Крепатура після тренування: Ефективні способи подолання м’язової крепатури

Надмірна навантаження, включаючи ексцентричні, статичні, TRX-Legs, TRX-Upper та Basic 3D тренування, а також тренінг на силу або гіпертрофію м’язів, а також нові або незвичні вправи зі зміненою технікою виконання, можуть призвести до виникнення відкладеної болючої реакції в м’язах. У наших спортсменів це називається крепатурою м’язів, а в англомовних країнах – синдромом DOMS.

Що таке крепатура м’язів?

Під крепатурою розуміють неприємні відчуття в м’язах, які виникають після певних видів фізичних навантажень, зазвичай не негайно, а через 6-48 годин. Сильна крепатура проявляється гострим печінням і болем, що з’являються приблизно через 48-72 години після тренування.

Синдром DOMS характеризується трьома типовими ознаками:

1. Покрім болю, крепатура супроводжується значним зниженням м’язової працездатності, зокрема, страждає максимальна сила м’язів.
2. При повторному навантаженні з ідентичною біомеханікою руху біль стихає на деякий час.
3. Відчуття дискомфорту в м’язах може зникнути самостійно протягом 3-7 днів після виникнення.

Якщо біль у м’язах виник під час або безпосередньо після навантаження і не зменшується з часом, або триває навіть після тижня, варто звернутися до лікаря, оскільки це може бути симптомом травми або захворювання.

Чому після тренування виникає крепатура: Причини і Механізми

Виникнення синдрому DOMS або крепатури м’язів пояснюється механічними та метаболічними причинами:

1. Механічні причини:

• Перевантаження та мікротравми окремих м’язових волокон, що призводить до пошкодження мембран і внутрішньоклітинних структур.
• Зміна концентрації внутрішньоклітинного кальцію.
• Вилив зруйнованих м’язових білків (креатинкінази, міоглобіну та інших) у кров.

2. Метаболічні причини:

• Розвиток запалення та відстрочене проникнення макрофагів у пошкоджену м’язову тканину.
• Збільшення концентрації гострофазових білків, що вивільняються для відновлення пошкоджених структур.

Дискомфорт та біль під час крепатури виникають через набряклість м’язових волокон та подразнення болевих рецепторів у сполучнотканинних оболонках, що оточують м’язові волокна. Біль пояснюється контактом рецепторів з молекулами молочної кислоти, іонами водню та іншими ендогенними речовинами. Надлишок молочної кислоти виводиться повільно, а іони водню та інші продукти розпаду утворюються під час запального процесу та інтенсивної регенерації.

Як позбутися від крепатури

Пережити легку крепатуру м’язів – не проблема, і багато хто відчуває задоволення від цього стану, навмисно навантажуючи себе на тренуваннях. Але що робити, якщо крепатура виявилася дуже сильною? Варто розглянути кілька способів, які допоможуть зменшити прояви болюватого синдрому DOMS, прискорити виведення молочної кислоти з організму та сприяти швидшому відновленню м’язів.

1. Рухова Розминка: Виконання простих вправ для крепатурних м’язів сприяє кровообігу та лімфодренажу, знімає набряклість та насичує тканини киснем.
2. Питний Режим та Харчування: Збільшення кількості споживаної води та включення до раціону напоїв із заспокійливим ефектом допоможуть зменшити крепатуру.
3. Контрастні Водні Процедури: Контрастний душ та втирання гелю з меновазином сприяють полегшенню болю та зняттю напруги.
4. Сауна, Масаж та Вправи з GRID Foam Roller: Відвідування сауни, проведення масажу та вправи з масажним ролером допомагають прискорити відновлення м’язів.
5. Біг на Довгі Дистанції: Деяким спортсменам допомагає від крепатури біг на довгі дистанції, проте цей метод не підходить усім.
6. Холод: Застосування холоду може зменшити крепатуру. Рекомендується холодні компреси та крижані процедури.
7. Протизапальні Препарати: При потребі можна використовувати протизапальні засоби для знеболення та зняття запалення в м’язах.

Враховуючи ці методи, можна ефективно подолати крепатуру та швидше відновити м’язи після тренування.

Як запобігти крепатурі: ефективні методи

Запобігти появі крепатури м’язів або зменшити її прояви до легкого дискомфорту можливо, дотримуючись наступних правил:

• Ретельна Розминка та Стретчінг: Починайте тренування з розминки і завершуйте її стретчінгом для підготовки та розслаблення м’язів.
• Використання GRID Foam Roller: Включіть у розминку вправи з масажним ролером для покращення кровообігу та розслаблення м’язів.
• Передтренувальний Масаж: Проведіть перед тренуванням масаж або самомасаж для зменшення напруги в м’язах.
• Гарячий Душ Після Тренування: Прийміть 10-хвилинний гарячий душ негайно після тренування для розслаблення м’язів.
• Спортивне Харчування: Включіть до раціону передтренувальні комплекси та додаткові добавки для підтримки м’язів і попередження крепатури.
• Уникання Алкоголю: У випадках екстреної необхідності запобігти крепатурі утримуйтеся від споживання алкоголю, оскільки він може сприяти утворенню молочної кислоти.

Дотримуючись цих порад, ви зможете ефективно запобігти появі крепатури м’язів та зробити ваші тренування більш приємними та ефективними.

Висновки

Поява крепатури м’язів не є абсолютним показником ефективності тренування. Не існує прямого зв’язку між синдромом DOMS і результативністю навантажень. Біль скоріше свідчить про процеси адаптації в організмі, а його відсутність не говорить про недостатність тренування. Проте, якщо ваша мета полягає у нарощуванні м’язової маси, важливо підбирати навантаження так, щоб наступного дня відчувати лише легкий дискомфорт, а не сильну крепатуру.