Ми склали ідеальне керівництво по розтяжці.
Розтягуватися слід після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м’язи і зв’язки.
Розминка перед розтяжкою
Коли ви розтягуєтесь після тренування, м’язи вже розігріті і додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття по стретчінгу, для початку зробіть декілька вправ:
- Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили і повороти корпуса.
- 5-7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелелаз», біг на місці з високим підніманням колін, стрибки через скакалку.
Після того як ви трохи розігрієтесь, можна приступати до розтяжки.
Як і скільки розтягуватися
З допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття по стретчінгу і добре розтягнути всі м’язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки виберіть одну-дві вправи на кожну групу м’язів, задіяних у тренуванні.
Щоб добре розтягнути м’язи, затримуйтеся в кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість або м’яко пружинити. Різкі рухи можуть призвести травмою, тому залиште їх для іншого спорту.
Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі, руки, груди і спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.
Вправи для розтяжки шиї
1. Нахил голови назад і вбік
Відкиньте голову назад, натягаючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але не тисніть сильно.
Повторіть вправу в іншу сторону.
2. Нахил голови вперед і вбік
Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і в бік, підсилюйте тиск з допомогою руки.
Повторіть в іншу сторону.
3. Розтяжка задньої поверхні шиї
Покладіть одну руку на потилицю, а іншу — на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати напругу в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.
Вправи для розтяжки плечей
4. Розтяжка передньої частини плечей
Заведіть руки за спину, однією рукою обхопіть зап’ястя другий. Зігніть лікті і підніміть вище зап’ястя. Подайте груди вперед і відчуйте розтягування передньої частини плечей.
5. Розтяжка середньої частини плечей
Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.
6. Розтяжка задньої частини плечей
Обхопіть праву руку вище ліктя лівої, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині плечей.
Повторіть з іншої руки.
Вправи для розтяжки шиї
7. Розтяжка трицепсів
Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть вгору, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, чи дійсно вона опустилася і не буде підніматися під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.
Повторіть на іншу сторону.
8. Розтяжка біцепсів
Візьміться за ручку дверей, стійку або іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем догори і подайте корпус трохи вперед.
Повторіть з іншою рукою.
9. Розтяжка трицепсів і плечей
Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки і передню частину плеча іншого. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився вгору, а другу знизу — лікоть дивиться в підлогу. Постарайтеся поєднати зап’ястя за спиною на рівні лопаток.
Поміняйте руки.
10. Розтяжка розгиначів зап’ястка
Сядьте на коліна, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були направлені один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.
Вправи для розтяжки грудей
11. Розтяжка грудей в дверному отворі
Підійдіть до дверного прорізу, обіпріться об одвірки ліктями і подайте груди вперед, розтягуючи грудні м’язи.
12. Розтяжка грудях біля стіни
Поставте руку на стіну, опустіть плечі і поверніться в протилежну сторону. Повторіть з іншою рукою.
Вправи для розтяжки спини
13. Розтяжка спини біля стійки
Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або інший опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз вправо і вниз, розтягуючи всю праву сторону тіла.
Повторіть в іншу сторону.
14. Розтяжка м’язів попереку
Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть вниз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручують в бік правої ноги.
Поміняйте ноги.
15. Розтяжка м’язів-розгиначів спини
Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками з внутрішньої сторони, зап’ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед з круглою спиною як можна нижче.
16. Поза дитини
Сядьте на підлогу, сідниці повинні стосуватися п’ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.
17. Поза собаки мордою вниз
Встаньте на карачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки і спина повинні витягнутися в одну лінію, можна зігнути коліна, а п’яти — відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без округлення в попереку.
18. Витягування в висі
Вхопіться за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги повинні залишатися на землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.
19. Перевернута розтяжка спини
Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки впираються ліктями в підлогу, кисті підтримують поперек. Не спирайтеся на шию, точка опори — плечі.
Вправи для розтяжки преса
20. Поза верблюда
Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхиліться назад, поклавши руки на п’яти. Намагайтеся прогинатися в грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться вгору.
21. Поза собаки мордою вверх
Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вичавіть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніться в грудному відділі.
22. Прогин назад стоячи
Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки і з’єднайте долоні над головою. Прогніться в грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте сідниці, щоб виключити сильний прогин у попереку.
23. Нахил убік
Встаньте прямо, підніміть руки над головою, сцепите пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
24. Скручування хребта лежачи
Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте в сторони долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.
Повторіть вправу в іншу сторону.
Вправи для розтяжки сідниць
25. Розтяжка лежачи
Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Кісточку лівої ноги покладіть на коліно правої. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб поглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.
26. Розтяжка на карачках
Встаньте на карачки, гомілку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб поглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.
27. Розтяжка сидячи
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випрямити спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка повинна бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.
Повторіть з іншою ногою.
28. Поза голуба
Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випрямити. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.
Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.
Вправи для розтяжки передньої частини стегна
29. Розтяжка квадрицепса лежачи
Ляжте на підлогу на живіт, підніміть одну ногу і візьміться рукою на кісточку. Притягніть ногу до сідниці, намагаючись не відривати стегно від підлоги. Повторіть з іншою ногою.
30. Розтяжка квадрицепса на одному коліні
Встаньте на одне коліно, візьміться рукою за носок ноги, що стоїть позаду і притягніть п’яту до сідниці. Напружуйте сідничні м’язи: це поглибить розтяжку. Повторіть з іншою ногою.
31. Розтяжка м’язів-згиначів стегна
Встаньте на одне коліно, обидві ноги зігніть під кутом 90 градусів. Спина пряма. Напружте сідничні м’язи і посуньте таз трохи вперед. Ви повинні відчувати напругу в передній частині стегна ноги, що стоїть позаду і в паху.
Поміняйте ноги.
32. Глибокий випад
Зробіть глибокий випад вперед. Пальці рук поставте на підлогу по обидві сторони від стопи. Коліно випрямленою ноги опустіть на підлогу. Намагайтеся опуститися нижче і не розгортайте таз в бік.
Поміняйте ноги.
Вправи для розтяжки задньої частини стегна
33. Розтяжка задньої поверхні стегна з еспандером
Ляжте на підлогу, одну пряму ногу залиште на підлозі, підніміть іншу. Накиньте еспандер, скакалку або мотузку на стопу і тягніть ногу до себе. Поміняйте ноги.
34. Розтяжка стоячи
Встаньте прямо, зробіть крок вперед. Нахиліть корпус майже до паралелі з підлогою. Якщо залишити ногу прямий, більше розтягується верхня частина задньої сторони стегна, якщо трохи зігнути ногу в коліні — нижня.
Повторіть з іншою ногою.
35. Нахил до ніг
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги вперед. Нахиліться до ніг і покладіть руки по обидві сторони від стоп або трохи далі. Щоб поглибити розтяжку, можете випрямити спину на кілька секунд, а потім знову нахилитися.
36. Нахил до однієї ноги
Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть вперед, другу зігніть в коліні і покладіть стопу поруч з тазом. Нахиліться до прямої нозі, візьміться руками за стопу і натягніть носочок на себе. Намагайтеся не округляти спину.
Повторіть з іншою ногою.
37. Нахил стоячи
Розставте ноги поширше, носки спрямовані уперед. Опускайте корпус вниз, зберігаючи спину прямою, поки не поставите долоні на підлогу.
38. Поздовжній шпагат
Роз’їжджайтеся в поздовжній шпагат так, щоб клубові гребені були спрямовані вперед. Поставте долоні на підлогу і утримуйте вагу тіла на руках. Намагайтеся не розгортати стегна і плечі в бік.
Вправи для розтяжки внутрішньої частини стегна
39. Глибокий присед
Встаньте поруч зі стійкою або тренажером, за який можна триматися. Ноги на ширині плечей, носки і коліна розгорнуті назовні. Опустіться в глибокий присед, зберігаючи спину прямою.
40. Метелик біля стіни
Сядьте на підлогу з прямою спиною, складіть ноги перед собою стопами один до одного. Намагайтеся опустити коліна на підлогу, але не тисніть на них руками. Утримуючи спину прямою.
41. Жаба
Ляжте на підлогу на живіт, розведіть коліна в сторони і зігніть ноги під прямим кутом. Намагайтеся покласти таз на підлогу.
42. Жаба з випрямленою ногою
Ляжте на підлогу на живіт, розведіть коліна в сторони, щоб стегна були паралельні підлозі. Одну ногу зігніть в коліні, другу випряміть. Намагайтеся покласти таз на підлогу. Повторіть з іншою ногою.
43. Складка вперед
Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги ширше, а потім нахиліться вперед. Намагайтеся лягти животом на підлогу, не згинайте коліна.
44. Поперечний шпагат
vova130555/ru.depositphotos.com
Роз’їжджайтеся в поперечний шпагат. Не відводьте таз сильно назад, в ідеалі він повинен знаходитися на одній лінії з колінами і ступнями. Поставте на підлогу долоні, а якщо дозволяє розтяжка — передпліччя. Тягніть таз вниз, до підлоги.
45. Розтяжка поруч зі стіною
Ляжте на підлогу впритул до стіни. Тіло повинне бути перпендикулярно їй. Розсуньте ноги і дозвольте їм повільно опускатися під своєю вагою. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 хвилин.
Вправи для розтяжки зовнішньої сторони стегна
46. Відведення стегна
Встаньте поруч зі стіною, повернувшись до неї правим боком. Заведіть праву ногу за ліву ззаду і присядьте. Ліва нога згинається, права залишається прямою і від’їжджає все далі вліво. Прямий корпус нависає над лівою ногою.
Повторіть в іншу сторону.
47. Розтяжка стоячи
Ліву ногу заведіть за праву спереду і нахиліться вліво. Можете поставити одну руку на пояс, скласти руки над головою або попереду себе. Чим більше нахиляється корпус, тим краще розтягуються м’язи.
Вправи для розтяжки гомілок
48. Розтяжка у стіни
Носком правої ноги упріться в стіну, відведіть ліву на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватися при цьому будуть м’язи лівої ноги.
Поміняйте ноги.
49. Розтяжка біля стіни на п’яті
Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги і повторіть.
50. Розтяжка передній частині гомілки
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. Стопу однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.
Поміняйте ноги.
