Кожній жінці хочеться мати тонку талію. Але качати прес – не панацея. Більше того, деякі звичні вправи на прес розширюють талію. Як досягти результатів, уникнути помилок і чи є чарівні вправи для ідеальних обсягів?
AdMe.ru зібрав досвід і знання тренерів, які підказують, на що грамотно наголосити, щоб “зробити” талію.
© depositphotos
Що впливає обсяги?
Звичайно, вираженість талії залежить від типу фігури, і жінки з типами “пісочний годинник” і “груша” при наборі ваги талію втрачають в останню чергу. На відміну від “лінійок” та “яблук”, коли зайва вага відкладається у верхній половині тіла.
© depositphotos
Але, як кажуть тренери, візуально та фізично для будь-якої талії шкідливі 3 речі:
- загальна зайва вага
- випираючий живіт
- погана постава
Талія не з’явиться сама собою, це результат спільної роботи над якістю тіла. Але її завжди можна “намалювати” у межах своєї конституції.
© depositphotos
Робимо талію
Формування талії – це робота над м’язами преса. А, як відомо, робота над ним — це насамперед не вправи, а позбавлення жирового прошарку. Тому створюємо дефіцит калорій за допомогою:
- збалансованого харчування
- кардіотренувань
Тренований м’язовий корсет і правильна постава візуально витягують і струнку силует, тому:
- робимо розтяжку для спини і контролюємо поставу
- відточуємо талію та прес прицільними вправами
© depositphotos , © depositphotos
Але варто пам’ятати про те, що не всі вправи на прес корисні для талії, деякі навпаки розширюють її. Грамотні тренери стверджують, щоб формувати витончену талію, потрібно приділяти увагу прямому абдомінальному м’язу преса. “Прокачування” косих ліній веде до розширення талії.
Найнебезпечніші з цієї точки зору вправи:
- бокові скручування
- нахили в сторони з обтяженням
- нахили в сторони, сидячи на підлозі
У той самий час розтяжка бічних м’язів у різних статичних скручуваннях під час занять йогою чи пілатесом формує красиві вигини талії.
5 ефективних вправ для талії
Цей маленький комплекс краще виконувати у зазначеній послідовності 3 рази на тиждень. Найкращий час — ранок.
1. “Вакуум”
© depositphotos
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Цю вправу слід робити на порожній шлунок.
Робимо глибокий вдих, видихаємо через рот, максимально звільняючи легені від повітря та притискаючи передню стінку живота до хребта. У цьому положенні вам допомагає сила тяжіння. Затримуємось на 15 секунд, розслаблюємося. Поступово можна доводити тривалість “видиху” до 1 хвилини, головне – комфортні відчуття.
Повторення : 3-5 підходів.
Час: від 2 хв.
- Варто бути обережним із вакуумом тим, хто має проблеми зі шлунком та кишечником. Ця вправа підвищує внутрішньочеревний тиск, що негативно позначиться на хворих органах. Протипоказана вправа при астмі, грижах хребта та захворюваннях серця.
2. Нахили вперед/ назад
© depositphotos
Початкове становище: стоячи, ноги на ширині плечей.
Суть вправи: ви повинні відчути, як м’язи попереку розтягуються. Робимо глибокий нахил уперед, торкаючись руками до підлоги та затримуючись у такому положенні. Потім обережно прогинаємося назад, притримуючи поперек руками.
Повторення: 15-20 разів.
Час: від 2 хв.
- Небажаною ця вправа буде для тих, хто має проблеми з поперековою областю спини, хронічний головний біль або підвищений внутрішньочерепний тиск.
3. “Боксерські” скручування
© depositphotos
Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах.
Головна фішка вправи – швидкий темп. Відриваємо від підлоги тільки лопатки і одразу повертаємось назад. Стежимо, щоб прес у процесі вправи не розслаблявся.
Повторення: 3 підходи по 12-15 разів.
Час: від 2 хв.
- Вправа протипоказана в гострому періоді гастриту або ревматизму при захворюваннях жовчного міхура. Обережно його потрібно виконувати тим, хто має проблеми з органами дихання та серцево-судинною системою.
4. Планка
© depositphotos
Початкове положення: шкарпетки упираються в підлогу, упор на долоні або на лікті.
Найголовніше – стежити за прямою лінією тіла, намагаючись не прогинатися у спині і не робити “гірку”.
Повторення : 2-3 підходи від півхвилини. Ефективно міняти у підходах вид планки. Робіть по черзі – на долонях, на ліктях, бічну.
Час : від 2 хвилин.
- Варто почекати з вправою, якщо ви недавно пережили кесарів розтин (до 6 місяців) або іншу операцію, маєте проблеми із сухожиллями, запалення внутрішніх органів або проблеми із серцем та судинами.
5. Бічна розтяжка
© depositphotos
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині 30-35 см, руки впираються в стегна трохи вище колін.
Робимо вдих, видих, втягуємо живіт і приймаємо таку позу, ніби хочемо сісти. Опускаємо ліву руку так, щоб лікоть знаходився на зігнутому лівому коліні. Праву ногу витягуємо убік, відтягуючи носок, праву руку піднімаємо та витягуємо перед собою або вгору. Затримуємось у такому положенні 8 секунд. Строго контролюємо розтяжку, намагаючись не нахилятися вперед.
Повторення: 2-3 рази кожної сторони.
Час: від 1 хвилини.
- Варто бути обережним із розтяжкою, якщо у вас високий артеріальний тиск, проблеми із суглобами, запалення внутрішніх органів.
А ви відслідковували, які вправи виявилися ефективними для вас?
