Вправа планка вже давно увійшла до арсеналу багатьох спортсменів та людей, які ведуть здоровий спосіб життя. Але деякі люди задовольняються лише базовим виглядом планки на витягнутих руках, адже цю супер корисну вправу можна зробити ще продуктивнішою. Ми розглянемо різні види планок, які ви зможете застосовувати, виходячи з рівня вашої фізичної підготовки.
Основні види планок
1. Класична планка на прямих руках. Це та сама поза, з якою ви починаєте віджиматися від підлоги, тільки віджиматися вам не доведеться. Потрібно спертися руками на підлогу, приблизно на ширині плечей, а ноги тримайте разом. Головна вимога – ваш корпус повинен створювати пряму лінію. Не треба задирати сідниці вгору або просідати вниз тазом. Застигніть у такому положенні і якщо ви тільки починаєте тренуватися, то вже за кілька секунд відчуєте, що це не так просто. Треновані люди можуть стояти в класичній планці кілька хвилин. Для новачка навіть 10-30 секунд буде дуже корисним на початкових етапах тренувань.
2. Планка на ліктях. Відрізняється від класичної планки тим, що витягнуті руки змінюються на зігнуті в ліктях. Долоні можна покласти зверху на підлогу. Даний вид трохи складніший за перший і підтримує ще більшу напругу в м’язах, що робить вправу ефективнішою.
3. Планка на ліктях із піднятою ногою. Коли ви впевнено тримаєтеся на звичайній планці на ліктях, можна переходити на більш ускладнений варіант. Зберігаєте колишнє положення, але при цьому витягуєте одну ногу, яка перебуватиме у повітрі. Витягнута нога повинна створювати пряму лінію з корпусом. Таким чином, ноги можна чергувати, наприклад: міняти ногу кожні 30 секунд або хвилину залежить від ступеня вашої підготовки. Даний вид планки передбачає посилення навантаження на сідниці та м’язи живота .
4. Планка на ліктях із витягнутою рукою. Робиться за аналогією з попереднім видом планки. В даному випадку вам потрібно зберегти положення стандартної планки на ліктях, але витягнути одну руку вперед. Рука повинна створювати пряму лінію з вашим корпусом та ногами. Вправа дає посилення навантаження на м’язи спини та руки.
5. Бічна планка. Тут нам доведеться значно змінити становище тіла: необхідно прийняти бічну позицію, спираючись на лікоть однієї руки, ноги паралельно одне одного, лежать одна на інший. Другу руку можна просто завести за голову. Так само, як і в попередніх видах планки, ви можете міняти бік. Намагайтеся при цьому не вставати на коліна, а просто перейдіть на звичайну планку в ліктях і поміняйте бік. При такій планці ви задіяєте більше широкі м’язи стегон, а також зовнішні і внутрішні м’язи живота.
6. Зворотна планка. Цей вигляд дуже нагадує стійку на містку. Зі становища лежачи на спині потрібно підняти свій корпус на руках, а п’яти впираються в підлогу. Не забувайте також дотримуватись правил прямої лінії тіла. Така планка дуже добре зміцнює та розтягує м’язи спини, а також є відмінним помічником у боротьбі з целюлітом, оскільки активно напружує задні м’язи стегна.
Вправа планка дуже універсальна і може мати велику кількість варіацій, а просунуті спортсмени можуть використовувати різні обтяження у вигляді гантелей . Ми запропонували вам основні варіанти для новачків, а також тих, хто вже вільно робить прості класичні планки.
