Фітнес є одним з найулюбленіших методів тренувань для втрати ваги. Головне – поєднувати заняття у фітнес-клубі з належним харчуванням та здоровим способом життя. Таким чином, ви незабаром досягнете бажаних результатів!
ОСНОВНІ ПРАВИЛА ФІТНЕС ТРЕНУВАНЬ
- Перед початком тренувань потрібно обов’язково зробити розминку (8-15 хвилин). Зазвичай це можуть бути кардіо навантаження. Завдяки цьому ви розігрієте свої м’язи, уникнете травм та розтягнень, підвищите вашу працездатність та результативність.
- Перед заняття необхідно поїсти за 1-2 години, щоб добре себе почувати, мати сили та енергію.
- Виспатись! Якщо прийти на тренування без енергії, сил та голодним – це може бути небезпечно для вашого здоров’я.
- Сплануйте ваші заняття. Оберіть зручні дні та час для себе, дотримуйтесь цього графіку. Виробіть для себе дисципліну.
- Дотримуйтесь техніки безпеки, правильності виконання вправ. Якщо ви вперше в тренажерному залі – зверніться до персонального тренера, щоб вас підстрахував чи допоміг. Якщо ж ви взагалі новачок – краще перших 10 тренувань провести під наглядом фахівця, аби уникнути травм, підвищити ефективність та результативність занять.
- Почніть із легких та базових тренувань. Поступово збільшуйте інтенсивність та навантаження. Не перенавантажуйте себе, це може привести до травм.
- Відпочивайте між тренуваннями. Це допомагає вашим м’язам відновлюватись.
- Між перервами пийте воду невеликими ковтками.
- Слідкуйте за диханням, не затримуйте його.
- Вкінці тренування робіть вправи на розтяжку. Це допоможе вашим м’язам швидше відновитись, зменшити біль та зняти напруження.
Комбінація Вправ
Комбінування різноманітних вправ – це спосіб прокачати різні групи м’язів за один раз. Такий підхід до тренувань дозволяє підвищити інтенсивність, розвиває координацію, силу та витривалість. Важливо дотримуватись правильної техніки виконання вправ та уникати перенавантаження.
Варіанти Комбінованих Вправ:
- Послідовні присідання зі стрибками.
- Вправа “Підйом рук вгору з гирями” разом з підняттям на степ.
- Присідання з гирею.
- Присідання з гантелями.
- Віджимання з гантелями.
- Планка з підніманням ноги до плеча.
Інтенсивність Тренувань
Рівень інтенсивності тренування для кожної людини є індивідуальним та залежить від фізичної підготовленості, віку, стану здоров’я та поставлених цілей. Щоб досягти схуднення, рекомендується тренуватися не менше години, адже процес спалювання жиру починається лише через пів години після початку тренування.
Кількість Тренувань
Кількість тренувань залежить від ваших цілей, режиму дня та фізичної підготовленості. У середньому рекомендується тренуватися 3-4 рази на тиждень, забезпечуючи також достатній час для відпочинку та відновлення.
Пам’ятайте про важливість збалансованого харчування:
- Їжте різноманітні продукти, щоб забезпечити організм поживними речовинами.
- Пийте достатню кількість води.
- Збільшуйте вживання овочів та фруктів, багатих на вітаміни.
- Обмежуйте споживання продуктів з високим вмістом цукру та жирів.
- Розділяйте їжу на невеликі порції та їжте регулярно.
Пам’ятайте, що підходи до тренувань та харчування можуть варіюватись для кожної людини. Рекомендується консультуватись з лікарем та звертатися до персонального тренера для розробки індивідуального плану тренувань та харчування. Насолоджуйтесь процесом та досягайте своїх цілей!
ЕФЕКТИВНІ ТРЕНУВАЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Пам’ятайте про кілька ключових аспектів при ефективному схудненні: правильний вибір вправ, належна техніка виконання, регулярність тренувань, відповідне харчування, режим дня та уникнення шкідливих звичок.
КАРДІО:
Різноманітні види бігу: це сприяє покращенню координації, спалює багато калорій і працює над м’язами стегон, литок та підколінних сухожиль.
- Велосипед: тренує спину та ноги, або це може бути велотренажер або катання на вулиці.
- Скакалка: покращує дихання, серцево-судинну систему, координацію та працює над м’язами нижньої частини тіла, плечей, рук, живота та спини.
- Стрибки: універсальна вправа для спалювання калорій, покращення координації та зміцнення м’язів.
ДЛЯ НІГ ТА СІДНИЦЬ:
Присідання: активізує кілька м’язових груп одночасно, сприяє спалюванню більше калорій, зміцнює сідниці, стегна, коліна, щиколотки та підколінні м’язи.
- Випади: навантажують стегна та сідниці, покращують форму ніг і активізують сідничні м’язи.
- Підйоми ніг: підтягують внутрішню поверхню стегон та зміцнюють сідниці.
ДЛЯ РУК:
- Планка: зміцнює м’язи рук та спалює калорії.
- Віджимання: ефективна для зниження жиру в області рук.
- Розгинання рук з гантелями: добре працює тріцепс та проблемні зони.
- Жим гантелей стоячи: розвиває м’язи рук та плечей.
ПОРАДИ ПРИ ВИБОРІ ТРЕНАЖЕРІВ
Перед тим як вибирати будь-який тренажер для тренувань, важливо ретельно зрозуміти, які м’язи він працює та яку мету ви прагнете досягти. Якщо ви новачок у тренажерному залі, рекомендується провести декілька тренувань під керівництвом тренера, який надасть інструктаж та ознайомить з різними типами тренажерів.
Ось деякі критерії, за якими варто обирати тренажери для досягнення ефективності тренувань:
- Визначте свою мету. Якщо ваша мета – схуднення, то вам підійдуть кардіотренажери, такі як велотренажер, бігова доріжка, степер, еліптичний або гребний тренажер.
- Для роботи з конкретними м’язовими групами оберіть відповідні тренажери:
- Для преса: кранч, римська лава.
- Для рук, плечей і трапецій: бруси, лава Скотта, кросовер, тренажер Сміта, гравітрон для підтягування.
- Для сідниць та ніг: згинання ніг лежачи, зведення-розведення ніг, тренажер Гаккендшмідта, тренажер жиму платформи, розгинання ніг сидячи.
- Для роботи з власною вагою: силова рама, гіперекстензія.
- Для спини: тяга вертикального блоку, гравітрон, гіперекстензія.
- Оберіть фітнес-клуб, де використовуються тренажери відомих виробників, таких як TechnoGym, Opymp, X-LINE, Eleiko.
- Орієнтуйтесь на свої потреби та можливості. Якщо у вас є обмеження або травми, оберіть тренажери, які не навантажують проблемні ділянки.
- Проведіть тестування різних тренажерів, щоб визначити, які з них вам найбільше підходять та на яких ви почуваєте себе комфортно.
- Приділяйте увагу техніці безпеки. Перед використанням будь-якого тренажера обов’язково ознайомтеся з правилами безпеки та технікою виконання, щоб уникнути травм. При необхідності звертайтеся за допомогою до тренера в залі.
ПЛАН ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ СХУДНЕННЯ В ЗАЛІ
Якщо ви новачок, найкраще взяти під контроль персонального тренера. Він складе план тренувань відповідно до ваших цілей, мети та показників, розповість про техніку безпеки та правила користування тренажерами, і буде підтримувати та мотивувати вас.
Почніть з розминки (5 хвилин). Продовжуйте з кардіо (10 хвилин) на біговій доріжці або велотренажері.
Виконуйте вправи для сідниць, ніг та стегон: випади з гантелями, присідання, махи ногами, підйоми ніг.
Перейдіть до вправ для пресу та спини: планка, скручування, місток, підйоми корпусу та ніг у положенні лежачи на животі.
Не забувайте про вправи для рук: розгинання рук на блоку, зведення рук із гантелями у положенні лежачи, згинання рук із обтяженням на біцепс.
Завершіть тренування розтяжкою: розтяжка колін, внутрішньої сторони стегна, прогини для розтяжки преса, косих м’язів живота, рук.
Під час тренування важливо:
- Пити воду, щоб не допустити дегідратації організму.
- Змінювати програму тренувань для уникнення звикання м’язів.
- Виконувати комплекс вправ у 5-7 підходах з паузою приблизно 30 секунд між ними.
- Тренуватись регулярно згідно з планом.
- Дотримуватись правильної техніки виконання вправ.
- Уникати підіймання занадто великої ваги під час силових вправ.
- Не перенапружувати себе та поступово збільшувати навантаження.
- Проводити розминку перед тренуванням та розтяжку після нього.
- Їсти перед тренуванням та дотримуватись плану харчування.
- Забезпечити собі достатній сон та не тренуватись у стані виснаженості.
Дотримуючись цих правил, ви швидко досягнете своєї мети!
