Щоб розуміти, як правильно качати спину, потрібно знати, що існують глибокі і поверхневі м’язи спини. Перший шар утворюють широкі і трапецієвидні м’язи, більш глибоко залягають ромбоподібні і зубчаста м’яз.

Прокачування м’язів спини краще не поєднувати з обробкою інших великих м’язових груп, наприклад, грудних м’язів. Можна комбінувати з вправами на плечовий пояс (дельти), прес. Ізольовані вправи на спину завжди повинні виконуватися після базових.

Зміст

Станова тяга

Це базова багатосуставна вправа для м’язів спини в тренажерному залі, при якому додатково навантажуються практично всі основні групи м’язів тіла.

  • Поставити ноги на ширину плечей або трохи вже, паралельно або небагато розгорнути носками назовні. Поза вибирається індивідуально, виходячи зі зручності виконання вправи і вимог максимальної стійкості. Присісти і взятися за гриф штанги прямим хватом, кисті рук на ширині плечей. Корпус нахилений вперед, спина пряма і розігнути попереку, груди розправлена.
  • На початку руху нерухома спина, вага береться за рахунок напруги м’язів ніг. Повністю випрямити корпус, при цьому коліна випрямляються в останню чергу.
  • Опустити штангу по тій же траєкторії.

Особливі вказівки:

  • Гриф штанги повинен ковзати вздовж гомілок, не слід обводити штангою коліна, руки вільно звисають вниз. Штанга рухається строго у вертикальній площині. Якщо коліна заважають, потрібно збільшити кут нахилу вперед. Але відстань між гомілками і штангою повинно бути не більше 2-3 див.
  • Спина завжди залишається рівною, згинання при нахилі вперед відбувається не в попереку, а в тазостегнових суглобах.

Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі до поясу задіює найширші і трапецієвидні м’язи спини, а також задні дельти і біцепси.

  • Встати стійко, ноги розставити на зручну ширину, коліна злегка зігнути. Нахилитися, не згинаючи лікті, взятися за гриф прямим хватом. Випрямитися, піднявши штангу.
  • Нахилитися вперед приблизно на 30 градусів, злегка прогнувшись у попереку, штанга знаходиться на рівні колін. Напружити м’язи попереку.
  • Підтягнути штангу до нижньої частини живота, відводячи лікті строго назад і піднімаючи їх як можна вище, намагаючись працювати м’язами спини, а не біцепсами.
  • Затриматися в вищій точці на 1-2 сек. і плавно повернути штангу вниз.

Особливі вказівки:

  • Ноги і голова зберігають нерухоме положення.
  • Відстань між кистями на грифі повинно бути трохи більше ширини плечей.
  • Якщо у верхній точці зводити лопатки, в роботу включаються ромбоподібні і трапецієвидні м’язи.

Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі однією рукою в нахилі прокачує нижній край найширших м’язів. Вона дозволяє збільшити амплітуду руху порівняно з традиційною тягою і знизити навантаження на хребет.

 

Можливі 2 варіанти вихідного положення:

  • Стоячи боком до горизонтальній лаві, поставити ліве коліно і гомілку на лаву і впертися в неї зігнутою лівою рукою. Нахилити корпус горизонтально, праву ногу відставити убік і назад.
  • Обидві ноги на підлозі, ліва попереду правої і зігнута в коліні. Впертися лівою рукою на лаву, нахилити корпус.

Техніка виконання:

  • Взяти правою рукою гантель нейтральним хватом, рука висить вільно.
  • Зробивши вдих, підтягти гантель до поясу або вище по дугоподібній траєкторії, у вищій точці трохи затриматися і звести лопатки.
  • На видиху повернути гантель вниз.

Особливі вказівки:

  • Не розгортати корпус з метою підняти снаряд на максимальну висоту.
  • Не відводити лікті в сторону.

Шраги

Суть вправи полягає в піджиманії плечима, виконуване з вагою. Шраги є ізольованими вправами для формування трапецієподібних м’язів і відмінно доповнюють базові вправи на спину. Для початківців ця вправа необов’язкова, але поступово постане необхідність їх включення в тренувальну програму. Існують різні варіанти виконання.

Шраги стоячи

Для даного варіанту ідеально підійдуть гантелі або штанга із зігнутим грифом — вони не будуть тиснути на ноги або пах, як гриф звичайної штанги.

  • Початкове положення – верхня точка станової тяги. Не згинаючи рук, підняти плечі максимально високо.
  • Опустити плечі, контролюючи рух штанги силою м’язів.
  • Оптимальний варіант – робити ці вправи для спини з гантелями або брати треп-гриф. Прямий гриф краще тримати разнохватом (одна рука прямим, інша зворотним хватом), змінюючи положення рук від підходу до підходу.

Особливі вказівки:

  • Не можна робити обертальні рухи плечима – можна отримати травму плечового суглоба.
  • Щоб штанга не опускалася нижче вихідної точки, рекомендується використовувати силову раму або підставки.

Шраги лежачи

В даному варіанті опрацьовуються трапеції, грудні м’язи і дельти.

  • Лягти на горизонтальну лаву всередині силової рами, стопи поставити на підлогу. Обмежувачі встановити на 10 см нижче рівня, якому відповідає повне випрямлення рук у ліктях.
  • Взятися за штангу на ширині плечей і зняти її з упорів, лопатки притиснути один до одного, а плечі – до лави.
  • На видиху розсунути лопатки, підняти плечі і відірвати їх від лави.
  • На вдиху повернутися в колишнє положення.

Особливі вказівки:

  • Верх спини і голова не відриваються від лави.
  • Обидві руки повинні рухатися синхронно, кисті знаходяться на одному рівні.

Тяга верхнього блоку до грудей

В основі цієї вправи для спини в тренажерному залі – принцип підтягувань. Воно навантажує найширші м’язи, біцепси і передні дельти.

  • Сісти на тренажер, взятися за його ручки широким хватом, трохи зігнувши руки. Прогнути поперек і з’єднати лопатки.
  • Підтягнути рукоять до верху грудей, зводячи лопатки ще більше.
  • Плавно повернути ручку назад.

Особливі вказівки:

  • Для зняття навантаження з біцепса можна використовувати відкритий хват (великий палець лежить зверху грифа).
  • Лікті не зводити і не відводити назад, тримати їх в одній вертикальній площині.

Тяга нижнього блоку до живота

Вправа націлена на нижні ділянки найширших м’язів, дельти, передпліччя.

  • Сісти на тренажер, упертися ногами в його опори і взятися за рукоятки. Випрямити і напружити спину, трохи відхилити корпус назад. Руки витягнуті перед собою, плечі і біцепси розслабити.
  • Плавно тягнути рукоятки до живота, зберігаючи положення спини.
  • У крайній точці максимально звести лопатки.
  • Випрямити руки до початкового положення.

Особливі вказівки:

  • Не округляти спину.
  • Виконувати усі повтори в одному темпі.

Гіперекстензії

Гіперекстензія (hyperextension) в перекладі з англійської — перерозтягнення, перерозгинання. Вправа призначена для зміцнення м’язів поперекового відділу. Основне навантаження лягає на розгиначі спини, біцепси стегон і сідничні м’язи. У роботу включаються дрібні спинні м’язи, які не опрацьовуються ніякими іншими вправами. Сильні м’язи попереку дуже допомагають прискорити прогрес у таких базових вправах, як станова тяга та інших і швидше накачати спину в тренажерному залі.

  • Передні валики тренажера повинні знаходитися на рівні верху стегон (місця згину), нижні валики – трохи вище щиколоток. Потрібно лягти на тренажер і завести стопи під нижні вали, руки схрестити на грудях або з’єднати за головою. Ноги і спина складають одну пряму лінію.
  • Нахилитися вперед до кута в 60 градусів, трохи округливши спину, затриматися на 1 сек.
  • Плавно повернути корпус в колишнє положення.

Особливі вказівки:

  • Не потрібно опускатися занадто низько, до кута в 90 градусів між корпусом і ногами.
  • У верхній точці не варто прогинатися назад, це шкідливо для хребта.
Олександра Співак
23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
You Might Like
Залишити відповідь