Доброго часу доби, шанувальники ЗСЖ! Давайте сьогодні з вами обговоримо, як правильно качати попу в домашніх умовах. Дана тема завжди цікава дівчатам, адже більшість представниць прекрасної половини людства мріють про пружних сідницях, які забезпечать увагу сильної статі, але округлими формами природа нагородила не всіх.

Перш ніж почати тренування, важливо вивчити будову даної м'язової групи і зрозуміти, що попа втрачає привабливість з-за неправильного способу життя (шкідливі звички, пасивності, відсутність фізичного навантаження, різких перепадів ваги). Виправити ситуацію можна, регулярно займаючись вдома. Варто відзначити, що за тиждень ви не помітите змін, але систематичні заняття протягом 2-3 місяців принесуть перші плоди. Відстежувати результат зручно за фото до і після початку тренувань.

качаємо попу в домашніх умовах

Що включити в домашній комплекс?

Мастхев будь-якої домашньої тренування на низ тулуба є присідання. Вони здатні підкачати не тільки сідниці, а й ноги, зміцнити прес. Існують спеціальні програми, що дозволяють за місяць накачати бразильську попу одними присіданнями. Але краще всього тренуватися комплексно. Їх слід чергувати й поєднувати з наступними вправами для сідничних м'язів:

  • Ягодичный місток. Вправа виконується лежачи на спині. Необхідно прийняти горизонтальне положення, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнути в колінах і зробити упор на ступні. Відриваємо таз від підлоги і максимально підняли його вгору. Фіксуємо положення, при якому упор припадає тільки на лопатки і п'яти на 2-3 секунди, потім повертаємося у вихідне положення.

  • Випади. Для підвищення ефективності вправа виконується з гантелями або штангою (якщо вдома є такий інвентар). Стаємо рівно, руки беремо обваження, робимо однією ногою крок уперед і починаємо одночасно присідати. Коліно ноги, відведеної назад, дивиться в підлогу, кут в коліні опорної ноги повинен становити 90 градусів. Спину зберігаємо прямий, прес знаходиться в напрузі. Досягнувши такого положення, повертаємося назад. Повторюємо для другої ноги.
Читайте також  Кращі вправи для очей від втоми після роботи з комп'ютером

  • Махи назад. Вправа ефективно опрацьовує задню поверхню стегна і попу. Можна виконувати стоячи. Для цього утримується руками за спинку стільця. Стаємо прямо, і по черзі відводимо ноги назад. Для ускладнення можна використовувати гімнастичну стрічку або еспандер. Є версія вправи на четвереньках. Займаємо вихідну позицію і по черзі відводимо ноги назад-вгору.

  • Вправи на степ. Займаючись на міні-степпере, можна швидко скинути зайві кілограми і накачати попу, ноги і підвищити загальний м'язовий тонус. Це один з найбільш недорогих і компактних домашніх тренажерів. Він імітує підйом по сходах, що позначається на м'язах стегон, гомілок, сідниць. Пристрій відмінно підходить для новачків в спорті.

Освоюючи нові вправи, необхідно спочатку відточити техніку, і тільки потім приступати до інтенсивних тренувань. Не забувайте виконувати розминку перед заняттям, це вбереже вас від травм.

Як підвищити результативність занять?

Щоб був результат, необхідно пам'ятати і дотримуватися кілька простих правил і рекомендацій для початківців:

  • Потрібно переглянути раціон і харчові звички. Тренування без правильного харчування виявляться малоефективними.

  • Треба пити багато води. Вода є джерелом всього живого, вона очищає організм, прискорює метаболізм, нормалізує функціонування внутрішніх органів. Добова норма споживання рідини – 2 літри.

  • Поєднуйте кардіо вправи з навантаженням, такий як біг, пряжки на скакалці, їзда на велосипеді, плавання. Збільште свою фізичну активність, більше гуляйте на повітрі, ходите в походи, повертайтесь додому не на ліфті, а по сходах.

  • Приділяйте час масажу проблемної області. Робіть обгортання, практикуйте контрастний душ, відвідуйте сауну. Відгуки свідчать, що такі косметологічні процедури підвищать пружність шкіри, виведе шлаки і токсини, позитивно відіб'ються на роботі м'язів.

Не треба прагнути отримати результат швидко. Адже важливо не просто виглядати, як з картинки, але і зберегти здоров'я.

Читайте також  Система кінезітерапії по Бубновскому +відео

Якщо вам сподобалася наша стаття, поділіться нею з друзями. Зробити це легко, розмістивши посилання на своїй сторінці в соц. мережах. Ми щиро дякуємо всім за увагу. Бажаємо успіхів нашим читачам, до нових зустрічей!