Напевно, багато хто вже чули про користь статичних вправ. Одне з найпопулярніших – це планка. Техніка її досить проста, але при цьому витримати в такому положенні хоча б півхвилини новачкам буде непросто. Це статична вправа, основне завдання якого – тримати в напрузі м’язи преса, рук, сідниць стегон. І при правильному і регулярному виконанні воно допоможе не тільки натренувати вищевказані м’язи, але також і схуднути. Планка для схуднення для початківців може здатися непростий, але результат буде того вартий.
ЗМІСТ
- переваги вправи
- види планки
- Як правильно робити планку початківцям: важливі рекомендації
- додаткові рекомендації
- Планка для початківців на відео
ПЕРЕВАГИ ВПРАВИ
Чим же так хороша знаменита вправа планка для початківців? У неї є такі переваги:
- Планка дозволяє не тільки привести в тонус м’язи, але добитися явного прогресу в схудненні. Завдяки великому напрузі, створюваному в м’язах при занятті, поліпшується метаболізм , що благотворно впливає на втрату жирових відкладень.
- Вправа чудово зміцнює прес, спину, руки і ноги . Ви можете прокачати як косі, так прямі м’язи преса, сідниці, передні м’язи стегон.
- Планка є прекрасною профілактикою остеохондрозу. Також, тренуючи спину, вона дозволяє поліпшити поставу, зняти больові відчуття в попереку.
- Завдяки тренуванні стегон ви можете зменшити прояви целюліту.
- Ця вправа може стати порятунком для тих, хто не може присвячувати багато часу повноцінних тренувань. Воно допоможе привести фігуру в порядок, витрачаючи на це мінімум часу. До того ж для виконання вправи не потрібно додатковий інвентар і багато місця – ви цілком можете робити його в домашніх умовах.
Незважаючи на всю користь вправи робити його можна не всім. До протипоказань відноситься міжхребцева грижа та інші захворювання опорно-рухового апарату, недавно перенесена травма, вагітність. При наявності тих чи інших проблем зі здоров’ям краще попередньо проконсультуйтеся з фахівцем.
ВИДИ ПЛАНКИ
Розглянемо види планки для початківців. Завдяки чергуванню різних варіацій вправи можна зміщувати навантаження на різні м’язові групи. Починати рекомендується з класичного варіанту, а після поступово підвищувати навантаження, освоюючи інші види вправи:
- Класична планка. Потрібно прийняти упор, ніби ви приготувалися до віджимань. Руки прямі, основний упор робиться на кисті. В такому вправі максимум навантаження отримують м’язи рук.
- Бічна планка. Корпус з класичної планки потрібно розгорнути так, щоб упор припадав на одну руку і бічну частину стопи. Вільну руку помістіть на пояс, вільну ногу же притисніть до опорної. Опорна рука і плечовий пояс повинні складати пряму лінію, не допускаються також прогини в корпусі. Вправа дозволяє опрацювати прес, зміцнює боки і плечі. Також напружуються м’язи стегон і сідниць.
- Планка з упором на передпліччя або нижня «планка». Техніка виконання майже така ж, як в класичному варіанті, однак, цю вправу робиться не на витягнутих руках, а на передпліччях, які розташовані перпендикулярно до плечей. Руки можна зчепити в замок. У цій вправі сильно напружується прес, руки, плечі.
- Зворотній або задня планка. Дозволяє посилено пропрацювати стегна і сідниці. Робиться вниз спиною. Потрібно прийняти упор на долоні і п’яти, прямі руки складають прямий кут з корпусом. Долоні покладіть на підлогу, щоб пальці прямували до п’ят.
- «Стільчик« або вертикальна планка. Потрібно взяти за основу спиною об стіну. Обидві ноги зігнути так, щоб стегна і гомілку розташовувалися під прямим кутом. Уявіть, що сидите на стільці. Затримайтеся в такому положенні. Ця вправа особливо корисна для сідниць і литок. Так як руки при цьому не задіюються, їх можна витягнути перед собою або взяти в них невелике ускладнення.
Коли ви освоїте, як правильно робити вправу планка для початківців, можна виконувати більш складні його варіації, наприклад, піднімаючи руку або ногу в процесі. При гарній фізичній підготовці атлети можуть одночасно піднімати і те, і інше.
ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ПЛАНКУ ПОЧАТКІВЦЯМ: ВАЖЛИВІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Вправа для схуднення планка для початківців має виконуватися технічно правильно. Існують важливі правила, які потрібно враховувати, починаючи його виконувати:
- Ступні краще ставити разом. Вам буде важко тримати рівновагу, але зате напруга буде максимальним.
- Ноги повинні бути прямими. При зігнутих колінах і розслаблених м’язах якісно опрацювати прес не вийде. Також це може негативно позначитися на поперековому відділі хребта.
- Лікті повинні бути на одному рівні з плечима – це відрегулює правильну навантаження на плечей і хребет.
- Напружуйте сідниці в процесі виконання – це дозволить зміцнити їх надати красиву форму.
- Скину потрібно тримати рівно. Не допускається прогин і округлення – це може спровокувати болі в спині.
- Втягуйте живіт. В процесі виконання напружте м’язи і підтягніть живіт до ребер. Але важливо й не перестаратися – ви повинні правильно і глибоко дихати.
- Голову тримайте правильно. Дивитися потрібно в підлогу. Підборіддя при цьому повинен розташовуватися перпендикулярно хребту.
- Не потрібно стискати лопатки занадто сильно, інакше ви можете втратити стійкість.
Як почати робити планку новачкам? Спочатку необхідно освоїти її правильну техніку. Що стосується часу, то якщо м’язи у вас не підготовлені, для початку буде достатньо тримати стійку протягом 20-30 секунд. Надалі цей час потрібно збільшувати, але робіть це поступово.
На зображенні ви побачите графік занять, розрахований на 30 днів , за яким вам буде простіше зорієнтуватися.
ДОДАТКОВІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Важливо розуміти, що існують і додаткові умови, які допоможуть домогтися максимальних результатів даними вправою. Розібравшись в тим, як робити вправу планка для початківців, подбайте також про дотримання наступних чинників:
- Покриття повинне бути зручним. Краще займатися на гімнастичному килимку або покривалі, щоб тверду підлогу або тертя жорсткого килима не провокував додатковий дискомфорт.
- Дихайте правильно. Потрібно робити це спокійно, ритмічно і рівно. Не затримуйте дихання, оскільки це провокує скачки тиску.
- Підготовка . Перед виконанням вправи рекомендується розігрітися. Виконайте коротку розтяжку, невелика кількість присідань, декілька нахилів корпусу.
- Якщо ваша фізична форма поки залишає бажати кращого, можете полегшити собі завдання, поставивши ноги на невеликій відстані один від одного, щоб краще тримати рівновагу.
- Завершуйте вправу плавно. Закінчивши його, трохи посувайтеся, давши м’язового напруження спасти, а диханню – стабілізуватися.
- Виконувати вправу ви можете в будь-який зручний для себе час – вранці або ввечері. Але важливо регулярно займатися в один і той же час.
Також пам’ятайте про те, що якщо ви хочете схуднути, але мало тільки почати робити планку кожен день. Необхідно переглянути свій раціон, дотримуватися правильного і збалансованого харчування, яке в поєднанні з регулярними навантаженнями допоможе домогтися максимальних результатів.
Вправа планка – відмінний варіант того, як привести себе в форму, приділяючи цьому мінімум часу. Важливо навчитися робити її правильно, і вже через місяць ви помітите перші результати. Пропонуємо переглянути відео про цей чудовий вправі для початківців.
