Багато хто вважає, що розминка перед тренуванням — це формальність і марна трата часу. Ця думка помилкова, і ця помилка може обійтися дорого. Адже якщо не розминатися перед силовим тренінгом, то можна отримати травми зв’язок і суглобів. Навіть найміцніші сталеві механізми ламаються, якщо їх не змащувати і запускати відразу на максимальних обертах. Тим більше, так не можна поводитися зі своїм організмом. Розглянемо, який вплив на організм надає розминка, до чого призводить її відсутність перед силовими навантаженнями, а також наведемо комплекс найбільш ефективних розминочних вправ.
Крім зниження ризику травм, розминка перед силовий тренуванням має ще одну позитивну дію — вона підвищує результативність тренінгу і сприяє збільшенню силових показників. Це було неодноразово доведено у ході численних досліджень. І якщо ви досі не використали цю можливість підвищення ефективності тренувань, то пора почати це робити.
Зміст
Для чого потрібна розминка?
Силові тренування надають сильне навантаження на більшість систем організму: серцево-судинну, опорно-рухову, дихальну, нервову. При роботі з великими вагами пульс переходить в зону анаеробної навантаження, тобто серце розганяється до ЧСС, близькій до максимальної, Ментальна концентрація загострюється до межі, дихання прискорюється, суглоби, зв’язки, м’язи відчувають величезну напругу, від якого в буквальному сенсі розриваються м’язові волокна.
Такий напружений режим роботи вимагає поступового входження в нього. Якщо почати силове тренування без розминки, що називається «з місця в кар’єр», то системи організму не встигають налаштуватися на важку роботу, в результаті:
- різко зростає ризик отримання травм суглобів і зв’язок;
- страждає серцево-судинна система;
- погіршуються показники сили і витривалості.
Щоб уникнути цих негативних факторів, обов’язково слід виконувати розминку перед силовий тренуванням. Розтяжка і суглобова розминка благотворно позначаться на роботі організму у важкому режимі, зменшать ризик травм і дозволять отримати максимум ефекту від тренінгу. Розглянемо, як впливає розминка на різні системи організму.
Суглобово-зв’язковий апарат
В стані спокою або близькому до нього кровотік в області суглобів сповільнюється, синовіальна рідина одержує менше поживних речовин і застоюється, хрящі і зв’язки втрачають еластичність. Після розминки, велика частина якої спрямована саме на відновлення рухливості суглобів і підвищення еластичності зв’язок, картина змінюється.
Розганяється кровотік, суглоби розігріваються, до них надходить більше кисню і поживних речовин, поліпшується якість мастила і збільшується рухливість зчленувань. Вправи на розтяжку мобілізують зв’язки, збільшують їх еластичність. Тим самим суглобово-зв’язковий апарат приводиться в готовність до сприйняття важких навантажень. Це дозволяє запобігти травми і розвиток таких суглобових захворювань як артроз та артрит.
Серцево-судинна система
У стані спокою серце скорочується з частотою близько 70 ударів в хвилину. При анаеробній навантаженні, характерною для силового тренінгу, пульс злітає до 180-190 ударів. Різке зростання ЧСС негативно позначається на стані серцево-судинної системи, її складний механізм не встигає як слід переналаштуватися, що може спричинити як функціональні розлади, так і розвиток серцевих і судинних патологій.
Розминка дозволяє плавно налаштувати серцево-судинну систему на активну роботу. Це не тільки усуває шкоду від перевантажень серцевого м’яза, але і підвищує його витривалість. Показником якісно виконаної розминки є досягнення до її закінчення ЧСС 100 уд/хв.
М’язи
Головним об’єктом силового тренінгу є скелетні м’язи. Від того, наскільки вони підготовлені до сприйняття навантаження, багато в чому залежатимуть результати тренувань. Навантажуючи не розігріті м’язи, неможливо досягти високих результатів, зате дуже легко отримати травму. Спазми, судоми, розриви м’язової тканини – часті супутники тих, хто нехтує розминкою перед силовим тренінгом.
Розминка підсилює приплив крові до м’язової тканини, розігріває її та робить більш еластичною. Одним з видів розминки перед силовими тренуваннями є розминкові сети – попередні підходи перед кожною вправою, що виконуються з 30-50% робочого ваги.
Розминкові сети дають можливість відчути напруженість кожного м’яза, що надає усвідомленості при роботі з вагами, дозволяє правильно розподіляти навантаження і суворо дотримуватися техніки виконання вправ. В результаті ефективність тренувань значно зростає.
Ментальна концентрація
Психологічний настрій і ментальна концентрація є важливими складовими успішного силового тренування. Тільки мобілізувавши свою нервову енергію, можна домогтися високих результатів. Розминка перед силовим тренінгом дозволяє налаштуватися на роботу і сконцентруватися на досягненні поставлених цілей. Спортсмени, практикуючі розминку, завжди мають переваги у психологічному настрої і мотивації перед тими, хто не розминається.
Обмін речовин
Переваги розминки перед силовим тренуванням проявляються вже на клітинному рівні. Під час її виконання кров насичується киснем, активізується обмін речовин, підвищується температура тіла. В результаті всі біохімічні процеси протікають швидше, у них інтенсивніше задіюються необхідні речовини і резервні джерела енергії, що призводить до зростання витривалості організму на тренуванні.
Комплекс вправ для розминки
Сподіваємося, ви вже зрозуміли, наскільки важливо виконувати розминку перед кожної силової тренуванням. Давайте тепер розглянемо, як правильно розминатися перед тренуванням, щоб ґрунтовно підготувати організм до силових навантажень.
З часу розминка повинна займати приблизно 10 хвилин, але для старшої вікової категорії цей час має бути більше. Спортсменам після 40-50 років потрібно приділяти розминковим вправам не менше 20-25 хвилин.
Виконувати розминковий комплекс вправ краще в спортивному костюмі. Тепло одягнувшись, ви швидше розігрієте м’язи. При переході до основної частини тренувань зайвий одяг можна буде зняти.
До складу розминкового комплексу входить короткий кардіо, суглобова гімнастика і вправи на розтяжку. Розтяжка в рамках розминки виконується тільки динамічна – коли розтягнення м’язових пучків досягається на частки секунди в процесі рухів, без тривалої фіксації м’язів в розтягнутому стані. Другий вид розтяжки – статична – виконується виключно після завершення тренування, як заминки. Спроби виконати вправи на статичну розтяжку перед силовим тренінгом призведуть тільки до погіршення показників сили і витривалості.
Виконуючи розминку, стежте, щоб не виникало відчуття болю чи дискомфорту. Надмірні напруги, печіння в м’язах залиште для основної частини тренування. Ви повинні відчувати тільки м’яке розтягнення і невеликий пампінг. Виконуючи суглобові вправи, можна відчути хрускіт у суглобах. В більшості випадків це не небезпечно, зазвичай з часом хрускіт проходить. При відчутті скутості в суглобах, обмеження їх рухливості, не можна намагатися подолати це блокування насильно.
Кардіо
Починаємо розминку з енергійного виконання простих кардіо вправ. Це може бути біг, стрибки, присідання. Завдання цього етапу – прискорити пульс і розігнати застояну кров. Час виконання – пара хвилин.
Суглобова гімнастика
Наступний етап – суглобова гімнастика. Вона допоможе розробити всі великі суглоби тіла, збільшити їх рухливість і підвищити стійкість до навантажень. Розробляємо суглоби, починаючи від шиї і закінчуючи голеностопами. Кожен вид вправи виконуємо по 5-7 разів в обидві сторони.
- Розминка для шиї включає в себе рухи головою, повороти вправо і вліво, нахили вперед і назад, обертання в обидві сторони. Робити їх необхідно плавно, відчуваючи м’яке м’язову напругу і завмираючи на пару секунд в крайніх положеннях. Людям старшого віку потрібно бути уважними при нахилах голови назад. Щоб уникнути травм хребців необхідно, нахиляючи голову назад, подавати вперед потиличну область, немов би втягуючи її в себе.
- Після розминки шиї приступаємо до розробки суглобів рук. Для цього використовуємо обертання. Починаємо обертання кистей, потім переходимо до ліктів і закінчуємо плечовими суглобами. Вправи виконуємо енергійно, з максимальною амплітудою, в обидві сторони.
- Далі слідує розминка для хребта. Вона включає в себе обертання і скручування корпусу. Поставивши руки на пояс і тримаючи таз нерухомо, обертаємо корпус з максимальною амплітудою в обидві сторони. Після, витягнувши руки в сторони, робимо повороти вправо і вліво, таз і ноги при цьому залишаються на місці.
- Розім’явши хребет, переходимо до розминки ніг. Починаємо з тазостегнових суглобів. Тримаючи голову і плечі нерухомо, обертаємо тазом з максимальною амплітудою в обидві сторони. Потім переходимо до обертання колін. Спочатку звести ноги разом і обертаємо коліна синхронно, потім розводимо ноги на ширину плечей і обертаємо коліна в різні сторони. Закінчити розминку суглобів потрібно розробкою гомілкостопів. Робимо це, обертаючи кожною стопою на вису або з упором на носок.
