Вам не доведеться згинатися і розгинатися до нескінченності.
Виберіть кращі вправи
Скажіть «качати прес», і все відразу думають про складку, або сітап (Sit Up). Можливо, тому, що робили її в школі на фізкультурі. Ця вправа дійсно прокачує прямі і косі м’язи живота, але є і більш ефективні варіанти.
Американська рада з фізичним вправам довів це в процесі дослідження American Council on Exercise (ACE) -sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises із застосуванням електроміографії (ЕМГ). За допомогою спеціальних датчиків у учасників, що виконують популярні вправи на прес, виміряли рівень активації м’язів і з’ясували, які з власних фізичних зусиль самі результативні.
Замініть складку на ці вправи, і вам потрібно буде зробити менше повторень, щоб навантажити прес по повній.
1. Велосипед
Ляжте на підлогу на спину, приберіть руки за голову, відірвіть ноги від підлоги. Тягніть коліно до протилежного ліктя, не опускайте ноги на підлогу до кінця підходу.
2. Підйом ніг на капітанському стільці
Фото: Олександр Старостін
Повісніте на капітанському стільці або боксах, опустіть плечі. Підтягніть коліна до грудей і нахиліть таз назад так, щоб стоїть навпроти людина бачила вашу попу цілком. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Такий рух допоможе як слід накачати нижній прес.
Якщо у вашому залі немає потрібного тренажера і високих боксів, можна робити підйом колін до турніка в висі.
Фото: Олександр Старостін
3. Скручування на фитболе
Ляжте спиною на м’яч, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки можете тримати перед собою, прибрати за голову або випрямити над головою.
Щоб зробити вправу дійсно складним і ефективним, перед початком подайте таз вгору і стисніть сідниці. Так ви виключіть рух стегон, і все навантаження піде на м’язи преса.
4. Скручування з піднятими ногами
Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги до прямого кута в тазостегновому суглобі, можете злегка зігнути коліна. Не тисніть руками на голову, скручує на видиху, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи.
5. Зворотні скручування лежачи
Ляжте на підлогу на спину, підкладіть руки під таз. Відривайте його від статі і повертайте назад. Утримуйте напругу в м’язах преса до кінця вправи.
6. Вправа з прокаткою
Напевно, самий популярний варіант – це вправа з роликом для преса. Також ви можете працювати на спеціальних тренажерах або за допомогою звичайної штанги з млинцями.
Встаньте на коліна, візьміться за рукоятки ролика, прокотите його вперед і поверніться у вихідне положення.
Важливо під час вправи не прогинати поперек, весь час тримати прес у напрузі і рухатися тільки в тому діапазоні, на який здатні ваші м’язи. При дотриманні правильної техніки цю вправу безпечно і надзвичайно ефективно.
