Низьковуглеводна дієта – це режим харчування, що передбачає вживання не більше 100-150 г вуглеводів на добу. Плюс, більша частина вуглеводних продуктів повинна припадати на овочі та цільнозернові крупи.

Нізковуглеводна дієта з підвищеною кількістю клітковини та високим вмістом білка рекомендується як при діабеті, так і при харчуванні для схуднення. Принцип роботи цієї дієти будується на підтримці стабільного рівня цукру в крові – що, зрештою, дозволяє контролювати апетит.

При цьому, на відміну від безвуглеводної дієти кето, низьковуглеводка підходить при фізичних тренуваннях на сушіння, а також може дотримуватися тривалої кількості часу – що однозначно є плюсом. Які продукти можна їсти, а які не можна?

Низьковуглеводна дієта – що це?

Що таке низьковуглеводна дієта?

Низьковуглеводна дієта – це режим харчування, що передбачає вживання не більше 100-150 г вуглеводів на добу. Крім цього, велика частина вуглеводних продуктів повинна припадати на овочі та цільнозернові крупи, що містять значну кількість клітковини.

По суті, низьковуглеводне харчування рекомендується як діабетикам (виступаючи ефективним способом підтримки стабільного рівня глюкози в крові), так і спортсменам під час тренувань на сушіння (мінус звичайної безвуглеводки в тому, що на ній складно займатися спортом).

Крім іншого, з дотримання низьковуглеводної дієти починається поступовий перехід до кето харчування, що означає повне виключення вуглеводів з раціону – це дозволяє заздалегідь адаптувати меню до високобілкового та жирного харчування.

Співвідношення БЖУ:

  • 40-60% – білки
  • 30-40% – жири
  • 20% – складні вуглеводи

Дієта для діабетиків

Цукровий діабет 2 типу – це захворювання, пов’язане з порушенням здатності регулювати рівень глюкози. Переважна кількість випадків розвитку цього типу діабету пов’язана з харчуванням, багатим на легкозасвоювані вуглеводи. Також одним із факторів ризику є малорухливий спосіб життя.

Ряд наукових досліджень показують, що низьковуглеводна дієта – простий спосіб контролю за рівнем глюкози в крові, здатний обернути цукровий діабет 2 типу. У середньому через 6 місяців обмеження вуглеводів ефект спостерігався у 60% піддослідних.

При цьому низьковуглеводна дієта показує більш високий результат у лікуванні діабету, ніж прийом таблетованих цукрознижувальних засобів (наприклад, метформіну). Плюс, на відміну від ліків, низьковуглеводка не викликає проблем із шлунком та не знижує рівень тестостерону.

Низьковуглеводне харчування – у чому плюси?

Низьковуглеводна дієта - що можна їсти?

Основними поживними речовинами для організму є білки, жири та вуглеводи. Вуглеводи, у свою чергу, поділяються на прості та складні. У процесі травлення прості вуглеводи швидко потрапляють у кров як глюкози, провокуючи різкий підйом енергії і викликаючи викид гормону інсуліну.

Надалі, коли рівень глюкози падає, з’являється втома, яка часто приймається за голод, і провокує переїдання. Крім цього, хронічно високий рівень інсуліну блокує здатність організму використовувати жирові резерви як паливо.

Якщо кожні 2-3 години людина підживлює свій організм простими вуглеводами, процеси вироблення інсуліну дають збій. Зрештою, це може призвести до розвитку цукрового діабету та пов’язаного з ним ожиріння. Низьковуглеводна дієта та вживання багатих клітковиною продуктів вирішує цю проблему.

Дієта без вуглеводів

Головна мета низьковуглеводної дієти – виключення простих вуглеводів. Насамперед, потрібно повністю відмовитися від солодкого та борошняного (починаючи від солодких газованих напоїв, соків, морсів, закінчуючи пиріжками, солодкою випічкою та тортами), а також прибрати з раціону крохмальні продукти (картоплю та білий рис).

Ви можете їсти м’ясо, рибу, гриби, молочні продукти (яйця, сир), зелені овочі (броколі, стручкову квасолю, шпинат, селера), листя салату, горіхи, ягоди (у невеликих кількостях). При цьому сенс низьковуглеводної дієти полягає не просто в підборі продуктів зі списку, а хоча б у зразковому розумінні того, яке сумарне глікемічне навантаження їжі, яку ви з’їдаєте за день.

Що не можна їсти:

  • продукти з рафінованими вуглеводами
  • цукор, борошняне та солодке
  • білий хліб
  • висококрохмальні продукти

Таблиці продуктів

Низьковуглеводна дієта забороняє (або максимально обмежує) будь-які продукти з категорії високовуглеводних. Середньовуглеводні продукти допустимі, однак у помірній кількості. Безвуглеводні продукти можна використовувати без контролю (але в адекватних обсягах). Зазначимо, що для схуднення або при харчуванні з метою нормалізації рівня інсуліну сумарне глікемічне навантаження має становити не більше ніж 60 одиниць на день.

Високовуглеводні продукти:

  • картопля, макарони, білий рис
  • газовані напої, соки
  • випічка, солодощі
  • цукор, мед
  • сухофрукти
  • солодкі фрукти (манго, банан, ананас)

Середньовуглеводні продукти:

  • цільнозернові крупи ( гречка , кіноа , булгур )
  • вівсяні пластівці грубого помелу
  • несолодкі фрукти (апельсин, диня, ківі)
  • ягоди
  • зелені овочі
  • солодка картопля ( батат )
  • бурий рис  (в помірній кількості)

Безвуглеводні продукти:

  • м’ясо, риба, яйця
  • сир і сир
  • сушені гриби
  • горіхи
  • авокадо

Чи підходить для схуднення?

Продукти, багаті білком

Низьковуглеводна дієта – одна з ключових дієт для сушіння і для схуднення. При цьому відмова від вуглеводів може призвести до зниження ваги навіть без занять спортом — здебільшого набір ваги пов’язаний зовсім не з нестачею фізичної активності, а з переїданням та великою кількістю неправильної їжі.

Однак, оскільки низьковуглеводна дієта не обмежує калорійність раціону, худнути на ній складніше, ніж повністю безвуглеводний. Зокрема, вона може працювати на чоловіках (вони мають високі енерговитрати) — але не на жінок (їм потрібно менше калорій).

Тренування на низьковуглецевому харчуванні

Оскільки низьковуглеводна дієта не позначає чітких рекомендацій та вимог щодо КБЖУ раціону, вона не може бути повноцінною дієтою на сушіння. Крім цього, вона не підходить і при тренуваннях з метою набору м’язів – у цьому випадку чоловікам необхідно вживати щонайменше 300 г вуглеводних продуктів на добу.

По суті, низьковуглеводне харчування підходить як вступний етап повноцінної безвуглеводної дієти, а також як повсякденна дієта після закінчення кето фази. Незважаючи на те, що на низьковуглеводна дієта може допомогти схуднути людям з наявністю ожиріння та з високим ІМТ, результат досягається швидше за рахунок загальної нормалізації раціону, а не за рахунок самої дієти.

***

Низьковуглеводна дієта – це режим харчування, що передбачає скорочення вуглеводних продуктів до 100-150 г на добу. Незважаючи на те, що в інтернеті можна знайти докладні списки продуктів, які можна і які не можна їсти на низьковуглеводній дієті, її логіка полягає зовсім не у виборі їжі зі списку, а у дотриманні вищевказаної норми вуглеводів (або в контролі за сумарним глікемічним навантаженням) .

Залишити відповідь