Ви хочете носити футболку без рукавів, але не можете собі цього дозволити через недостатньо розвинені м’язи плечей? Вам просто необхідно накачати дельтовидні м’язи. Немає нічого крутіше об’ємних плечей!
Хочете знати, як накачати дельти в тренажерному залі? Яка кількість підходів і повторень допоможуть накачати дельтовидні м’язи? Який сплати підійде найкраще для створення гармонійних плечей? Давайте розберемося детальніше і знайдемо ідеальні тренування!
Важливо розуміти, що всі ми різні і по-різному реагуємо на одні й ті ж навантаження. Дельтовидні м’язи не виняток. Тут ви знайдете кілька програм, що відповідають різним цілям.
Поверхнева м’яз плеча; за формою нагадує букву дельту (трикутник). Починається коротким сухожиллям від зовнішньої третини ключиці, потім від акромиона і від нижнього краю гребеня лопатки.
Тіло дельтоподібного м’язи прикриває собою зчленування плечової кістки з лопаткою; потім переходить в сухожилля, прикріплюються до шорсткості (tuberositas deltoidea) на зовнішній поверхні плечової кістки, поблизу її середини.
Дельтоподібний м’яз піднімає руку вгору і відводить назовні. У неї йде нерв від плечового сплетення.
Підходи і повторення для накачування дельт
На який обсяг підходів і повторень дельти реагують найкраще? Дельти – невелика група м’язів, тому немає необхідності у великій кількості підходів. Підходить усереднений варіант.
Оптимально – 10 підходів за тренування. Це не дуже багато і виключає ризик перетренованості, але при цьому ви можете брати з достатню вагу і підтримувати інтенсивність.
Крім цього ви зможете краще відновитися. Так як дельти невеликі м’язи, вони швидше втомлюються. Чи не багато хто зможе виконати 20 підходів на дельти, що не перетренувалися при цьому.
Якщо у вас слабка підготовка, виконуйте базові вправи не нижче 8 повторень за підхід, щоб простимулювати зростання м’язів. Виняток – ізолюючі вправи, наприклад, махи – для них будуть оптимальні 10-12 повторень.
Тривалість тренування на дельти
Рекомендована тривалість близько 30 хвилин. За цей час ви досить прокачає всі головки дельтовидного м’яза. Так як вони швидко втомлюються, то після цього часу продуктивність падає і втрачається сенс роботи, а на наступному занятті буде досить складно підтримувати ту ж інтенсивність.
Качаємо дельти з іншими м’язами
Качайте дельти або окремо, або в день тренування трапецій і преса. Працюючи над ними окремо, краще здійснюється зв’язок “мозок-м’язи”, тим самим підвищується зростання.
Часто дельти тренують після більших м’язів, таких як спина або груди. Це означає, що вся енергія буде спрямована на першу групу, а на плечі нічого не залишиться. Для стимулювання росту, необхідний високий рівень інтенсивності і концентрації.
Ідеальний варіант – качати дельтовидні м’язи в окремий день. Таким чином, збережеться висока інтенсивність, і ви зможете працювати з великою вагою. М’язи будуть свіжими і легко реагувати на вплив.
Тренування дельт за цією програмою дозволяє опрацювати і трапеції. Вони не вимагають великої роботи, і різні варіанти вправ Шраг не втомити м’язи. Працювати над трапеціями краще після дельт.
В якості альтернативи дельти можна тренувати разом з квадрицепсами і литками. Це непоганий варіант – м’язи плечей не втомлюватимуться від роботи на ноги.
Тренування для накачування дельтовидних м’язів
Ви новачок в тренажерному залі і хочете мати гарні плечі? Або ви в тренажерному залі обжилися як вдома, але ваші дельти все одно розвинені слабо? Тоді зверніть увагу на дві ці ефективні тренування!
Базова тренування
Це тренування по накачиванию дельт розрахована на новачків. Тривалість – 40-50 хвилин. Перший час виконуйте вправи зі штангою. Коли ознайомлення з технікою, можете приступати до роботи в машині Смитта, далі вже можна переходити до вільних ваг.
Тренування для початківців
Виконуйте 1 раз в тиждень.
Жим штанги стоячи (або в тренажері Смітта)
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга
Увага: 1-ий підхід – розминку (виконувати з меншою вагою) 2, 3, 4 – виконувати з робочою вагою Можна виконувати як сидячи, так і стоячи, або чергувати по тижнях
Жим штанги через голову стоячи
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга
Увага: 1-ий підхід – розминку (виконувати з меншою вагою) 2, 3, 4 – виконувати з робочою вагою
Розведення гантелей в сторони стоячи
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі
щотижня чергуйте позицію 1 тренування сидячи, друга стоячи, третя – махи в нахилі. Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Тренування для просунутих
Якщо ви вважаєте себе досвідченим атлетом, вибирайте високооб’ємного тренування. Ця програма передбачає більшу кількість підходів і діапазон повторень трохи вище. Вправи побудовані в такому порядку, що б уникнути втоми, що виникає при великих обсягах роботи.
Накачати дельти. Тренування 1
Жим штанги широким хватом лежачи на горизонтальній лаві
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Штанга
Жим гантелей на похилій лаві
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Гантелі
Зведення рук з гантелями лежачи
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Гантелі
Розведення гантелей в сторони стоячи
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі
Вертикальна тяга штанги
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Як накачати дельти худим?
Нікого не приваблюють кістляві плечі. Худорлявим людям досить складно накачати дельти, що ще сумніше, адже плечі – одна з найважливіших частин тіла.
Якщо ви ставитеся до типу людей з худорлявим статурою, займайтеся по описаній нами програмі 1 раз в тиждень близько 30 хвилин, виконуючи не більше 10-12 повторень за підхід.
Накачати дельти. Тренування 2
підтягування
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу
Тяга штанги в нахилі
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Прес Устаткування: Штанга
Тяга гантелей в нахилі
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Середня частина спини Устаткування: Гантелі
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі
Жим гантелі однією рукою лежачи
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Гантелі
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Як накачати дельти в спліті
У більшості випадків дельт приділяється недостатньо уваги. Буває важко виділити день виключно на цю групу м’язів. Однак, як і для інших важливих груп м’язів – ніг, спини, грудей, – дельтовидним м’язам також потрібні окремі тренування.
Вирішивши займатися по спліт-тренуванні, для початку ознайомтеся з її концепцією, щоб грамотно підібрати вправи і визначити кількість днів. Якщо поєднуєте дельти з іншими м’язами, почніть тренування з дельт. Якщо ж вважаєте, що інша група м’язів важливіше, то почніть в неї.
Якщо ви поєднуєте накачування дельт зі спиною, то бажано починати з заднього ділянки дельтоподібного м’язи (варіація: можна починати з середньою). Це обумовлено тим, що якщо ви заб’єте плечі першими, то повністю навантажити спину вже не вийде.
Тренуйте спочатку великі м’язи, потім маленькі. Нижче розписана тренувальна програма чотириденного сплита для просунутих атлетів.
Тренувальний сплит для накачування дельт
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7 ДЕНЬ 1ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7
Разминочний підхід виконувати з вагою меншою, ніж ваш робочий
Підтягування (широким хватом)
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу
Тяга штанги в нахилі
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Прес Устаткування: Штанга
Увага: 1 підхід – розминку Решта – з робочим вагою
Тяга гантелей в нахилі
- 3 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Середня частина спини Устаткування: Гантелі
Гіперекстензія на лаві
- 4-5 підходів по 8-12 повторень
- Частина тіла: Нижня частина спини Устаткування: Свою вагу
Увага: Якщо виконувати з обтяженням, то 1-2 підходи – розминочні, по 25 повторень. Слід чергувати зі становою тягою.
Розведення гантелей сидячи в нахилі
- 4 підходи по 8-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі
Увага: 1 ий підхід – розминку
Зведення-розведення гантелі однією рукою лежачи на лаві
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Гантелі
Увага:1-ий підхід – розминку День відпочинку.
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
- 4-5 підходів по 8-10 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Штанга
Увага: 1-2 розминок підходи по 12-15 повторень
Жим гантелей лежачи на похилій лаві (30 градусів)
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Гантелі
Увага: 1-ий підхід – розминку
Розведення гантелей на горизонтальній лаві
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Гантелі
Розведення гантелей в сторони стоячи (або сидячи)
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі
Вертикальна тяга штанги
- 3 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга
День відпочинку.
Якщо м’язи ніг у вас розвинені слабко, присвятіть цей день виключно їх накачування. Тренування ніг краще виконувати в окремий день і не поєднувати з іншими м’язовими групами. Якщо ноги розвинені досить, сміливо додавайте до них дельти.
Жим гантелей сидячи
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі
Увага: 1-ий підхід – розминку. Чергуйте цю вправу з жим штанги сидячи
Жим штанги через голову стоячи
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга
Увага: 1-ий підхід – розминку
Глибокі присідання зі штангою
- 4-5 підходів по 8-10 повторень
- Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга
Увага: 1-2 підходи – розминочні
Випади назад з піднесення
- 3 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга
Випади зі штангою
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга
Випади зі штангою в сторону
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга
Підйом на шкарпетки зі штангою
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Ікри ніг Обладнання: Штанга
Підйом на шкарпетки зі штангою сидячи
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Ікри ніг Обладнання: Штанга
День відпочинку.
Жим гантелей сидячи
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі
Увага: 1-ий підхід – розминку. Чергуйте цю вправу з жим штанги сидячи
Жим штанги через голову стоячи
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга
Увага: 1-ий підхід – розминку
Підйом штанги на біцепс
- 4-5 підходів по 10-12 повторень
- Частина тіла: Біцепс Устаткування: Штанга
Увага: 1-2 підходи – розминочні
Жим лежачи вузьким хватом
- 4-5 підходів по 10-12 повторень
- Частина тіла: Трицепс Устаткування: Штанга
Увага: 1-2 підходи – розминочні
Підйом гантелей на біцепс сидячи
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Біцепс Устаткування: Гантелі
Французький жим сидячи
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Трицепс Устаткування: Гантелі
Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Біцепс Устаткування: Гантелі
Розведення рук в сторони на нижньому блоці
- 3 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Плечі Устаткування: Блок
Як накачати дельти при травмі
Чи можна наростити дельти і збільшити силу при травмі? Зрозуміло! Якщо ви отримали якусь травму дельтовидних м’язів, для початку необхідно зробити обстеження і відмовитися від тренувань до повного відновлення. Але у деяких людей бувають хронічні недуги, від яких складно не позбутися.
Якщо ви не хочете відмовлятися від великих дельт, є способи качати їх і в цьому випадку. Вам доведеться працювати з більш легкими вагами. Це означає більш тривале напруження м’язів, негативні повторення, точну техніку або зміцнення зв’язку “мозок-м’язи”.
Ці методи компенсують невелику вагу і позитивно впливають на ріст м’язів. Ви будете впливати на цільову м’яз і відчувати її роботу навіть краще, ніж з великими вагами. Ви здивуєтеся наскільки важко працювати з помірною вагою, але при цьому строго дотримуватися техніки.
Отже, ось основні поради, які допоможуть накачати дельтовидні м’язи при травмі:
- Розробіть програму, засновану на ізольованих вправах, наприклад, попеременний підйом гантелей перед собою, розведення рук в сторони з гантелями стоячи і розведення рук в сторони на нижньому блоці. Ви будете працювати до відмови з меншою вагою, при цьому зростання м’язів продовжитися, а травма не посилиться.
- Працюйте в високому діапазоні повторень. Це не означає піднімати кілограмові гантелі. Зазвичай більше повторень з меншою вагою виконують на розминці, але ви можете слідувати цьому і в основній частині.
- Не забувайте, що дельти беруть участь в тренуванні спини і грудей, тому контролюйте тиск ваги.
Як харчуватися, щоб накачати дельти
Харчування – важлива частина в побудові тіла мрії, а значить і під час роботи над дельтами варто пильно стежити за своїм раціоном. Більше споживайте складних вуглеводів (рис, гречка та інші каші) і продуктів, багатих білком (м’яса, рибу, яйця і сир). А спортивне харчування допоможе вашому організму в накачуванні дельтовидних м’язів і відновленні після тренування.
Тренуючись за програмою накачування дельт, пам’ятайте, що вашому організму потрібні матеріали для побудови м’язів. Здорова їжа і спортивне харчування допоможуть вам швидше досягти ідеального тіла.
Накачані дельти виглядають дуже ефектно. Круглі і рельєфні м’язи додадуть вам впевненості. Дотримуйтесь порад цієї статті і ви накачаєте собі такі дельти, що вам будуть заздрити.
