Split в перекладі з англійської означає «розділяти». Суть спліт тренувань полягає в тому, що за один раз ви прокачуєте не всі м’язи тіла, а тільки 1-2 або 3 зони. Тобто тренуєте м’язові групи роздільно протягом тижня. Наприклад, в перший день – біцепси і спину, у другій – ноги, прес і плечі, в третій – груди і трицепси. Можливі й інші варіанти угруповання.
Кому підійде спліт
Зміст
Спліт тренінг передбачає детальну проробку кожної частини тіла і розрахований на досвідчених спортсменів. Новачкові просто буде занадто складно 30-40 хвилин працювати над однією або двома частинами тіла.
Для дівчат, які почали відвідувати тренажерний зал нещодавно, краще підійде кругова програма тренувань. Через кілька місяців тіло адаптується до навантажень і можна буде перейти на новий рівень. Тренування за принципом поділу м’язових груп передбачає достатню підготовку та вміння виконувати базові вправи.
Спліт не підійде тим, хто змушений часто пропускати тренування і не готовий займатися за певним графіком. Тут важливі дисципліна і чітке дотримання періодичності.
Незважаючи на рівень підготовки і графік вибирати конкретну програму тренувань необхідно індивідуально. Краще витратити якийсь час на експерименти і знайти те, що вам дійсно підходить. Ви можете спробувати кругової принцип занять і спробувати спліт. Так ви визначитеся, який спосіб тренувань підходить саме вам.
Багатьом складно самостійно вибрати для себе тренувальну систему. При виникненні труднощів можна звернутися до тренера, який розробляє програми для дівчат. Цілком можливо, що саме програма з елементами спліта сподобається вам більше всього.
Особливості харчування
При спліт тренуваннях, як і при будь-яких інших, необхідно слідувати принципам здорового харчування і використовувати корисні продукти в якості джерела енергії. Звичайно, під впливом навантаження м’язи будуть зміцнюватися незалежно від вашого харчування. Але зловживання солодким, смаженим і фастфудом зробить ці зміни незначними і погано помітними.
Програма харчування коригується залежно від цілей занять, а також часу тренувань. Якщо ваша мета полягає в зниженні ваги, потрібен особливо ретельний підхід. В цьому випадку потрібно знизити калорійність раціону і дотримувати правильні пропорції жирів, білків і вуглеводів.
Дотримання принципів правильного харчування особливо важливо для дівчат, так як їх організм швидше накопичує жирові відкладення і довше нарощує м’язову тканину. Програма правильного харчування і регулярні тренування допомагають скоригувати метаболізм і налаштувати тіло на бажані зміни.
Не можна забувати про важливість води. В дні тренувань ваша норма збільшується. Якщо зазвичай ви випиваєте 2 літри води в день, під час занять вам потрібно приблизно 2,5 літра.
Частота занять
Для більшості дівчат досить займатися в тренажерному залі 3 рази в тиждень. Програма складається так, щоб дні тренувань чергувалися з відпочинку. При бажанні в дні відпочинку можна займатися плаванням, йогою або виконувати кардіовправи.
Якщо у вас не виходить побудувати свій тиждень так, щоб між заняттями був відпочинок, можете займатися 2 дні поспіль, але тоді одне тренування повинна бути більш важкою, а інша більш легкою. Також не слід влаштовувати спліт тренування 3 дні поспіль. Таке навантаження занадто серйозна і підходить тільки професійним спортсменам.
Побудова заняття
Будь-яке тренування можна розбити на складові. Це розминка, робоча частина і послетренировочная заминка. Також нижче буде наведено приклад триденної спліт програми.
Розминка
Навіть якщо ви тренуєте одну-дві зони, перед заняттям необхідно розігріти все тіло. Виконуйте розминку протягом 5-7 хвилин. Ви можете позайматися на кардіотренажері або виконати стандартну суглобову розминку, яку багато хто пам’ятає ще зі шкільних уроків фізкультури (кругові обертання руками і ногами, повороти голови, млин, присідання тощо).
Основна частина
Для початку – загальні принципи виконання вправ.
- Для приведення в тонус м’язів і підтримки форми на кожну частину тіла досить зробити 3-4 вправи з 12-15 повторень в 3 підходи. Вага вибирайте середній, щоб відчувати навантаження. Відпочинок між підходами становить 40-60 секунд, а між вправами – 1,5 хвилини.
- Для дівчат, які працюють над рельєфністю тіла і худнуть, рекомендується робота з маленькою вагою при більшій кількості повторень (15-20, у деяких вправах можна збільшити до 20-25). Темп у цьому випадку потрібно тримати трохи вище середнього, відпочинок між вправами по можливості скоротити.
- При роботі на масу, навпаки, потрібно збільшити робочий вага до близького до максимуму (новачкам до трохи вище середнього), знизивши кількість повторів до 8-12. Відпочивати слід 60-90 секунд між підходами і 2,5 хвилини при зміні вправ.
Які б не були цілі ваших тренувань правильна техніка відіграє величезну роль. Неправильне виконання рухів не тільки неефективно, але й небезпечно, особливо при роботі з вагою.
Важливе значення в тренуваннях дівчат має фаза циклу. На початку місяця можна збільшувати навантаження, пробувати нові вправи і приділяти більше часу аеробним навантаженням. У другій половині циклу варто давати організму відпочинок від інтенсивних занять і при поганому самопочутті знижувати вагу або скорочувати повтори.
Приклад програми спліт тренування для дівчат
Наступна програма представлена в якості прикладу. Можете внести в неї зміни у відповідності з вашими індивідуальними особливостями – робочим графіком, улюбленими вправами і рівнем підготовки.
День 1: ноги/сідниці і прес
- Присідання зі штангою або бодибаром (для початківців). Широка постановка ніг, носки розведені діагонально.
- Випади з гантелями.
- Станова тяга в румунському стилі (румунська тяга).
- Підйоми на шкарпетки в тренажері або з гантелей.
- Підйоми ніг у висі на прес. Виконуйте стільки повторів у підході – скільки зможете.
- Скручування корпусу на похилій лаві.
- Планка. Час перебування в позі планки прагнете збільшити з 30 секунд до 2 хвилин за підхід.
День 2: спина і біцепс
- Підтягування. Якщо не можете підтягнутися жодного разу, використовуйте негативні повторення. Тобто в верхню точку піднімаєтеся вставши на тумбу або лаву, а звідти повільно опускаєте тіло за рахунок м’язів спини і рук. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
- Тяга верхнього блоку за голову.
- Тяга штанги до живота.
- Тяга гантелі до пояса кожною рукою по черзі. Кількість повторів і підходів вважаємо для кожної руки.
- Гіперекстензія.
- Згинання рук з гантелями на біцепс.
День 3: груди, трицепс, плечі
- Віджимання з широкою постановкою рук. Якщо не можете виконати потрібну кількість разів – спростіть вправа, вставши в упор на коліна.
- Жим гантелей лежачи на лаві.
- Розведення гантелей.
- Жим гантелей верх стоячи.
- Розведення гантелей в сторони стоячи
- Зворотні віджимання.
- Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері.
Завершення заняття і розтяжка
Для дівчат, які хочуть і струнке підтягнуте тіло, дуже важлива завершальна розтяжка. Вона допомагає розслабити м’язи і заспокоїти дихання. Пропуск розтяжки призводить до сильних болів в м’язах на наступний день. Якщо саботувати розтяжку регулярно, м’язи будуть жорсткими, ймовірність отримання травм підвищиться. Можна використовувати короткий комплекс йоги або класичні розтягуючі рухи.
Приділіть максимум уваги тим м’язам, над якими ви працювали, але не забувайте про іншому тілі. У вашому занятті також брало участь безліч м’язів-стабілізаторів. Вам необхідна комплексна програма розтяжки, яку ви зможете повторювати після кожного заняття.
В середньому кожна спліт тренування займає від 30-40 хвилин до години. Тривалість залежить від того, як довго ви відпочивали між повторами і вправами.
Спліт ідеальний для тих дівчат, яким кругової тренування стало недостатньо для отримання бажаних результатів. Програма може бути складена самостійно або за допомогою тренера. У зв’язку з тим, що за одне заняття опрацьовуються лише певні групи м’язів, тренування не займе багато часу і буде дуже інтенсивною.
