Розповідаємо, як почати віджиматися більше 100 разів за місяць. Нічого складного!

Віджимання вважаються досить простою, але ефективною вправою. Вони дозволяють наростити м’язову масу та підвищити витривалість. Дівчатам віджимання допомагають підтримувати тонус м’язів рук і грудей, підвищувати їхню пружність і підтягнутість. Але мало хто може зробити 100 віджимань за один раз. Фітнес-тренер Манвел Мамоян розповідає, як всього за п’ять тижнів наростити витривалість м’язів та почати віджиматися по 100 разів.

Віджимання універсальні: вони розвивають відразу кілька груп м’язів у верхній частині тіла, відмінно підвищують витривалість, і для них не потрібне жодне обладнання. Віджатись хоча б 10 разів можуть майже всі, а ось 100 разів — одиниці. Якщо ви хочете навчитися робити 100 віджимань за раз, то цього можна досягти лише за п’ять тижнів. Потрібно лише попрацювати над витривалістю. Для цього буде потрібна регулярність тренувань, трохи завзятості та сила волі!

Під час виконання вправи активно працюють трицепси та великі грудні м’язи. Віджимання залучають також велику групу допоміжних м’язів:
найширші м’язи спини, м’язи нижньої частини спини, м’язи кора,
дрібні м’язи кисті, передпліччя, дельтоподібні м’язи (передній пучок), біцепси.

Як правильно віджиматися

По-перше, пам’ятайте про правильне дихання. Для великої кількості повторень насичення м’язів киснем дуже важливе. Опускатись потрібно на вдиху, підніматися – на видиху.

По-друге, стежте за технікою вправи. Класичні віджимання від підлоги виконуються так:

Приймаємо упор лежачи на витягнутих руках, долоні по вертикальній осі знаходяться на рівні плечей, по горизонтальній осі долоні можуть бути так само на рівні плечей або трохи ширше. Потім згинаємо руки до торкання тілом підлоги і «виштовхуємо» тіло назад нагору до повного розгинання рук. Вагу тіла необхідно піднімати виключно за рахунок рук. Ваші ноги та корпус повинні становити пряму лінію. Не прогинайтеся в попереку, тому підвищується ризик травми та знижується ефективність вправи.

Програма тренувань «100 віджимань за 5 тижнів»

Програма “100 віджимань за 5 тижнів” дозволить вам навчитися робити 100 віджимань за один підхід. Але необхідно пам’ятати, що досягти результату можна тільки при регулярних тренуваннях та дотриманні програми.

Рекомендується тренуватись два дні поспіль, а потім давати організму один-два дні відпочинку. Він буде потрібен, щоб м’язи встигали відновитись. Оскільки віджимання дають навантаження переважно на верхню частину тіла, можна додати вправи на прес та присідання, щоб отримати повноцінне ефективне тренування всього тіла. При якісному виконанні додаткових вправ ви включите в роботу гормони, прискоривши ріст м’язів та процес жироспалювання, що пришвидшить досягнення бажаного результату.

Перший тиждень

Перше тренування

  • Піраміда

Вправа також відома як «драбинка». Кількість повторень зростає з кожним підходом. Спочатку перевірте, скільки разів ви можете віджатися за підхід. Припустимо, 10 разів. Значить вам потрібно буде зробити 10 підходів, починаючи з 1 повторення. Схема підходів виглядатиме так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Відпочинок між підходами 10-20 секунд. Після завершення вправи відпочивайте 3 хвилини.Якщо ви віджимає 15-20 разів, то при кожному підході додайте по 2 повторення: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Якщо можете віджиматися близько 30, то робіть крок 3 повторення. Тобто сягаєте максимальної кількості повторень за 10 підходів.

Встаньте в упор лежачи і максимально довго тримайте тіло рівно рівно. Ціль – триматися до сильного печіння в м’язах, після появи цього відчуття намагайтеся протерпіти ще 10-15 секунд. Після цього відпочивайте 3 хвилини.

Стійка в упорі лежачи
СТІЙКА В УПОРІ ЛЕЖАЧИ

Для цієї вправи встаньте в упор лежачи, зігніть лікті до рівня 90 градусів і затримайтеся максимально довго, як і в попередній вправі.

Стійка в упорі лежачи із зігнутими ліктями
СТІЙКА В УПОРІ ЛЕЖАЧИ ІЗ ЗІГНУТИМИ ЛІКТЯМИ

Друге тренування

Друге тренування на тижні завжди буде повністю присвячене статиці. Для цього чергуйте стійки в упорі лежачи на прямих руках та зі зігнутими ліктями.

  • Стійка в упорі лежачи із зігнутими ліктями

Кожен підхід намагайтеся протриматись 1 хвилину. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Виконуйте так 6 кіл. Після двох днів тренувань дайте собі один день відпочинку.

Третє тренування

  • Повільні віджимання

Третій день тренувань робіть повільні віджимання. Кожне повторення виконується дуже повільно – потрібно опускати тіло вниз протягом 5 секунд і піднімати його так само швидко. Виконуйте вправу 1 хвилину, має вийти 6 віджимань. Виконайте 5 підходів. Відпочинок між ними – 3 хвилини.

Четверте тренування

  • Класичні віджимання

На четвертий день виконуйте класичні віджимання: 5 підходів на максимальну кількість повторень. Відпочинок між ними – 3-5 хвилин.
Врахуйте, що кожен підхід буде важчим за попередній, не ставте собі моральну планку за кількістю — робіть «вщент».

Другий тиждень

Перше тренування

  • Піраміда

Після першого тижня у вас є певний прогрес, тому потрібно знову визначити максимальну кількість віджимань і повторити піраміду: дійти до нового максимуму за 10 підходів, рівномірно збільшуючи кількість повторень. Відпочинок між підходами 10-40 секунд. Відпочинок після вправи – 3 хвилини.

Виконуйте статичні вправи, намагаючись утриматися дуже довго. Відпочинок між стійками – 3 хвилини.

Друге тренування

Повторіть статичне тренування, чергуючи стійки в упорі лежачи. Виконуйте ті самі 6 кіл, але тепер намагайтеся утриматися протягом 80 секунд. Відпочинок між походами – 2-3 хвилини. Після цього дайте собі день відпочинку.

Третє тренування

  • Повільні віджимання

На другому тижні намагайтеся робити протягом хвилини кожне повторення вдвічі повільніше: 10 секунд вниз і 10 секунд вгору. Знову 5 кіл. Відпочинок між підходами – 3 хвилини.

Четверте тренування

  • Класичні віджимання

Робіть, як і першого тижня, 5 підходів на максимальну кількість повторень. Відпочинок 3-5 хвилин.

Третій тиждень

Перше тренування

  • Піраміда

Вже звична піраміда. Виконуйте з урахуванням вашого нового максимуму. Відпочинок між підходами – 10-50 секунд, після вправи – 3 хвилини.

Робіть за одним підходом на максимум. Слідкуйте за своїм прогресом, з кожним тижнем час у стійці має збільшуватися.

Друге тренування

Знову день статики:

Тепер намагайтеся протриматися 100 секунд щоразу. 6 кіл із перервами в 2-3 хвилини. Після другого тренування завжди день відпочинку.

Третє тренування

  • Повільні віджимання

Тепер робіть кожне повторення по 15 секунд вниз та вгору протягом 1 хвилини. Повторіть 5 разів із перервами у 2-3 хвилини.

Четверте тренування

  • Класичні віджимання

Знову виконайте 5 підходів віджимань на максимум. Відпочинок – 3-5 хвилин. Слідкуйте за прогресом!

Четвертий тиждень

Перше тренування

  • Піраміда

Щотижня починайте з піраміди. Якщо ви починали з 10 повторень і не “халтурили” протягом 3 тижнів, то у вас вже має виходити 40-50 разів. За такої кількості повторень і кроку в 5 віджимань при необхідності можна відпочивати трохи більше: від 10 до 120 секунд.

Після цього відпочивайте 3 хвилини та повторюйте статичні вправи:

Виконуючи статичні вправи, намагайтеся втриматися дуже довго. Відпочинок між стійками – 3 хвилини.

Друге тренування

Повторіть день статики, але тепер намагайтеся протриматися по 2 хвилини щоразу.

Знову 6 кіл, відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.

Третє тренування

  • Повільні віджимання

Тепер робіть повільні віджимання по 20 секунд вниз та вгору протягом 80 секунд. 5 кіл із перервами в 2-3 хвилини.

Четверте тренування

  • Класичні віджимання

Все як завжди: виконайте 5 підходів віджимань на максимум. Відпочинок – 3-5 хвилин.

П’ятий тиждень

Перше тренування

  • Піраміда

Знову зробіть піраміду, виходячи із максимальної кількості повторень. Відпочивати за потреби можна до 180 секунд.

Після цього виконайте статичні вправи, намагаючись утриматися дуже довго.

Друге тренування

Знову виконайте статичні вправи протягом 2 хвилин. Повторюємо 6 колом із перервами 2-3 хвилини.

Третє тренування

  • Повільні віджимання

Спробуйте зробити 4 віджимання протягом 2 хвилин: 30 секунд вниз та 30 вгору на одне повторення. Виконайте 5 підходів, відпочиваючи між ними 3 хвилини.

Четверте тренування

  • Класичні віджимання

Завершіть цикл віджимання на максимум. При правильному підході до тренувань ви повинні робити більше 80 разів. Виконайте 5 повторень, відпочиваючи 3 хвилини.

Після цього дайте м’язам відпочити 3-4 дні і спробуйте віджатись 100 разів. Результат вас приємно здивує! Якщо все ще не вдається зробити 100 разів, то проведіть 6 тиждень тренувань, наростивши кількість повторень.

Залишити відповідь