Багато молодих людей думають, що до п’ятдесяти років життя практично закінчується, але насправді все зовсім не так. Правильна фізична активність в будь-якому віці дозволяє відчувати себе міцним, здоровим і повним сил, навіть в набагато більш старшому віці. Але як же правильно розрахувати навантаження і підібрати оптимальні фізичні вправи після 50 років для чоловіків? Саме про це ми поговоримо в нашій статті.
ЗМІСТ
- Фізичні вправи після 50 років для чоловіків
- Принципи побудови тренувального процесу
- Кардіо-навантаження після 50
- Силові вправи після 50 років для чоловіків
- Чи можна накачати м’язи п’ятдесятирічного чоловіка
- Кращі види спорту для чоловіків старше 50
- Ідеальний план тренування на тиждень
- Тренування після 50 років для чоловіків: комплекс з 5 вправ
ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІСЛЯ 50 РОКІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Приблизно з сорокарічного віку в організмі людини, причому не тільки у чоловіків, а й у жінок, починають відбуватися незворотні процеси, безпосередньо пов’язані зі старінням. Гормональний фон знижується, втрачається м’язова маса, а вісцеральний і підшкірний жир починають накопичуватися інтенсивніше. Зв’язки і суглоби слабшають, тому тренуватися в колишньому режимі стає важко, та й небезпечно. Замість користі можна отримати серйозні травми, які доведеться довго і болісно лікувати. Тому гімнастика для чоловіків після 50 років повинна вистаїваться зовсім за іншою схемою, ніж в молодості.Згідно з дослідженнями вчених, фізична активність в будь-якому віці знижує ризик розвитку смертельних хвороб на 55-70%. При цьому тривалість життя завдяки вправам можна продовжити на 3-5 років. Стабільного ефекту можна чекати тільки після декількох років регулярних занять, зате якість життя почнуть поліпшуватися вже через пару місяців.
ПРИНЦИПИ ПОБУДОВИ ТРЕНУВАЛЬНОГО ПРОЦЕСУ
З віком знижується швидкість метаболізму і вироблення гормонів, тому будувати тренування припаде до абсолютно іншою схемою, ніж раніше. Відновлення відбувається в рази повільніше, а це значить, що потрібно приділити більше часу на відпочинок і відновлення. Але це далеко не все, що доведеться врахувати.
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ 50
У будь-якому віці не можна нехтувати правилами харчування та власним здоров’ям, на догоду спортивним результатам. Раціон слід підбирати так, щоб він був максимально корисний. У нього повинні бути включені продукти, які насичують організм вітамінами, мікроелементами, мінералами, поживними речовинами. У той же час варто виключити по можливості цукор, надмірно жирну і смажену їжу, копченості, напівфабрикати. Але найчастіше цього виявляється мало, щоб підтримувати хорошу фізичну форму.
ЯКІ ДОБАВКИ ВАРТО ВЖИВАТИ ПІСЛЯ 50
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/3_2.jpg)
Сучасний ринок пропонує безліч різних добавок, що підходять для чоловіків різного віку, що займаються спортом. Однак після п’ятдесяти варто підбирати їх з особливою ретельністю. Для прикладу розглянемо деякі з них:
- Риб’ячий жир . Для людей, які намагаються скинути зайву вагу і \ або займаються спортом, важливо отримувати достатню кількість жирів. Вони беруть активну участь в обмінних процесах, підтримують суглоби в робочому стані. Вважається, ризик розвитку хвороби Альцгеймера при відмові від жирів сильно зростає. Кращим варіантом заповнити недолік стане саме риб’ячий жир, про користь якого неї знає хіба що дитина.
- Вітаміни . З щоденного харчування середньостатистична людина не може отримати достатню кількість вітамінів, що дуже важливо при заняттях спортом. Варто дати організму підживлення, у вигляді мультивітамінний комплексів. Дізнатися, які саме вітаміни приймати можна у лікаря.
- Амінокислоти і протеїн . Під час силових навантажень, призупинена вироблення тестостерону в організмі літнього чоловіка, може не тільки не знижуватися, а й підвищитися. Тоді знадобиться новий білок для побудови м’язів. З їжею отримати достатню кількість практично неможливо, тому оптимально буде приймати протеїн і амінокислоти, що і заповнять дисбаланс.
- Добавки для суглобів. З роками суглоби нашого тіла поступово зношуються, стираються. Тому фітнес після 50 років для чоловіків може виявитися надмірно травмонебезпечним. Щоб захистити суглоби, потрібно приймати спеціальні добавки, наприклад, популярний глюкозамін, що є важливим компонентом хрящової тканини.
КАРДІО-НАВАНТАЖЕННЯ ПІСЛЯ 50
Загальна витривалість організму з роками поступово падає. Легкі і серце працюють вже не так якісно, з’являється задишка. Ці прикрі зміни призупинити допоможе якраз правильно підібрана кардіо-навантаження. До того ж, вона захистить від розвитку серцево-судинних захворювань і навіть допоможе знизити ризик раптової смерті. Найчастіше люди думають, що кардіо – це біг, але поняття набагато ширше. Після п’ятдесяти варто вибирати щось більш щадне для зв’язок і статутів, наприклад, лижі, скандинавську ходьбу, велосипед, плавання, веслування.
СИЛОВІ ВПРАВИ ПІСЛЯ 50 РОКІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/3_3.jpg)
М’язова маса чоловіки після певного віку в середньому скорочується на 12-14% з кожним роком. Через зниження щільності кісток підвищується ризик травмування, переломів, може розвинутися остеопороз і інші малоприємні хвороби. Оптимальним способом захисту від подібних проявів стануть саме систематичні силові навантаження. З двох видів, базових і ізольованих, варто вибирати все ж перші. Тоді прокачиваются комплекси москалів, а при ізольованих тільки один м’яз.
ЧИ МОЖНА НАКАЧАТИ М’ЯЗИ П’ЯТДЕСЯТИРІЧНОГО ЧОЛОВІКА
Власний рівень анаболічних гормонів і стеля росту м’язів є у всіх. Зрозуміло, що при зниженні загальних показників, тренування після 50 років для чоловіків уже не дають того ефекту, як в молодості. Але накачати красиве, сильне і витривале тіло цілком реально.
Наприклад, в двадцять років чоловік може шляхом наполегливих тренувань набрати близько 15-17 кілограмів м’язової маси. Для кожного наступного року потрібно віднімати як мінімум по 1% від загальної суми. Тобто, до п’ятдесяти від неї потрібно буде відняти 30%. Отже, набрати вийде приблизно 10-12 кілограмів.
КРАЩІ ВИДИ СПОРТУ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ СТАРШЕ 50
Не всі види вправ для чоловіків після 50 років принесуть користь. Давайте розберемося, чому найкраще зайнятися, щоб знизити ризики і отримати відчутний результат через нетривалий відрізок часу.
МОЖНА ЗАЙНЯТИСЯ БОКСОМ
Відмінним варіантом стануть бойові мистецтва в загальному, і заняття боксом зокрема. У цьому двобої сплелися воєдино силові навантаження і кардіо, руху, що тренують швидкість реакції, витривалість і координацію, а до всього ще й розтяжка. Крім того, вважається, що бокс – хороший метод виплеснути свій гнів, накопичені негативні емоції на рингу, а не в звичайному житті. Навички самозахисту і впевненості в собі теж нікому не завадять.
ПЛАВАННЯ
Цей вид спорту корисний в будь-якому віці, тому що надає комплексну дію на все тіло атлета. Плавання тренує м’язовий корсет, покращує поставу, зміцнює суглоби, хребет і кісткову тканину. Причому навантаження на всі групи м’язів у воді відчувається значно менше, ніж на повітрі. Тому займатися ним допустимо навіть тим, хто страждає від захворювань ніг і суглобів, при повному дотриманні техніки безпеки та всіх запобіжних заходів.
ХОДЬБА І БІГ
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/5_4.jpg)
Це найбільш простий і зрозумілий варіант фізичних навантажень, з усіх існуючих. Він не вимагає ніяких особливих навичок, спеціального обладнання або вивчення. При цьому тренується м’язовий каркас, нормалізується артеріальний тиск, поліпшується кровообіг, настрій стає краще, а якість життя вище. Однак біг досить травмонебезпечний для суглобів і зв’язок, особливо, якщо раніше людина не приділяв особливої уваги своїй фізичній формі або має надлишкову масу тіла. Тому після п’ятдесяти малотренированного людям краще віддати перевагу спортивній ходьбі або її альтернативу – скандинавської ходьбі.
ЙОГА
Заняття йогою не можна назвати просто видом спорту, поняття це набагато ширше про об’ємніше. Це ще й духовна практика, потужне підмога у вирішенні багатьох психоемоційних проблем, засіб зберегти бадьорість духу на довгі роки. У фізичному плані вона допомагає відновити гнучкість тіла, покращує розтяжку, витривалість, укріплює кістки. Йога зупиняє руйнування тканин і дозволяє повернути процес старіння назад, запускаючи природну регенерацію.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
Правильно організована і грамотно побудована система силових тренувань для чоловіків після 50 років дозволить зміцнити здоров’я і привести в тонус мускулатуру. Вони допоможуть підвищити витривалість, спростити підйом важких предметів, ходити на більш тривалі відстані. Але без повного обстеження і консультації з доктором в цьому віці займатися в залі на тренажерах або тягати будинку штангу не варто.
ІДЕАЛЬНИЙ ПЛАН ТРЕНУВАННЯ НА ТИЖДЕНЬ
- Понеділок: розминка, підтягування, присідання, випади. Для заминки можна зробити кілька вправ на розтяжку і зайнятися ходьбою.
- Середовище: розминка, згинання на біцепс, жими на лаві з гантелями, скручування. Розтяжка для заминки.
- П’ятниця: розминка, розведення рук з гантелями, підтягування, віджимання. Ходьба або неспішний біг як затримка.
- Неділя: неспішне кардіо, наприклад, їзда на велосипеді, прогулянки в парку, легкий біг або скандинавська ходьба без особливих зусиль.
ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ 50 РОКІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ: КОМПЛЕКС З 5 ВПРАВ
ПУЛОВЕР
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/3_5.jpg)
Спеціальне вправу, щоб зміцнити м’язи спини, грудей, комірцевої зони і верхнього плечового пояса.
Початкове положення: лежачи спиною на горизонтальній лаві або стільці, стикаючись з поверхнею тільки в нижній частині, руки з гантеллю зігнуті у грудей, ноги щільно впираються стопами в підлогу.
Повільно підніміть руки над головою і постарайтеся опустити гантель назад і вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз при цьому не підводився.
КРИНИЦЯ
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/6_6.jpg)
Класичні присідання можуть давати надмірне навантаження на коліна, тому чоловікам після п’ятдесяти рекомендується виконувати полегшений варіант.
Початково положення: стоячи, руки опушені, ноги на ширині плечей. З боків від себе потрібно встановити два стільці.
Повільно опускайтеся в звичайний присед, відводячи назад таз, на половині амплітуди злегка зіпріться руками об сидіння і завершите присідання. Також повільно підніміться в вихідну позицію. Важливо не просто підніматися за рахунок рук, а лише злегка спиратися на підставку.
РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖАЧИ
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/7.jpg)
Вправа допоможе опрацювати плечовий пояс і грудні м’язи.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги, руки з гантелями підняті над грудьми.
На зітханні повільно розведіть руки в сторони, поки кисті майже торкнутися підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лікті були спрямовані донизу. Також повільно поверніться до вихідної позиції.
ТЯГА КОЛО СТІНИ
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/1_1.png)
Це одне з кращих вправ для зміцнення м’язів спини.
Початкове положення: стоячи спиною біля стіни, куприк притиснутий до поверхні, ноги на ширині плечей, відстоять від стіни на 10-15 сантиметрів, руки з гантелями опущені вниз, плечі розгорнені, лопатки майже сходяться.
Повільно на вдиху нахиліть корпус вперед, намагаючись не відривати куприк від стіни і тримати положення плечей і лопаток. Руки з випрямленими гантелями повинні опуститься трохи нижче колін. На видиху поверніться у вихідне положення.
СКРУЧУВАННЯ
![Правильні фізичні вправи для чоловіків після 50 років](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2021/06/1_2.png)
Ця вправа для грудного преса слід робити, намагаючись не відривати поперек від статі. В іншому випадку можна отримати серйозну травму.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні або притиснуті до підлоги, або можна покласти зігнуті в колінах ноги на стілець або диван, руки заведені за голову і зімкнуті в замок на потилиці.
На видиху потягніться лобом уперед і всередину, притиснувши підборіддя до грудей і виконуючи скручування. Бажано щоб плечі, а по можливості і лопатки, відірвалися від поверхні.