Важливо: Перед початком будь-якої програми тренувань важливо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вас.
Ця програма тренувань є лише прикладом і може бути змінена відповідно до ваших потреб і цілей.
Тренувальна програма для жінок в залі відрізняється від програми для чоловіків. Щоб досягти бажаних результатів, важливо дотримуватись певних правил та рекомендацій.
Рекомендації:
- Почніть з розминки: 5-10 хвилин кардіо (біг на доріжці, орбітрек, скакалка) та динамічної розтяжки.
- Виконуйте вправи правильно: Зосередьтеся на техніці, а не на вазі.
- Слухайте своє тіло: Відпочивайте, коли вам це потрібно.
- Завершуйте тренування затримкою: 5-10 хвилин статичної розтяжки.
Програма тренувань
День 1:
- Жим штанги лежачи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 8-12 повторень
- Жим гантелей над головою: 3 підходи по 10-15 повторень
- Віджимання: 3 підходи до максимуму
- Розгинання рук на блоці: 3 підходи по 10-15 повторень
- Згинання рук зі штангою стоячи: 3 підходи по 10-15 повторень
- Скручування на лаві: 3 підходи по 15-20 повторень
День 2:
- Присідання зі штангою: 3 підходи по 8-12 повторень
- Випади з гантелями: 3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу
- Мертва тяга: 3 підходи по 8-12 повторень
- Підйом на шкарпетки стоячи: 3 підходи по 15-20 повторень
- Жим ногами: 3 підходи по 10-15 повторень
- Гіперекстензія: 3 підходи по 15-20 повторень
- Підйом колін у висі: 3 підходи до максимуму
День 3:
- Відпочинок або кардіо
Повторюйте цей цикл протягом 3-4 тижнів, потім змініть вправи.
Додаткові вправи
- Вправи на прес: скручування, планка, підйом ніг у висі
- Вправи на плечі: махи гантелями в сторони, підйом гантелей перед собою
- Вправи на руки: віджимання на брусах, згинання рук з гантелью лежачи
- Вправи на ноги: випади з гантелями, присідання з гантелями
- Кардіо: біг, плавання, їзда на велосипеді
Важливо
- Не забувайте про харчування: їжте здорову їжу, багату на білки, овочі та фрукти.
- Пийте багато води.
- Достатньо спіть.
Завдяки регулярним тренуванням та правильному харчуванню ви зможете досягти своїх цілей і покращити свою фізичну форму.
