Найбільш ефективне тренування грудей вимагає наявності спортивного інвентарю: лави, штанги, гантелей і різних тренажерів. Все це обов’язково є в кожному тренажерному залі. Тим, у кого з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал, буде цікаво дізнатися, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.
Грудні (пекторальні) м’язи складаються з наступних симетричних груп, в кожну з яких входить:
Великий грудний м’яз. Має веерообразную форму і розташована на передній поверхні грудей.- Малий грудний м’яз. Володіє трикутною формою і знаходиться у верхньому відділі грудей під великим грудним м’язом.
- Передній зубчастий м’яз. Розташований в передньому відділі грудної стінки.
Великий і малий м’язи забезпечують приведення і згинання рук в плечовому суглобі, а також частково поворот рук всередину. Груди умовно діляться на верхній, середній і нижній відділи. Також виділяють внутрішню частину, яку можна окремо прокачати. Середня частина активно працює при будь-яких вправах, а нижня і, особливо, верхня частини вимагають акцентованою навантаження. Тренування грудей дуже енергозатратне, тому її можна використовувати для спалювання зайвих жирових тканин.
Зміст
- Домашні тренування
- Режим тренувань
- Віджимання від підлоги
- Вузькі віджимання
- Віджимання на табуретках
- Віджимання з нахилом вперед
- Жим гантелей лежачи на підлозі
Домашні тренування
Щільний графік роботи, відрядження, незручне розташування тренажерного залу, небажання займатися в колективі і ряд інших аргументів можуть стати причинами не відвідувати зал, але не повинні ставати причинами відмовлятися від гарної та сильної фігури. Займатися з не меншим успіхом можна і вдома. Більше значення має не місце занять, а завзятість та цілеспрямованість спортсмена.
Далі будемо розбиратися, як качати грудні м’язи в домашніх умовах. У новачків часто виникають труднощі зі складанням програми, але в міру набуття досвіду, проблеми відпадуть.
Режим тренувань
На питання про те, скільки разів на тиждень потрібно качати грудні м’язи, відповідь проста: не можна тренуватися щодня. Будь-які силові вправи на груди, які виконуються щодня, можуть принести шкоду красивої фігури. На тренуванні м’язи активно працюють і отримують безліч мікротравм, після чого необхідно час на відновлення м’язових волокон, продукування білка, який і буде формувати нову м’язову масу. Систематичне перевантаження грудних м’язів не дасть хороших результатів.
Якщо м’язи продовжують сильно боліти, тренування слід відкласти до моменту припинення дискомфортних відчуттів. Саме тому оптимальною кількістю є одне-два тренування в тиждень. Сумарна кількість підходів для всіх вправ на груди повинна становити від 4 до 8. Початківцям буде достатньо однієї-двох вправ по 2-3 підходи.
Віджимання від підлоги
Цілком достатньо регулярно віджиматися, щоб підкачати грудні м’язи. По суті, це варіація жиму лежачи і тут також можливо зміщувати навантаження на верх або низ грудей, змінюючи кут нахилу корпусу. Ні для кого не секрет, що віджимання від підлоги є відмінною загальнорозвиваючою вправою. Опрацьовуються не тільки грудні м’язи, але також дельти і триглаві м’язи рук, забезпечуючи пропорційний розвиток верхньої частини тіла. Додатково, відбувається скорочення м’язів преса, а в статичному положенні задіюються м’язи ніг і спини.
Можна обмежитися тільки віджиманнями, якщо хочете накачати груди в домашніх умовах, але немає бажання або часу робити інші вправи. Ефект, хоч і невеликий, все одно відчувається вже через кілька тижнів регулярних тренувань.
Вузькі віджимання
Віджимання від підлоги вузьким хватом можна застосовувати для розвитку сили та опрацювання внутрішньої частини грудей. Вихідне положення в даному випадку, як при звичайних віджиманнях, але руки треба ставити таким чином, щоб пальці однієї руки трохи стосувалися пальців іншої. При виконанні, опускатися необхідно до торкання грудьми рук, а перед рухом вгору витримувати секундну паузу.
Віджимання на табуретках
Більш ефективний спосіб, щоб віджиманнями накачати грудні м’язи, полягає в наступному. Потрібно поставити 2 табуретки приблизно на ширину плечей. Прийняти вихідне положення, як при віджиманнях від підлоги, тільки руки розташувати на табуретках, а ноги на іншому підвищенні, наприклад, дивані або кріслі. Долоні при цьому розставити трохи ширше плечей.
Опускаючись максимально низько між табуретами, виконати 3-4 підходи по 10-12 віджимань. Перерви між підходами повинні складати приблизно 2-3 хвилини. Якщо вправа дається занадто просто, не збільшуйте кількість повторень, краще скористайтеся додатковим обтяженням. Для цього можна використовувати, наприклад, рюкзак з книжками.
Віджимання з нахилом вперед
Суть вправи полягає в тому, щоб розташувати ноги вище рівня голови. Для цього, прийняти упор на витягнуті руки, розставивши їх на ширину плечей. Стопи поставити на стілець, диван або інше доступне піднесення. Дана вправа задіює верхній відділ грудей, а також трицепси і дельти.
Що стосується того, як качати груди правильно, то, виконуючи віджимання від підлоги, лікті намагайтеся розводити в сторони, щоб забезпечувати найбільше навантаження саме м’язам грудей, а не трицепс. Таким чином, ви зможете швидше накачати груди віджиманнями.
Жим гантелей лежачи на підлозі
Ще одним дієвим способом, як накачати грудні м’язи будинку, є жим гантелей. В умовах відсутності атлетичної лави, можна виконувати на підлозі.
Початкове положення:
- Взяти гантелі і лягти на підлогу.
- Зігнути ноги в колінах.
- Витягнути руки з гантелями вгору, долонями вперед.
Техніка виконання:
- На вдиху повільно опускати руки до торкання ліктями підлоги.
- Зробивши паузу, на видиху підняти руки з гантелями в початкове положення.
Рекомендації:
- Лікті намагайтеся розводити в сторони, щоб максимально задіяти грудні м’язи.
- Опускати руки слід повільно, щоб не вдаритися ліктями об підлогу.
Наостанок, хочеться відзначити, що правильним рішенням стане придбання складаної атлетичної лави. Це дозволить виконувати ізольовані вправи з гантелями і допоможе ефективніше накачати груди вдома. Купити таку лаву можна навіть в інтернет-магазині.
