Фітнес активно розвивається, в ньому з’являється все більше нових видів і вправ. Однак є такі, які залишаються на піку популярності завжди, зважаючи на свою високу ефективність при мінімумі навичок і зусиль. Одним з таких можна назвати планку на прямих руках, що дозволить максимально прискорити метаболізм, зміцнити м’язи і підтримувати себе у формі.
ЗМІСТ
- Яка користь від виконання вправи планка
- Правила, техніка і види виконання класичної планки
- Програми вправ планка на руках для різного рівня підготовки
- Помилки і протипоказання
ЯКА КОРИСТЬ ВІД ВИКОНАННЯ ВПРАВИ ПЛАНКА
Перш, ніж навчитися тримати планку на руках, багато хто хотів би розібратися, чим же вона корисна. Так можна буде зрозуміти, які зрушення в здоров’ї і фізичному стані ви зможете побачити, виконуючи її регулярно. Про користь планки на ліктях вже є матеріал на сайті.Планка на прямих руках, як і всі інші її види, це одне з кращих вправ, що дозволяють серйозно підвищити функціональність тіла. Адже тільки підвищена витривалість дає можливість досить довго перебувати в статичному позиції.
СХУДНЕННЯ І СУШКА
Вправа часто виконують спортсмени, коли потрібно швидко зігнати зайвий жир. Сушка дуже ефективна при статичних навантаженнях з власною вагою, які як не можна краще проявляються в планці. Тому в процесі схуднення вона теж приносить хороші результати.
Навіть при досить низькій активності протягом дня, планка допоможе спалити зайву енергію, не дозволяючи їй перетворитися в жирові відкладення. Головне узгодити її регулярне виконання з раціональним і правильним, збалансованим харчуванням. Атлет витрачає приблизно близько п’яти кілокалорій в хвилину при виконанні цієї вправи.
ЗМІЦНЕННЯ М’ЯЗІВ НІГ
У різних варіантах виконання планки, про що ми поговоримо нижче, під великою напругою знаходяться м’язи ніг: середня, а також велика сідничний м’язи, згиначі і розгиначі стегон, литкові і інші. Регулярні тренування надають їм тонус, підвищують витривалість, ноги набувають гарний рельєф, стають більш стрункими, підтягнутими. При цьому за рахунок статичності вправи навантаження на суглоби в планці мінімізована, що зменшує травмоопасность занять спортом.Медики вважають, що регулярне виконання вправи планка на витягнутих руках є дуже хорошою профілактикою остеохондрозу, справжнього «бича» нашого часу.
АНТИЦЕЛЮЛІТНИЙ ЕФЕКТ
Вправа впливає також на мікроциркуляцію крові в поверхневих і глибших шарах шкіри. Особливо вона підвищується в області ніг, сідниць, стегон, плечей, живота, де найчастіше проступає ненависна “апельсинова кірка”. За рахунок цього планка має ще й антицелюлітний ефект.
ЗМІЦНЕННЯ КОРПУСУ І СПИНИ
При малорухливому способі життя велика ймовірність виникнення різних більш в області спини. Це свідчить про наявність проблем, ослаблених м’язах кора, тому багато початківці атлети, починаючи відвідувати зал, часто отримують травми. Щоб зрозуміти, до чого тут планка на витягнутих руках, розберіться які м’язи працюють:
- Пряма.
- Найширший.
- Поперекові.
- М’язи шийного відділу.
Тренування цих груп допоможе звести ризик травмування і появи болів до мінімуму.
ПРАВИЛА, ТЕХНІКА І ВИДИ ВИКОНАННЯ КЛАСИЧНОЇ ПЛАНКИ
Існує всього два варіанти виконання вправи планка класичного порядку: на ліктях і на прямих руках. Причому другий варіант набагато простіше і більше підходить людині непідготовленому, має на увазі менше навантаження і спрощену техніку, адже основне навантаження припадає на ноги.
ОСНОВНІ ПРАВИЛА
- Вибираючи будь-який варіант планки, пам’ятайте, що спина під час вправи повинна залишатися абсолютно прямій і не прогинатися.
- Не забувайте, що шия і голова повинні як-би продовжувати лінію випрямленою спини.
- На початкових етапах можна вчитися робити планку з упором на коліна, але в ідеалі вони теж повинні залишатися прямими. Навіть злегка зігнуті коліна можуть привести до розтягування травм попереку.
- Не можна забувати про диханні, воно повинно бути розміреним і рівномірним.
Багато хто не розуміє, скільки часу доведеться стояти в планці, тому часто перевантажують м’язи з перших спроб. В ідеалі, починати варто з 10-20 секунд, поступово збільшуючи інтервал з кожним новим заняттям.
ТЕХНІКА
- Прийміть положення упор лежачи, ніби збираєтеся робити віджимання від підлоги, спину, ноги і шию тримайте рівно, погляд спрямований вниз, голову піднімати не рекомендується.
- Упор ніг має припадати саме на пальці.
- Встановіть кисті рук так, щоб вони знаходилися якраз під плечовими суглобами.
- Утримуйте положення якомога довше, поки не почнете прогинатися в попереку. Вивчайте, що тримати прогин не можна, інакше надалі модно отримати сильні болі в цій області.
ВИДИ ВПРАВИ
Існує кілька різновидів класичної планки, крім виконаної на прямих руках, якими можна урізноманітнити свої заняття, тренуючи різні групи м’язів.
- Бічна .
- Зворотня .
- Для чоловіків .
ПРОГРАМИ ВПРАВ ПЛАНКА НА РУКАХ ДЛЯ РІЗНОГО РІВНЯ ПІДГОТОВКИ
Будь-атлет розуміє, що просто заняття, без мети і програми, як правило, не приносять великої користі, так як людина сама по собі не дуже розуміє, до чого він прагне і яких результатів намагається досягти. Тому варто відразу окреслити свої цілі, для чого й існують різні програми занять, які будуть залежати від початкового рівня підготовки.
НОВАЧКИ: ВІД 0 ДО 5 ХВИЛИН ЗА МІСЯЦЬ
Ця програма як не можна краще підходить для тих, хто тільки починає займатися спортом або просто вирішив схуднути до літа.
| день | Час (сек) |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 30 |
| 4 | 30 |
| 5 | 40 |
| 6 | відпочинок |
| 7 | 45 |
| 8 | 45 |
| 9 | 60 |
| 10 | 60 |
| 11 | 60 |
| 12 | 90 |
| 13 | відпочинок |
| 14 | 90 |
| 15 | 90 |
| 16 | 120 |
| 17 | 120 |
| 18 | 150 |
| 19 | відпочинок |
| 20 | 150 |
| 21 | 150 |
| 22 | 180 |
| 23 | 180 |
| 24 | 210 |
| 25 | 210 |
| 26 | відпочинок |
| 27 | 240 |
| 28 | 240 |
| 29 | 270 |
| 30 | 300 |
ПРОСУНУТІ АТЛЕТИ
| тижня | Час (сек) | підходи | Перерви (сек) |
| 1 | 15 | 3 | 30 |
| 2 | 25 | 4 | 30 |
| 3 | 35 | 4 | 20 |
| 4 | 45 | 4 | 20 |
ПРОФЕСІОНАЛИ
| день | вид планки | Час (сек) | підходи | Перерви (сек) |
| 1 | Звичайна (на прямих руках) | 20 | 3 | 20 |
| 2 | З витягнутою рукою | 20 | 3 | 20 |
| 3 | Звичайна (на ліктях) | 30 | 3 | 30 |
| 4 | З витягнутою рукою | 30 | 3 | 30 |
| 5 | бічна | 20 | 3 | 30 |
| 6 | відпочинок | |||
| 7 | Звичайна (на витягнутих руках) | 30 | 3 | 20 |
| 8 | З витягнутою рукою | 30 | 3 | 20 |
| 9 | Звичайна (на ліктях) | 30 | 4 | 20 |
| 10 | З витягнутою рукою | 30 | 4 | 20 |
| 11 | бічна | 30 | 3 | 30 |
| 12 | відпочинок | |||
| 13 | Звичайна (на витягнутих руках) | 45 | 3 | 30 |
| 14 | З витягнутою рукою | 45 | 3 | 30 |
| 15 | Звичайна (на ліктях) | 30 | 6 | 20 |
| 16 | З витягнутою рукою | 30 | 6 | 20 |
| 17 | бічна | 30 | 4 | 20 |
| 18 | відпочинок | |||
| 19 | Звичайна + з витягнутою ногою | 60 + 60 | 2 + 2 | 30 |
| 20 | бічна | 40 | 4 | 30 |
| 21 | Звичайна + динамічна | 60 + 8-10 повторень | 2 + 2 | 30 |
| 22 | бічна | 40 | 4 | 30 |
| 23 | відпочинок | |||
| 25 | Звичайна + дінаіческая | 80 + 80 | 2 + 2 | 30 |
| 26 | бічна | 40 | 4 | 30 |
| 27 | відпочинок | |||
| 28 | звичайна | 60 | 8 | 60 |
| 29 | З витягнутою рукою або ногою + динамічна | 60 + 10-12 повторень | 3 + 3 | 30 |
| 30 | Звичайна + з витягнутою рукою або ногою + динамічна | Максимально (по можливості) | 3 + 3 + 3 | 60 |
ПОМИЛКИ І ПРОТИПОКАЗАННЯ
НАЙБІЛЬШ ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ ПРИ ВИКОНАННІ ПЛАНКИ
- Округлена спина . Тіло під час виконання планки ні в якому разі не повинно бути округлено, спина тільки пряма.
- Розслаблений прес, м’язи ніг або сідниць . Все це повинно бути максимально напружене протягом усього часу вправи.
- Підняття голови та напружені м’язи шиї . Голова повинна бути опущена вниз, а шия перебувати на одній лінії з корпусом, погляд дивитися тільки вниз, а не вперед.
- Руки ширше плечей . Упор на руки, незалежно доводиться він на кисті або на лікті, повинен бути правильним, вони повинні перебувати саме під плечима, не вужче і не ширше.
- Прогин в області таза . Все тіло повинно бути випрямлено в одну лінію.
- Затримка дихання . Вдихи і видихи повинні бути мірними і регулярними, глибокими.
ПРОТИПОКАЗАННЯ
- Захворювання суглобів та хребта.
- Грижі.
- Недавні травми.
- Підвищений артеріальний тиск.
- Висока температура, запальні процеси в організмі.
- Вагітність на середніх і пізніх термінах.
- Защемлення нервів.
