Платформа BOSU: для чого потрібна, як вибрати, топ-10 вправ

Балансувальну платформу BOSU можна знайти у більшості спортивних клубів в наш час. Розглянемо, для яких цілей вона використовується, яку вигоду можна здобути від її використання та які вправи можна виконати на цій платформі.

Що таке BOSU: балансувальна платформа для тренувань

BOSU, або босу, представляє собою балансувальну платформу, яка має форму півсфери і виготовлена з гуми. Півсфера прикріплена до твердої плоскої основи з пластику.

Платформу BOSU винайшов Девід Век у 1999 році та презентував її як безпечну альтернативу фітболу. Назва є скороченням виразу “Both Sides Up”, що перекладається як “використання обох сторін”. Це пояснюється тим, що для виконання вправ на тренажері BOSU можна використовувати як півсферу, так і другу сторону з плоскою основою.

Застосування платформи BOSU: універсальний тренажер для всіх видів навантажень

Платформа BOSU є універсальним тренажером, придатним для різноманітних видів фізичної активності:

• Фітнес;
• Аеробіка;
• Пілатес;
• Стретчинг;
• Силові тренування;
• Функціональний тренінг;
• Реабілітація після травм.

Крім того, на балансувальній платформі BOSU проводять тренування професійні спортсмени з метою розвитку сили, координації та інших фізичних показників.

Користь тренувань з використанням платформи BOSU

Вправи на балансувальній платформі приносять низку вигод:

• Ефективно зміцнюють всі групи м’язів, зокрема м’язи преса.
• Покращують поставу та ефективність виконання вправ.
• Сприяють спалюванню більшої кількості калорій, порівняно зі звичайними тренуваннями.
• Розвивають баланс, координацію та спритність.
• Залучають м’язи-стабілізатори.
• Покращують роботу вестибулярного апарату.

Основна перевага платформи BOSU полягає в її універсальності. Цей тренажер дозволяє виконувати різноманітні вправи для кардіо, силового тренування, стретчингу та балансу. Крім того, використання платформи BOSU рознообразить ваші тренування і зробить їх більш безпечними, зменшуючи навантаження на хребет і суглоби.

Що варто знати про тренування з використанням платформи BOSU

Перед придбанням платформи BOSU і початком занять, важливо врахувати деякі аспекти:

1. BOSU підходить для тренувань на будь-якому рівні підготовки, хоча спочатку може бути складно зберігати рівновагу. Рекомендується починати з простих вправ і поступово їх ускладнювати.
2. Тренування з використанням BOSU ставлять інтенсивне навантаження на голеностоп, тому важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ, щоб уникнути розтягнення зв’язок.
3. Платформа BOSU має вагові обмеження (до 100 кг), тому на ній не можна виконувати вправи з великим обтяженням.
4. Для тренувань на BOSU варто вибирати кросівки з неслизькою підошвою, щоб забезпечити зручне утримання рівноваги.
5. Насос, який йде в комплекті з платформою, використовується для накачування півсфери. Чим сильніше ви її накачаєте, тим інтенсивніше буде навантаження.
6. Ставати ногами слід тільки на півсферу, плоска частина використовується для вправ на м’язи рук.

Як обрати платформу BOSU

Придбати платформу BOSU можна у спортивному магазині. Стандартні розміри платформи – висота 30 см та діаметр 65 см. Під час вибору BOSU слід звернути увагу на декілька параметрів:

1. Поверхня платформи має бути неслизькою.
2. Півсфера повинна бути непошкодженою і не пропускати повітря.
3. У комплекті має бути насос, щоб в майбутньому ви могли регулювати жорсткість платформи.

Серед виробників зверніть увагу на бренд BOSU, який запатентував і першим почав продавати платформи. Також якісні платформи виробляють бренди IFITFUN і Tunturi.

Топ-10 вправ на BOSU

BOSU є універсальним тренажером, який можна використовувати для різних видів фізичної активності, включаючи відновлення після пологів, але обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми тренувань. BOSU може допомогти покращити баланс, координацію, силу та загальну фізичну форму.

1. Присідання на двох ногах:

• Встаньте на плоску сторону BOSU, ноги на ширині плечей.
• Тримайте спину прямою, опустись вниз, ніби сідаєте на стілець.
• Відштовхніться п’ятами і поверніться у вихідне положення.

2. Віджимання з колін:

• Встаньте на коліна перед плоским боком BOSU, руки на ширині плечей на платформі.
• Згинайте лікті, опускаючи груди до платформи.
• Відштовхніться руками, повертаючись у вихідне положення.

3. Планка:

• Встаньте в положення планки, передпліччя на платформі BOSU, корпус утворює пряму лінію від голови до п’ят.
• Утримуйте це положення протягом певного часу.

4. Скручування на одній нозі

• Сядьте на плоску сторону BOSU, зігнувши одну ногу та поставивши стопу на підлогу.
• Другу ногу витягніть перед собою.
• Поверніть корпус вправо, торкаючись рукою підлоги збоку від BOSU.
• Повторіть в інший бік.

5. Випади:

• Встаньте на плоску сторону BOSU, одна нога вперед, друга позаду.
• Зробіть випад, опускаючи коліно задньої ноги до підлоги.
• Відштовхніться п’ятою передньої ноги і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з іншої ноги.

6. Підйом на платформу:

• Підніміться однією ногою на платформу BOSU.
• Поставте другу ногу поруч на платформу.
• Спустіться вниз, ведучи п’ятою.
• Повторіть з іншої ноги.

7. Бічні стрибки:

• Встаньте збоку від BOSU, ноги на ширині плечей.
• Перестрибніть на BOSU, приземлившись на обидві ноги.
• Стрибніть назад на підлогу.
• Повторіть в інший бік.

8. Кроки з носка на п’яту:

• Встаньте на плоску сторону BOSU, ноги на ширині плечей.
• Підніміться на носки, потім опустіться на п’яти.
• Повторіть кілька разів.

9. Біг на місці:

• Біжіть на місці, по черзі ставляючи ноги на плоску сторону та куполоподібну сторону BOSU.

10. Підйом колін до грудей:

• Встаньте на плоску сторону BOSU, ноги на ширині плечей.
• Підніміть одне коліно до грудей.
• Опустіть ногу і повторіть з іншою ногою.
• Продовжуйте чергувати ноги.

Починайте з легких ваг та невеликої кількості повторень і поступово збільшуйте складність за умови гарного самопочуття. Не забувайте розігріватися перед тренуванням та заминатися після.