Ці поради допоможуть пережити стрес, якщо потрібно скоріше прийти в себе, а спроби заспокоїтися не працюють.
Тривога і стрес потрібні нам для того, щоб захищатися від небезпеки. Мозок оцінює навколишню ситуацію. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Може бути, ми лаємося з колегами, готуємося до іспиту або збираємося на перше побачення. В таких умовах реакції тіла тільки заважають, ми нервуємо і не можемо зосередитися на роботі, запам’ятати інформацію або зайнятися творчістю.
Потрібно відключити напругу і розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок збуджена, а самоубеждение, що все в порядку і треба взяти себе в руки, не працює.
Не варто плутати релаксацію і відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але при цьому хвилюватися і переживати. Так що просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.
Кращий варіант — діяти з боку тіла, тобто розслабити м’язи і прибрати наслідки стресу. Мозок вирішить, що раз тіло спокійно, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.
Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, що допомагає людям з тривожними і панічними розладами.
Почніть розслаблятися
Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне і тихе місце, де вас не будуть відволікати хоча б п’ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, у затишній одягу, щоб потім повторювати її в інших умовах.
Вимкніть музику, за можливості, вимкніть світло і сядьте в зручну позу. Дихаєте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся дихати глибоко. Подумайте, що вам потрібно тільки розслабитися, нічого більше.
Відчуйте різницю між напругою і розслабленням
Щоб розслабитися, потрібно відчути напругу. Почніть з кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як тільки можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені і розслаблені, запам’ятайте момент розслаблення і залиште кисті рук у спокійному стані.
Потім вам потрібно по черзі напружувати і розслабляти м’язи у всьому тілі в такому порядку:
- Передпліччя. Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
- М’язи задньої поверхні рук. Розпрямите руки так сильно, як зможете.
- Плечі. Підніміть плечі до вух.
- Шия. Відкиньте голову назад.
- Лоб. Підніміть брови, ніби задаєте питання.
- Повіки. Міцно примружтеся.
- Щелепа. Стискайте зуби.
- Язик і горло. Натисніть мовою на небо.
- Губи. Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
- Груди. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання.
- Живіт. Напружте м’язи преса, ніби готуєтеся до удару.
- Стегна і поперек. Вигніть спину і стисніть сідниці.
- Ноги. Випряміть ноги і відтягніть носок.
Напружуйте м’язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабте їх і прислухайтеся до різниці в відчуттях.
Дайте тілу звикнути до розслаблення
Посидьте в тиші з розслабленими м’язами ще кілька хвилин, щоб запам’ятати, як почуває себе тіло в стані спокою.
Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо будете регулярно практикуватися і боротися з тривожністю за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п’яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.
Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки і спину, коли йдете на роботу, і ноги, коли сидите за комп’ютером.
