм м’язової маси зник після семи тижнів без тренувань.
Що відбувається з силою
Через два тижні без тренувань у підготовлених атлетів зберігається одноповторний максимум в жимі лежачи і присяд з вагою, немає змін в ізометричної сили. Після чотирьох тижнів без тренувань також не спостерігається великих змін в силі та витривалості.
У новачків втрата силових показників починається не раніше, ніж через три тижні відпочинку. В одному дослідженні у групи людей, тренувалися протягом шести тижнів, після трьох тижнів перерви одноповторний максимум залишився колишнім.
На відміну від тренованих атлетів, у новачків втрата сили в довгостроковій перспективі досить мала. Дослідження показало, що 24 тижні без тренувань знизили одноповторний максимум учасників на 6%, а ізометричну силу — на 12%. У атлетів і спринтерів силові показники знижуються на 7-12% вже після 12 тижнів без тренувань, тобто в два рази швидше.
Також на швидкість втрати сили впливає спосіб тренувань. Дослідження показало, що спортсмени, чиї тренування включали більше ексцентричних рухів, втрачали силу набагато повільніше, ніж атлети з переважно концентричними рухами в тренуваннях.
Як швидко ви втрачаєте витривалість
Є багато способів виміряти витривалість спортсменів. Один з найпопулярніших — максимальний об’єм кисню на кілограм ваги, який ви можете засвоїти за хвилину (VO2max).
Коли ви перестаєте тренуватися, VO2max знижується досить швидко. У новачків він зменшується до предтренованого рівня вже через чотири тижні, а у добре тренованих атлетів цей процес протікає більш повільно. Одне дослідження. показало, що у тренованих бігунів за два тижні бездіяльності рівень VO2max знижується на 4%. За чотири тижні виходить до 6-20%.
У тренованих атлетів витривалість знижується на 4-25% за 3-4 тижні бездіяльності. Однак і через це вона все одно залишається більш високою, ніж у людей, які мало займаються спортом.
Дослідження показало, що у спортсменів з високою інтенсивністю тренувань рівень VO2max залишається на 12-17% вище, ніж у нетренованих людей навіть після 84 днів бездіяльності.
Висновок
Можна зробити кілька висновків:
- У перші два тижні без занять сила і м’язова маса не змінюються. Залежно від ступеня тренованості витривалість може знизитися на 4-25%, але при відновленні тренувань загублені показники швидко відновлюються.
- Коротка перерва може піти на користь, оскільки через два тижні в організмі підвищується концентрація гормону росту і тестостерону.
- Чим більше ексцентричних вправ ви виконуєте, тим довше зберегти силові показники після припинення занять.
- Ніж інтенсивніше і довше ви тренуєтеся, тим більше часу вам потрібно, щоб знизилася сила і витривалість.
